Čak i ako redovito ne pratite svoju srce stopa, šanse su da ste to provjerili dok ste bili na eliptičnom trenažeru samo da vidite što je registrirano. Ali što vam to govori? Evo zašto biste trebali pronaći svoju kardio zonu.
Otkucaji srca su odraz vašeg zdravlja
Prije svega, znajte da je održavanje zdravog srca jedan od najvažnijih razloga za to vježbanje. Budući da je srce mišić, redovita tjelovježba povećava sposobnost srca da se nosi s novim zadacima bez naprezanja - slično kao i jačanje skeletnih mišića. Otkucaji vašeg srca daju vam play-by-play prikaz odgovora vašeg tijela na promjene u vašoj tjelesnoj aktivnosti. Također određuje radite li dovoljno na postizanju željenih rezultata ili ne dopuštajući dovoljno vremena za oporavak nakon posljednjeg treninga (broj otkucaja srca u mirovanju bit će veći od normalan).
Pronađite svoj ciljani raspon otkucaja srca
Kako biste pronašli svoju najbolju zonu za svoje ciljeve i aktivnosti, najprije morate znati izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca. Sljedeća formula nudi grubu osnovicu:
220 - [vaše godine] = maksimalni broj otkucaja srca (MHR)
Najviše fitnes stručnjaci predlažu korištenje kombinacije ove formule i ljestvice stope percipiranog napora (RPE). Drugim riječima, na ljestvici od šest do 20, 20 koji je najnaporniji, koliko naporno radite?
Najbolji raspon otkucaja srca za kardio
Za trening izdržljivosti i općenito aerobno kondicioniranje izračunajte 50 do 65 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca ako početnik ste, 60 do 75 posto za vježbače srednje razine i 70 do 85 posto za etablirane aerobike vježbači. Na primjer, ako ste 45-godišnji početnik bez poznatih zdravstvenih problema, vaš maksimalni broj otkucaja srca iznosi otprilike 175 otkucaja u minuti. Pedeset do 65 posto iznosi 87 do 113 otkucaja u minuti; ovo je vaše polazište za kardiovaskularne aktivnosti - lagano do prilično lagano na RPE ljestvici.
Najbolji raspon otkucaja srca za mršavljenje
Za gubitak težine, koristite intervalne treninge za sagorijevanje najviše kalorija. Kratki rafali visokog intenziteta (80 do 85 posto vašeg MHR -a) praćeni razdobljima oporavka manjeg intenziteta (50 do 65 posto vašeg MHR -a) sagorijevaju više kalorija nego vježbanje uz dosljednu razinu napora za istu količinu vrijeme.
Što je vaše srce jače, to će vam biti niži broj otkucaja srca za oporavak
Brzina otkucaja srca također vam može pomoći da pratite svoj napredak: Uzmite otkucaje srca 15 do 60 minuta nakon vježbanja i uspoređujte te brojke s vremenom kako se poboljšavate. Brojke se smanjuju kako vam srce jača.
Daleko bolji od ručnog mjerenja pulsa, bežični monitor (Polar čini dobar) pokazuje vam broj otkucaja srca u roku od nekoliko sekundi. Kao što je ranije spomenuto, većina kardio opreme za teretane dolazi s ugrađenim monitorima otkucaja srca. Dakle, sljedeći put kada budete na traci za praćenje, pratite broj otkucaja srca kako biste bili sigurni da ćete za svoj vježbanje dobiti najviše. Ako ste i dalje u nedoumici, potražite savjet od ovlaštenog trenera.
Još savjeta o kardio fitnesu
Pazite: Kada vježba može oštetiti vaše srce
3 Kardio vježbe udarcem
Kako povećati sagorijevanje kardio kalorija
