Postoji mnogo različitih knjiga, radionica i programa koji se bave formom za trčanje. ChiRunning, Good Form Running i Pose Technique neke su od filozofija za koje ste možda čuli. Iako se svaki od njih može malo razlikovati, a neki su složeniji od drugih, dobra forma trčanja uvijek se svodi na ista četiri osnovna načela.
t
t Počnite ih uključivati u svoje trčanje i nećete samo biti manje skloni ozljedama, već biste mogli postati i brži trkač. Usredotočite se na jednu po jednu stavku i postupno dodajte ostale. Budite strpljivi - za promjenu forme potrebno je vrijeme, svjesna energija i predanost, ali trud će se isplatiti!
Držanje
t Zamislite niz koji vam prolazi tijelom, od vrha glave pa sve do nogu. Zamislite sada da vam netko vuče uzicu iznad glave, zbog čega stojite uspravno i visoko. Ovako biste se trebali nositi dok trčite.
Sredina stopala upečatljiva
t Slijetanje za petama u biti je poput korištenja kočnica u automobilu: uzrokuje značajne trzaje po cijelom tijelu i uzrokuje usporavanje. Nasuprot tome, slijetanje na prednji dio stopala znatno opterećuje vaše tele i Ahilovu tetivu. Slijetanje na sredinu stopala, međutim, sprječava oba ova problema. Slijetanje na srednji dio stopala u osnovi znači da udarate cijelom nogom o tlo u isto vrijeme. Peta, luk i prednji dio stopala udarili su o tlo.
Kadenca
t Kadencija se odnosi na to koliko puta vaša noga u minuti udari o tlo. Idealna kadenca je između 170 i 180 koraka u minuti. Da biste pronašli svoju trenutnu ritam, izbrojite koliko je puta vaša desna noga udarila o tlo u 20 sekundi i pomnožite sa 6. Ako trebate povećati kadencu na 170 ili 180, učinite to vrlo polako. Možete koristiti metronom koji možete pričvrstiti za odjeću (prodaje se u trgovinama) - jednostavno počnite u pet koraka u minuti preko vaše trenutne ritma i povećavajte se za pet svaki tjedan dok ne postignete svoj optimalni kadenca. Na primjer, ako trenutno trčite sa 140 koraka u minuti, pomoću metronoma trčite sa 145 koraka u minuti tjedan dana, zatim povećajte na 150 još tjedan dana i tako dalje dok ne dosegnete 170 do 180 (negdje u ovom rasponu koji vam je ugodan vas). Također možete pronaći pjesme koje imaju BPM (otkucaji u minuti) jednake ritmu koji tražite i trčati u ritmu glazbe.
t Većina ljudi povezuje kadencu sa brzinom. Vaša bi ritam zapravo trebao ostati isti bez obzira trčite li 11-minutnu milju ili 7-minutnu milju. Ono što se mijenja je duljina vašeg koraka. Da biste povećali brzinu, produžite korak i pokrit ćete više terena s istim brojem koraka.
Mršav
t Kad se većina ljudi nagne tijekom trčanja, naginje se od struka. To nije točno i moglo bi dovesti do značajnog naprezanja leđa. Želite držati ravno držanje cijelo vrijeme trčanja i osloniti se na gležnjeve. Ovaj "pad prema naprijed" tjera vas naprijed i pomaže vam da brže trčite. Za trčanje, trebali biste se nagnuti naprijed oko 1 inč. Za sprint biste se trebali nagnuti naprijed oko 4 inča. Za brzine između 2 i 3 inča idealno je. Što se više naginjete, brže ćete ići. Ali zapamtite, to je vrlo blago mršavljenje - ništa drastično.
t Ostali korisni savjeti
t Bježite iz svoje jezgre: Dok trčite, uključite svoju jezgru. U konačnici, želite podignuti i pokrenuti noge koristeći donje trbušne mišiće, a ne kvadricepse. Time smanjujete opterećenje mišića nogu i smanjujete umor. To također pomaže u izgradnji snažne jezgre.
t Sletite ispod kukova: Noge bi vam trebale udariti u tlo ispod kukova. Umjesto da ispružite nogu prema naprijed i dobijete duljinu koraka s prednjeg dijela tijela, vi želite spustiti stopalo na tlo ispod svog težišta, a zatim ispružiti nogu iza sebe vas. Dužina vašeg koraka proizlazi iz udarca iza vas, a ne iz pružanja nogu ispred vas.
t Koristite pravilan položaj ruku: Ruke bi vam trebale biti savijene pod kutom od 90 stupnjeva i trebale bi se ljuljati izravno naprijed i natrag. Pokušajte ne zamahivati rukama po torzu dok trčite. Opustite ruke i šake. Pretvarajte se da u svakoj ruci nosite jaje kako ne biste stisnuli šake.
t Gledajte ravno naprijed: Dignite glavu i usmjerite pogled izravno ispred sebe. Usredotočite se na nešto u daljini ili na horizontu i pokušajte zadržati ovaj pogled dok trčite.
tOvaj je članak dio serije koja vodi do Rock ‘n’ Roll Arizona maraton i polumaraton PF Chang siječnja 19. SheKnows tim će se pripremati za utrku i usput dijeliti ažuriranja!
