Zategnuti trbušnjaci za 10 minuta – SheKnows

Kada je riječ o vježbanju po užurbanom rasporedu, dovoljno je teško uklopiti se u kardio, utege i istezanje, a još manje potrošiti još više vremena pokušavajući dobiti zavidno isklesane trbušnjake. Tko ima vremena? Ti hoćeš! Fitnes profesionalka sa sjedištem u Illinoisu Angie Miller iz Angie Miller Fitnessa dijeli svoj 10-minutni trening za toniziranje trbuha koji čak i najzaposlenija dama može uklopiti u svoj dan.

Upoznajte stručnjaka

10-minutni trening za trbušnjake Angie Miller: Za svaku vježbu, prostirka ili ručnik je jedina potrebna oprema.

Angie Miller vodeći je stručnjak za zdravlje i fitness i zvijezda vrlo hvaljenih DVD-ova za vježbanje

Žudite za rezultatima, Kettlebell Bootcamp i Fuzija jezgre i snage. Njezin najnoviji DVD, i prvi u njezinoj nadolazećoj seriji Bedroom Body™, sada je dostupan. Miller je međunarodni fitness prezenter, slobodni pisac, osobni trener i grupni fitness instruktor. Ponosna majka dvoje djece, predstavljena je na SheKnows-u i in Self, današnja dijeta i prehrana, američki fitness časopis i Konkurent časopis. Njezin 10-minutni trening za toniranje trbuha prilagođen je njezinom nadolazećem izdanju Tijelo spavaće sobe: osnaživanje fit i samopouzdanje.

Bočno ležeći kosi crunch s preklopnim nogama

Mišići su radili: obliques, poprečni trbušni mišić (duboki trbušni mišić), gluteus i adductors (unutarnja strana bedara).

Početni položaj: Započnite na strunjači na boku sa savijenim koljenima, malo ispred tijela. Držite torzo dugim i ispruženim. Savijte donju ruku za potporu i stavite lakat izravno ispod ramena. Odvojite koljena u položaj na preklop, stavljajući unutarnje tabane zajedno. Savijte gornju ruku u laktu i nježno položite vrhove prstiju iza uha. Uključite trbušne mišiće i donji dio leđa.

Pokret: Prvo udahnite. Dok izdišete, podignite kukove i približite gornje koljeno laktu, izvodeći bočni trzaj. Usredotočite se na bočno savijanje kralježnice i skupljanje kroz kosi. Držite torzo jakim i stabilnim kako biste izbjegli bilo kakve strane pokrete gornjeg dijela tijela, a glavu uspravnom kako biste izbjegli pad na rame.

Ponavljanja:

• Izvedite jedan set od 16 ponavljanja, pojedinačno brojanje.
• Izvedite jedan niz od 8 ponavljanja s impulsima: gore i puls za tri, dolje dolje na četiri.
• Promijenite stranu i ponovite.

Napomena trenera: Ako vam je ovaj potez previše izazovan, držite koljena skupljena umjesto da ih razdvajate u položaj na preklop. Nakon što ovladate pokretom na preklop, vježbu možete učiniti intenzivnijom stavljanjem male loptice između gornjeg dijela bedara. Dok podižete, stisnite i zahvaćajte unutarnju stranu bedara. Ovo će također raditi na aduktorima kuka.

Sjedeći preklopni škripanje

Mišići su radili: rectus abdominis (paket od šest), adductors (unutarnja strana bedara) i donji dio leđa.

Početni položaj: Počnite u sjedećem položaju na strunjači, okrenuti prema naprijed, sa savijenim koljenima i rukama na podu iza kukova radi potpore. Sjednite uspravno s dugačkim i ispruženim trupom i otvorenim prsima. Unutarnje tabane držite zajedno i razdvojite koljena. Podignite stopala nekoliko centimetara od poda.

Pokret: Prvo udahnite. Dok izdišete, podignite noge i približite koljena prsima, izvodeći trbušni trbuščić. Usredotočite se na to da vaša jezgra bude jaka i izbjegavajte propadanje kroz torzo ili penjanje po ramenima. Razmislite o tome da zabijete rebra u kukove dok izdišete, zahvaćajući duboko u trbušne mišiće i donji dio leđa. Držite pokret izoliran do srži i izvodite ga polako i kontrolirano.

Ponavljanja:

• Izvedite jedan set od 16 ponavljanja, pojedinačno brojanje.
• Izvedite jedan niz od 8 ponavljanja, s impulsima: gore i puls za tri, dolje dolje na četiri.

Bočna daska s produžetkom ruke

Mišići su radili: obliques, transverzalni abdominis (duboki trbušni mišić), gluteus medius i adductors (unutarnja strana bedara).

Početni položaj: Započnite na strunjači na boku s dugim i ispruženim trupom i ravnim nogama, naslaganim jedna na drugu. Savijte donji lakat i stavite ga izravno ispod ramena, držeći vrat dugim i pazeći da ima prostora između uha i ramena. Neka vam ramena i bokovi budu okrenuti prema naprijed, naslagani jedno na drugo. Nadlaktica će vam biti savijena, s laktom uz struk.

Pokret: Angažirajte trbušne mišiće i donji dio leđa dok podižete kukove i koljena od poda, ispruživši nadlakticu iznad glave. Vaše donje stopalo treba ostati u kontaktu s podom dok se dižete, a glava bi trebala ostati u liniji s kralježnicom. Pauzirajte na vrhu, a zatim polako i kontrolirano spustite dolje, vraćajući lakat natrag na struk. Kako biste izbjegli preopterećenje ramena, držite vrat dugim i usredotočite se na podizanje i zauzimanje kroz središte.

Ponavljanja:
Izvedite 8 do 12 ponavljanja na svakoj strani.

Napomena trenera: Da biste olakšali ovu vježbu, savijte koljena kako biste napravili kraću polugu i manje opterećivali rame. Druga modifikacija je stavljanje nadlaktice na pod ispred sebe radi dodatne potpore.

Dizanje kukova s ​​rotacijom trupa

Mišići su radili: trbuha, donjeg dijela leđa, gluteusa i ruku.

Početni položaj: Počnite sjedeći na strunjači sa savijenim koljenima i razmaknutim stopalima u bokovima. Ruke su iza vaših kukova, postavljene ravno na prostirku za potporu. Trup bi vam trebao biti dug i ispružen, a glava u liniji s kralježnicom.

Pokret: Prvo udahnite. Dok izdišete, podignite kukove od poda, rotirajući torzo i ispružite desnu ruku prema lijevoj nozi, vrhovima prstiju do nožnih prstiju. U gornjem ispruženom položaju podržavaju vas samo lijeva ruka i desna noga. Vaša ravnoteža i kontrola dolaze od zahvaćanja kroz centar i stabilizacije kroz kralježnicu. Spustite i prebacite se na drugu stranu.

Ponavljanja:

• Izvedite jedan set od 16 ponavljanja, izmjenjujući strane.
• Izvedite jedan set od 8 ponavljanja, sporo i kontrolirano; zadržite nekoliko sekundi na vrhu, povećavajući izazov ravnoteže.

Napomena trenera: Ako je ovo previše izazovno, držite kukove na podu i rotirajte torzo, pružajući vrhove prstiju do nožnih prstiju, i dalje radite na svojoj jezgri, ali bez dodatnog izazova za ravnotežu.

Više od Angie Miller

Oblikovanje cijelog tijela: kružni trening od Angie Miller
Pitajte trenera: Posljednja riječ o obrocima nakon vježbanja
Izvrsni gluteusi: zategnite se za 10 minuta