Isklesana, jaka zadnjica nije samo za popunjavanje traperica (ili voljene TikTok tajice). Postoje mnoge prednosti ako posvetite malo pažnje svom bushu.
“Jačanje gluteusima izvrstan su način za podršku donjem dijelu leđa, pomoć u poravnanju zdjelice i poboljšanje držanja,” Dani Schenone, RYT, stručnjak za holistički wellness za Umno tijelo, kaže SheKnows. “Također, jači gluteusi olakšavaju penjanje po stepenicama, a lakše podizanje teških predmeta.”
Prema Jennifer Jacobs, CPT-u i osnivaču J METODA, naši gluteusi se sastoje od tri različita mišića Gluteus Maximus, Gluteus Medius i Gluteus Minimus. “Gluteus Maximus je najveći gluteus mišić. Pomaže nam da ostanemo uspravni kada sjedimo ili stojimo”, kaže Jacobs. “Gluteus Medius pomaže kod rotacije noge i stabilizacije zdjelice. A Gluteus Minimus je najmanji i najdublji od tri glavna gluteusna mišića, također važan dio rotacije donjih udova i održavanja zdjelice stabilnom kada se krećemo.”
Kada je riječ o radu gluteusa, Schenone kaže da ih radite onoliko često koliko je dobro raditi na njima. “Ako se krećete intuitivno i pažljivo, prirodno ćete ih više razraditi. Nemojte tome pridavati strogo pravilo. Jednostavno to učinite kad se sjetite. Zdravlje je maraton.”
Dobivanje te živahne breskve ne mora biti teško niti zahtijeva puno vremena. Zapravo, petominutni trening za vašu stražnjicu može pogoditi sva područja stražnjice što će vašu stražnjicu održati jakom i zategnutom. U nastavku su primjeri savršenog petominutnog treninga za vašu zadnjicu od strane osobnih trenera koji možda nema dovoljno vremena, ali ima snažan udarac.
Dani Schenone, RYT, stručnjak za holistički wellness za Umno tijelo
Ass Kicker sekvenca
Stanite na sve četiri (ramena preko zapešća, kukovi preko koljena). Podignite desnu nogu iza sebe. Snažno se savijte u nožne prste i usmjerite ih prema dolje. Savijte koljeno. Potplat će vam biti okrenut prema nebu.
- Stisnite gluteus te strane dok se nogom krećete prema nebu 20 ponavljanja. Pulsirajte 20 ponavljanja.
- Okrenite koljeno te noge prema van tako da unutarnja strana podignute noge bude okrenuta prema dolje. Pulsirajte prema nebu 40 ponavljanja.
- Izdužite nogu iza sebe. Usmjerite prste na nogama. Podignite i produžite nogu prema nebu na udah; pri izdisaju stisnite koljeno prema prsima. Ponovite 20 ponavljanja. Izdužite nogu iza sebe. Upire prste na nogama. Pulsirajte prema gore 20 ponavljanja.
- Podignite i produžite nogu prema nebu na udah, na izdisaju stisnite koljeno prema desnom tricepsu. Ponovite 20 ponavljanja.
- Ponovite sve s druge strane.
Jennifer Jacobs, CPT i osnivačica J METODA individualizirani fitnes koncept.
Jacobs preporuča izvođenje ovih vježbi u ukupno dvije serije za svaki potez: izvodite svaki potez za ukupno dva seta ili kružite od jednog poteza do sljedećeg dovršavajući krug dvaput.
Školjka od školjki: ležeći na boku, držite pete skupljene, a bokove stabilnima. Pazite da vam pete, bokovi i ramena čine ravnu liniju. Podignite gornju nogu 3 – 6 inča dok održavate kontakt gležnjeva i pazite da se kukovi ne rotiraju iza vas. Ako vam se kukovi rotiraju ili pomiču, smanjite raspon pokreta. Kretanje treba biti sporo i cijelo vrijeme kontrolirano. Izvedite 10 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
Udarci prstima: U stojećem položaju svu svoju težinu prenesite na jednu nogu i lagano savijte koljeno. Zatim ispružite drugu nogu, vodeći petom, i udarite prstom o tlo sa strane. Cilj ove vježbe je ostati miran kao kip s gornjim dijelom tijela zahvaćajući svoju jezgru. Noga na kojoj stojite ne bi se trebala micati, a koljeno se lagano savija u cijeloj seriji s praćenjem koljena u istom smjeru vaših nožnih prstiju. Nogom koja tapka po tlu treba tapkati dovoljno lagano da ne razbije ljusku jajeta. Izvedite 10-15 ponavljanja svake noge.
Šarka kuka za jednu nogu: Stanite uspravno s nogama razmaknutim u širini kukova do ramena, a rukama sa strane. Podignite jednu nogu od poda tako da stojite samo na jednoj nozi. Držite uzemljeno koljeno u laganom savijanju i održavajte ovaj položaj koljena od početka do kraja. Napnite bedra, gluteuse i trbušne mišiće i povucite ramena prema dolje. Držeći kralježnicu neutralnom, gurnite kuk i tetive koljena unatrag i spustite torzo tako da se okrenete u bokove. Vaša podignuta noga trebala bi se kretati s torzom. Pokušajte spustiti torzo dok ne bude paralelan s podom, a da vam prsa ne padnu niže od prizemljenog koljena. Preokrenite pokret tako što ćete kukove povući naprijed i vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Izvedite 8-12 ponavljanja sa svake strane.
Lauren Vickers, F45 atletika Voditelj tima
Vickers preporučuje da svaku vježbu radite 40 sekundi s pauzom od 20 sekundi između.
Hip Thruster: Ovo je izvrsna vježba za aktiviranje gluteusa i pripremu za teže pokrete. Možete ga malo otežati postavljanjem glupo zvono,mrtva lopta ili ploča za uteg na svom krilu. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Stisnite kroz gluteuse da podignete kukove prema nebu i zadržite za otkucaj, prije nego što se polako spustite prema dolje.
- Sumo čučanj: jedan od osnovnih načina za čučanj! Otežajte ga držanjem utega u položaju pehara ili iskakanjem otporne trake tik iznad koljena. Počnite sa stopalima malo širim od kukova s blago istaknutim prstima. Pošaljite kukove unatrag i dolje, držeći ponosna prsa i koncentrirajući se na izvlačenje tih koljena prema van. Stisnite gluteuse da se vratite u početni položaj.
- Obrnuti iskorak: Radna stabilnost jedne noge važna je za ravnotežu i jednostranu snagu. Počnite s nogama u širini kukova i napravite veliki korak unatrag. Spustite se na udoban raspon, s praćenjem koljena u ravnini s nožnim prstima. Stisnite gluteuse da se vrate gore i ne zaboravite se prebaciti na pola puta.
- Mrtvo dizanje jedne noge. Idealno ne samo za ciljanje gluteusa, već i za poboljšanje vaše ravnoteže i propriocepcije. Počnite stajati s nogama u širini kukova. Savijanje u bokovima i slanje jedne noge unatrag dok polako izvlačite torzo naprijed, držite kukove četvrtastim, a težinu u stojećoj nozi. Stisnite gluteuse kako biste se vratili ispravno – držanje jezgre čvrsto će vam pomoći u ravnoteži. Zamijenite noge na pola seta.
- Klizači na ledu. Dodajte malo intenziteta i snage svojim pokretima s ovim eksplozivnim pokretom usmjerenim na kardio trening. Skočite na jednu stranu, udarajući jednu nogu straga i spuštajući se nisko u prednju nogu. Kada je uzorak pokreta gladak, možete dodati malo skakanja sa svake strane. Nastavite s tempom za cijeli set.
Nakon što svladate pokrete koristeći svoju tjelesnu težinu, Jacobs predlaže povećanje potražnje i jačanje gluteusa dodavanjem otpora uz pomoć mini-trake
“Otporne trake pružaju vanjski otpor protiv kojeg vaši mišići moraju raditi kako bi vaši gluteusi radili jače kako bi postigli više rezultata”, dodaje Vickerd. “A set mini bendova je jedan od najsvestranijih i najprikladnijih dijelova opreme koji možete posjedovati i siguran je način da osvijetlite svoje gluteuse.”
Naša misija u SheKnows-u je osnažiti i nadahnuti žene, a nudimo samo proizvode za koje mislimo da ćete ih voljeti kao i mi. Imajte na umu da ako nešto kupite klikom na link unutar ove priče, možda ćemo dobiti malu proviziju od prodaje.
Prije nego krenete, pogledajte naše omiljeni pribor za teretanu kod kuće koji neće slomiti račun:
