Razdražljivost, debljanje i ekstremno znojenje dovoljni su da svaku ženu vrisne: "Upomoć!" I za žene koje su u mukama perimenopauza, svaki savjet koji će vam pomoći u upravljanju simptomima koji su posljedica ove životne promjene dočekan je raširenih ruku.
Budući da se simptomi mogu razlikovati među ženama, a neke nikada ne dožive bilo koju od ovih nuspojava (srećom!), ne postoji jedinstveni pristup za sve što se tiče hakova koji vam pomažu da prođete ovaj put. Međutim, postoje neke strategije provjerene vremenom koje su mnoge žene smatrale korisnima.
Više: Premlada za navale vrućine? To može biti perimenopauza
Simptomi u menopauzi mogu varirati od razdražljivosti i anksioznosti do depresije i nesanice - ne samo klasičnih valunga koje doživljavaju neke žene. Hormonalno povećanje tjelesne težine, gubitak kose, loš san, gubitak pamćenja i nadutost mogu se pojaviti i kod žena u menopauzi.
Prema Ann Louise Gittleman, certificiranoj nutricionistici i autorici
Prije promjene: Preuzmite brigu o svojoj perimenopauzi, Upravljanje simptomima perimenopauze često znači ponovno postavljanje načina života.„Učenje boljih načina za upravljanje stresom, glatko žongliranje obiteljskim stvarima i karijerom, kao i izrezivanje prerađene i brze hrane zahtijeva disciplinu i ulaganje sami Broj 1 na vašoj listi obaveza ”, rekla je za Ona zna.
Perimenopauza je vrijeme kada se sve vaše navike - i pozitivne i negativne - vraćaju kući. Dobra vijest je da nikada nije kasno za čišćenje vaše prehrane, vježbanje na dnevnoj bazi i uvježbajte se da dobijete sedam do osam sati neprekidnog pomlađujućeg sna.
Više: 9 stvari koje bi svaka žena u menopauzi htjela imati pri ruci
A ako ste išta poput mene, uključivanje relativno lakih i prirodnih metoda upravljanja simptomima bitno je. Mnogi od ovih iritantnih, a ponekad i velikih prekida u svakodnevnom životu mogu se ublažiti s nekoliko jednostavnih hakova vaše kuhinje, rutine vježbanja i svakodnevne njege sebe.
Načini pomoći u smanjenju simptoma perimenopauze
Ostati aktivan i jesti zdravu hranu pomaže gotovo svakoj fazi perimenopauze. Zato i tjelovježba i prehrana igraju vodeću ulogu u uklanjanju neugodnih simptoma. Vježba izaziva hormonalne reakcije tijela i može ojačati kosti, pomoći ravnoteži i spriječiti ukočenost zglobova tijekom punopravne menopauze.
Aerobne vježbe smanjuju razinu inzulina i podižu razinu glukagona, dok anaerobne vježbe, poput treninga snage, tjeraju tijelo na lučenje ljudskog hormona rasta. Usredotočenost na tjelovježbu koja pomaže u sprječavanju osteoporoze (trening snage) ključna je u ovom razdoblju gubitka koštane mase. Cilj je pet dana u tjednu/30 do 60 minuta u kombinaciji aerobne i anaerobne vježbe. Uvođenje joge, istezanje i pilates također mogu pomoći u upravljanju mnogim neugodnim nuspojavama sa kojima se žene suočavaju.
I prehrana u obliku cjelovite hrane (kvalitetni proteini, povrće, voće, složeni ugljikohidrati i dobra masti) pomoći će u održavanju razine šećera u krvi, što može pomoći u stabilizaciji raspoloženja i borbi protiv umora, nadutosti u trbuhu i težine dobitak.
Više: Ova dva životna događaja mogu predvidjeti ranu menopauzu
Uklanjanje ili smanjenje alkohola, kofeina i šećera također može pomoći u smanjenju simptoma. Uobičajena tema sa šećerom, kofeinom, alkoholom i stresom je da će preuveličati sve hormonske simptome koji se pojavljuju. Nestabilan šećer u krvi i preaktivan stresni odgovor (uz hormonalne fluktuacije) stvaraju savršenu oluju emocionalnih ispada i perimenopauzalnog bijesa.
Gittleman kaže da se razdražljivost i tjeskoba mogu smanjiti unošenjem više esencijalnih masnih kiselina hranjivih za živce iz obitelji omega-3, uključujući sjemenke lana, chia sjemenke i orahe. Također je otkrila da se simptomima depresije mogu pomoći i magnezij i cink (dva hormonska spasioca), dok hormonska težina dobitak, gubitak kose i nadutost dobro reagiraju na topikalnu kremu s progesteronom (progesteron je hormon koji ima najviše nedostatka u perimenopauzi žene).
A što se tiče hranjivih tvari, također je otkrila da magnezij (5 miligrama na svaki kilogram tjelesne težine) 25 do 45 miligrama cinka (koji djeluje kao prekursor progesterona) i B-6 (koji pomaže u smanjenju zadržavanja vode) mogu pomoći ženama u menopauzi tijekom ovog teškog vrijeme.
Vrući naleti i noćno znojenje mogu biti propalica postojanja mnogih žena tijekom menopauze. Nuspojave povezane s ovim neugodnim simptomom mogu se smanjiti različitim metodama liječenja. Hormonske i nehormonske terapije uobičajeno su mjesto gdje liječnici započinju razmatranje smanjenja naleta vrućine, ali žene su olakšanje pronašle i drugim metodama.
Jedna od takvih alternativa je akupunktura. Prema znanstvenicima iz Baptistički medicinski centar Wake Forest, učestalost valunga može se smanjiti gotovo za polovicu za oko 50 posto žena tijekom osam tjedana liječenja akupunkturom. Također, izbjegavanje okidača poput stresa, kofeina, alkohola, začinjene hrane, uske odjeće, topline i dima cigareta može pomoći u smanjenju učestalosti i intenziteta valunga.
