Svi mi imamo svoje omiljene dijelove tijela koje volimo vježbati (zdravo! čučnjevi su najbolji prijatelj djevojke), ali mnogi od nas ozbiljno su zanemarili mišićnu skupinu koja je sposobna gornjim dijelovima tijela dati veliki podizanje - doslovno. Govorimo o pecs. Rad ovih mišića učinkovit je način da dobijete prirodno živahne grudi.
"Mnoge žene zanemaruju rad prsnih mišića, što na kraju dovodi do slabosti gornjeg dijela tijela", kaže Angeles Burke, Celsius direktor za fitness i wellness i jedan od naših omiljenih fitness stručnjaka. "Dajte snagu svojim" djevojkama "dodavanjem ove vježbe u vašu rutinu vježbanja."
Evo Burkeovih najboljih poteza za veselije sise. Dovršite četiri seta od 10 ponavljanja po vježbi.
1. Nagib prsne muhe
Uhvativši bučicu u svaku ruku, sjednite na nagnutu klupu. Podignite ruke tako da budu ravne, a dlanovi okrenuti jedan prema drugome (bučice bi se trebale dodirivati). Odavde polako otvarajte ruke, zadržavajući lagani zavoj u laktovima sve dok ne budu gotovo paralelni s podom. Udahnite i istisnite prsa dok spuštate ruke. Izdahnite i gurnite ruke natrag u početni položaj.
Više: 10 tenkova za vježbanje koji jazz čine crne tajice
2. Nagnuti prsni koš
Savjet za brzi fitnes: Burke primjenjuje i grudne muhe i pritisak u prsima dok ležite na klupi ili podu, a ne na nagnutoj klupi. “Početni i završni položaj za oba poteza su isti. Osjećam da uključivanje različitih kutova za svaki pokret cilja mišiće na različite načine i tjera vaše tijelo da nagađa ”, kaže ona.
Hvatanje bučica u svaku ruku, naslonite se na nagnutu klupu tako da su leđa i glava pritisnuti na sjedalo. Držite bućice sa savijenim laktovima, tako da vam nadlaktice budu paralelne s tlom, a podlaktice idu okomito na pod, s dlanovima prema naprijed. Izdahnite i gurnite bućice iznad glave dok se ne susretnu na vrhu. Udahnite i polako spustite ruke do početnog položaja. "Budući da u ovaj potez uključujete i svoja ramena, možda ćete primijetiti da ste mnogo jači nego što ste bili u prsnoj mušici", primjećuje Burke. Predlaže povećanje težine kako bi ovaj potez bio izazovniji. "Tijekom svakog seta zaista bi vas trebao izazvati osmo ponavljanje."
Više:9 najboljih DVD -ova za vježbanje kako biste se držali svojih rezolucija
3. Križanja kabela
Kabelskim strojem ispustite kabele tako da legnu na tlo. Držite ručku u svakoj ruci prema strani s dlanovima prema gore. Izdahnite i povucite ruke prema gore tako da vam se dlanovi spoje ispred lica. Udahnite i pomoću kontrole vratite ruke na svaku stranu. "Usredotočite se na korištenje prsnih mišića za podizanje kabela i pazite da ne bacite svoju tjelesnu težinu u pokret radi pomoći", savjetuje Burke.
4. Padovi u prsima
Pomoću stroja za uranjanje odaberite težinu koja će vam pružiti dovoljno pomoći (tj. Onu koja nije preteška), ali koja će i dalje izazivati vaše mišiće. Stavite ruke na svaku šipku i stavite koljena na jastučić ispod sebe. Počnite s potpuno ispruženim rukama, a zatim spustite tijelo prema dolje i savijte laktove za cijeli raspon pokreta. Gurnite se gore kroz dlanove do početnog položaja i ponovite. "Nagnite se malo naprijed tijekom ovog poteza kako biste malo više uključili mišiće prsa", kaže Burke. "Ako vam ovo postane previše jednostavno, spustite štitnik za koljena i povećajte svoju tjelesnu težinu bez pomoći."
Više: 5 tajni savršenog popisa za vježbanje
5. Sklekovi
Ako tek počinjete s treningom, počnite raditi sklekove na koljenima (što ovu vježbu čini malo lakšom). Donesite dlanove na tlo i hodajte ih naprijed dok vam leđa ne budu u ravnoj liniji. Držeći leđa ravno, gledajte prema naprijed i kontroliranim pokretima spustite prsa na tlo, a zatim se gurnite natrag kroz dlanove u početni položaj. “Ako imate više snage u ramenima i prsima, započnite ovaj potez u a položaj daske”, Kaže Burke. Sklekovi mogu biti nisko na popisu vaših omiljenih vježbi, ali važni su u potrazi za živahnijim prsima.
Prije nego odete, odjavite se naš slideshow ispod.
Izvorno objavljeno u kolovozu 2013. Ažurirano u siječnju 2017.
