To je krajnja ironija nesanica može se pogoršati ako brinete o nesanici. Dakle, ako već niste zabrinuti oko spavanja, prestanite čitati ovo.
Ali, naravno, i dalje ovo čitate jer, poput mene, vjerojatno ne možete zaspati. Prema Američkom udruženju za spavanje, nesanica je najčešći poremećaj spavanja i pogađa oko 30 posto odraslih osoba nekoliko tjedana ili godinu dana, dok nesretnih 10 posto ima kroničnu nesanicu, koja može trajati mjesecima ili, u mom slučaju, godinama. Trideset pet godina točnije. Ja slavno ne mogu zaspati. Pa, dobro, ne slavno jer ja nisam poznat. Ali da jesam, moje nespavanje bilo bi legenda.
Moja neprospavana životna priča
Prema riječima moje mame, nikada nisam bila jedna od onih beba koje su lako padale. Jedno od mojih najranijih sjećanja je kao dijete u dječjem krevetiću koje se igralo s Weeblesom i čudilo se mojoj mami, koja se onesvijestila na obližnjoj stolici, čekajući da zaspim. Bio sam utjelovljenje Weeblea koji se ljulja, ali neće pasti.
S oko 13 godina dobila sam nesanicu. Mama i sestra bi išle spavati, ali ja bih legla u krevet i samo... bila budna. Moj um bi prešao preko svega i svega što se dogodilo toga dana poput radija koji nije prestajao svirati. Do fakulteta još uvijek nisam spavao, već sam koristio noćnu budnost. Studij bih započeo oko 11:00 ili 12:00 navečer, listajući udžbenike, često u kadi, jer zašto ne? Moji cimeri nisu htjeli svjedočiti mojoj čudnosti. Predao sam se, misleći da mi se mozak samo napuni u sitne sate, poput: „Što se događa ljudi?! Idemo čini ova stvar!" I na neki način, došao sam uživati. Imao sam ukusne sate za mirnu, čarobnu noć.
U četrdesetim sam imao kćer i mislio sam: „U redu, sada Definitivno ću otići na spavanje ranije jer su roditelji po definiciji umorni, a djeca se po definiciji bude u cik zore. ” Ali znate tko ima nesanicu čak i nakon carskog reza? Ja znam. Čak i kad mi je kći bila dojenče, dojila bih u 4 ujutro, potpuno budna i prestravljena, jer sam znala da će jutro biti pakao.
Moja kći ima 6 godina, prešao sam 40-te godine i nesanica se pogoršala, a ne poboljšala. Estrogen i progesteron igraju važnu ulogu u snu, a kako nastupa perimenopauza i menopauza, izazivaju pustoš. A ako imate noćno znojenje, što i ja, budite se naizmjence smrzavajući (jer ste natopljeni znojem) i vrući (jer se, uh, znojite). Da ne spominjem da žene mojih godina imaju puno na tanjuru - djecu, posao, ostarjele roditelje. Sve to dodatno otežava spavanje.
Za mene je nesanica albatros - uništava mi život. Ponekad sam popodne toliko umoran da doslovno ne mogu vidjeti. Otišao sam očnom liječniku, koji mi je rekao da moj recept za naočale nije problem; to je moja nesanica. Nešto o tome da je mozak toliko umoran da ne može obraditi informacije koje mu vaše oči šalju. Savršen! Nešto se moralo promijeniti - ili se možda puno toga moralo promijeniti.
Moj prvi potez protiv nesanice
Prvo što sam učinio bilo je prestati piti tone kofeina. Imam jutarnji latte i niente nakon toga. Iskreno, ne mogu reći pomaže li toliko, ali čini se da je dobra ideja ne lupati cijeli dan zeleni čaj i očekivati odmor, pa se toga držim. Misleći da je to možda moja prehrana, također sam isključila sav šećer, uključujući ugljikohidrate. Izgubila sam 10 kilograma, ali ne spavam bolje. Pa sam se okrenuo drugim stvarima - osobito farmaceutskim, jer sam Amerikanac i vjerujem da se sve može i treba popraviti tabletom, dovraga.
Prvo sam uzeo Ativan. To je benzodiazepin namijenjen smirivanju tjeskobnih misli. Radi - radio u mom mozgu se isključuje, a ja se manje brinem noću, ali zapravo mi ne pomaže da zaspim. Pa kad sam u Whole Foodsu pronašao organsku čokoladu s melatoninom u sebi - zapakiranu u divnu kutijicu sa sretnim mjesecom - pomislio sam: "U redu, slasni prijatelju, hajde da ovo probamo."
Neko vrijeme je radilo! Bila sam presretna odlaskom na spavanje u 23 sata. i pada u dubok, neometan san. Ali nakon otprilike šest mjeseci počeo sam se buditi, ponekad 15 -ak puta zaredom i dahtati jer sam bio ne dišući. Imam astmu pa sam otišla svom pulmologu. Rekao je da su mi pluća u redu i da stvarno nema pojma zašto se to događa, ali mi je predložio da prestanem uzimati melatonin i provjerim je li cijela stvar koja ne diše nestala. Prestao sam ga uzimati, a noću sam ponovno počeo disati, tako da je čokoladna munja postala zabrana.
Na kraju sam isprobala Ambien. Ne samo da mi se nije činilo da mi je pomoglo da zaspim ranije, kad sam konačno otplovio, dobio sam noćne strahote i počeo mjesečati. Zadnji put kad se to dogodilo, sanjala sam da je neka vrsta đavla inkarniranog zla ušla u moju spavaću sobu i rekao da će me to ubiti, pa sam u snu ustao iz kreveta i otišao u kupaonicu po svoju Taser. (Da, ja sam ta osoba. Vjerujem da ću se zaštititi.) Nekoliko sati kasnije, na svoj užas, probudio sam se pored kreveta u čučećem položaju, držeći moj stvarni Taser. Mogao sam uloviti sebe, muža ili dijete. Nikad više, Ambien.
Riješim higijenu sna
Bilo je vrijeme za razmišljanje izvan bočice na recept, što za mene znači traženje ideja na internetu, a neke od njih su zapravo uspjele. Naučio sam kako poboljšati svoju „higijenu spavanja“ - bez Netflixa sat vremena prije spavanja, bez gledanja u telefon. Kao što je rekao moj liječnik, mogu uzeti Candy Crush ili mogu spavati, ali ne mogu oboje. Zasloni emitiraju neku vrstu svjetlosti koja nas drži upozorenima, a cijeli angažman s vašim uređajem održava vaš um aktiviranim. Skinula sam svoj newsfeed sa telefona i sada jednom ujutro i jednom navečer čitala The New York Times kako ne bih otišla u krevet u tjeskobnom stanju "svijetu je kraj". Još uvijek čitam romane da se opustim, ali ne na osvijetljenom ekranu koji izaziva budnost. (Hvala, Kindle Paperwhite.)
Također se okupam svaku večer s Epsonovim solima i prigušenim osvjetljenjem. I ovo je samo osobna stvar, ali otkrio sam da sam tip osobe koja ne može ići gladan u krevet, pa imam večernju zakusku - samo malo badema ili žitni sir svoje kćeri - a i ovo pomaže.
Što se tiče braka, postavila sam novo pravilo za svog muža. Obožava pričati o logistici prije spavanja, poput onog tko dolazi po našu kćer iz škole ili spominje na radno putovanje putovat će dva tjedna u Afriku i pitati mogu li biti na raspolaganju za cijelo odgajanje djece dužnosti. Ovo ponašanje je teško ne. Ako mu nešto padne na pamet nakon 20 sati, ja sam u biti banka - može razgovarati sa mnom o tome sljedeći radni dan.
I počeo sam vođenu meditaciju. Neki ljudi koriste Calm, ali meni je osobno najdraža aplikacija Insight Timer i čak mi ne plaćaju da to kažem. (Želim.) Besplatno je, a ima toliko meditacija za neispavane da mi nikad neće ponestati novih za slušanje. Moja guru za spavanje ovih dana je Jennifer Piercy, koja prakticira yoga nidru, koja vas navodno vodi u dublje stanje svijesti - mjesto na kojem niste potpuno zaspali ili potpuno budni - sve dok ga ne pustite i ne odlutate. Zvuči pomalo woo-woo, ali nisam čuo kraj većine njezinih meditacija, pa je to pobjeda. Piercyjev je glas umirujuć poput anđela uspavljivanja i mora da radi nešto kako treba. Jedna od njezinih vođenih meditacija preslušana je nevjerojatnih 4,8 milijuna puta. Svakog od ovih slušatelja smatram svojim tajnim, očajnim prijateljem.
Radna bilježnica za vaš san
Ipak, čarobni metak mi je izmakao. Prije oko 3 sata prije mjesec dana naručio sam radnu knjigu na Amazonu pod nazivom Smiri um i zaspi: rješenja za nesanicu za osobe s depresijom, tjeskobom ili kroničnom boliod Colleen E. Carney i Rachel Manber. Knjiga koristi kognitivno bihevioralnu terapiju za nesanicu i bavi se stvarima poput toga kako smiriti trkački um, resetirati biološki sat i poboljšati kvalitetu sna. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje i klinici Mayo, CBT-I može biti još učinkovitiji od tableta za spavanje, a dugoročno radi bolje.
Do sada sam pronašao neke alate koje mogu koristiti, a neki su me iznenadili. Na primjer, očito kad se bacam i okrećem, trebao bih dobiti van kreveta, učinite nešto u drugoj sobi (na primjer, pročitajte knjigu) i vratite se u krevet kad sam umoran. Ako ne uspije, trebao bih to ponoviti koliko god je puta potrebno. Logika je da se možete uvjetovati ne spavati u krevetu i vaš madrac trebao bi biti povezan s drijemanjem, ne raditi druge stvari - ali ja još uvijek eksperimentiram s ovom taktikom. Iznimno me živcira kad moram izaći iz toplog kreveta i ometati svoju ušuškanu mačku, Bill Baby, da se druži u smrznutoj dnevnoj sobi. Ali u ovom trenutku ću pokušati sve.
Radni listovi su, međutim, bili od veće pomoći. Omiljena osoba osporava dugovječna uvjerenja poput: "Ne mogu funkcionirati ako ne spavam X broj sati" i "Ako ne spavam, dan mi se uništava." Jer vjerujući da ću se pretvoriti u Al Pacina Nesanica ako ne dobijem osam sati, ništa me ne umiruje.
Također koristim tehniku koja može pomoći u brigama prije spavanja. Dva sata prije spavanja napravim popis stvari o kojima brinem i napišem jednu radnju koju mogu poduzeti sljedeći dan. Radnja može biti mala poput, recimo, "obratit ću se prijatelju", ili, ako ne znam koju radnju trebam poduzeti, mogu napisati da ću to učiniti još jedan dan prije nego što uopće učinim bilo što. Ako se počnem brinuti u trenutku kad mi glava udari o jastuk, podsjetim se da sam već napravio plan.
Ali više od svega, kroz sve savjete, taktike i strategije koje sam isprobao, shvatio sam da je moj stav o spavanju najvažnija stvar. Kad legnem da odspavam, ne brinem se da ne mogu zaspati. Ja jesam oduševljen o spavanju i razmisli kako se osjećam ukusno u svom krevetu nekoliko minuta dok sretno ne odlepršam. Učim to prevesti u svoj noćni san. Ono što mi sada najviše pomaže je iščekivanje trenutka kad noću ugasim svjetlo i zagrlim se s Billom. Pozivam san u svoj život, a u posljednje vrijeme to često dolazi.
Izvorno objavljeno dana Sljedeće pleme.
