Vaša bedra su među najmoćnijim dijelovima vašeg tijela. Zamislite samo hodanje, skakanje, trčanje i penjanje uz i niz stepenice koje radite svaki dan. Unatoč svakodnevnim aktivnostima, unutarnja i vanjska strana bedara obično su problematična područja za većinu žena. Pitali smo Nancy J. Krank, osobni trener s certifikatom ACE u Los Angelesu, predložio vam je neke vježbe za noge koje će vam tonizirati bedra.
Vježbe za donji dio tijela
Osim vježbi za kvadriceps, tetive koljena, gluteusa i tela koje ciljaju na vaš donji dio tijela, Krank preporučuje dvije vježbe koje će vam doista pomoći da dobijete oblikovana bedra. Oboje se može raditi kod kuće ili u teretani.
Adukcije nogu
Unutarnja strana bedara, poznata i kao vaši adduktori, može se izolirati pomoću adukcija nogu - jednostavno rečeno, prelazeći jednu nogu preko druge.
U teretani
Na kabelskoj postaji, pomoću postavki kabela najbliže podu, pričvrstite manžetu na desni gležanj. Počnite s malom težinom.
Početni položaj: Stojeći visoko, postavite se tako da je vaša desna strana okrenuta prema priključku za kabel, a desnom rukom držite se za kabelski toranj ili neki drugi nepomični predmet. Stanite dovoljno daleko od pričvršćenja kabela tako da je kabel zategnut; podignite desnu nogu malo prema naprijed, a desnu nogu držite ravno.
Pokret: Pomaknite desnu nogu preko srednje linije kako biste prešli ispred lijeve noge, vodeći petom do osjećaja unutarnje strane bedara. Zadržite jednu do dvije sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.
Izvedite 12 do 15 ponavljanja sa svakom nogom.
Kod kuće
Izvedite adukcije nogu s utezima za gležnjeve ili otporan pojas pričvršćen na podnožje kreveta ili dno teškog namještaja.
Otmice nogu
Vanjskim bedrenim mišićima možete tonirati i ojačati otmicama nogu.
U teretani
Na kabelskoj postaji, pomoću postavki kabela najbliže podu, pričvrstite manžetu na desni gležanj. Počnite s malom težinom.
Početni položaj: Stojeći visoko s lijevom stranom okrenutom prema kabelskom stroju, lijevom rukom držite kabelski stroj radi ravnoteže. Desnu nogu malo podignite prema naprijed, držeći nogu ravno i malo ispred lijeve noge.
Pokret: Pomaknite desnu nogu u stranu samo koliko je udobno, zadržite jednu do dvije sekunde, a zatim se vratite u početni položaj, zadržavajući napetost na sajli.
Izvedite 12 do 15 ponavljanja sa svakom nogom.
Kod kuće
Izvedite adukcije nogu s utezima za gležnjeve ili otporan pojas pričvršćen na podnožje kreveta ili dno teškog namještaja.
Izvedite bedra u formu
Mrzite teretanu? Krank kaže da je najbolji način da ta bedra stegnete i prilegnete jednostavno dodati više hodanja u vašu dnevnu rutinu. "Ne samo da je hodanje sjajan trening za noge, već je i sjajan trening za vanjsko bedro", objašnjava ona. “Hodanje uz promjenu terena i nagiba oblikuje vaše noge i bedra, a poboljšava i kardiovaskularnu kondiciju. Kad počnete dosljedno hodati, pokušajte samo s jednim vježbanje tri puta tjedno. Ubrzo ćete odraditi vježbu koju ste prije mrzili jer vidite rezultate koje volite. "
Još savjeta za napete noge:
- Kako tonirati: Vaša teladi
- Kako tonirati: Vaše gluteuse
- 5 Vježbe za duge, mršave noge
