Znanje kako pravilno i sigurno trenirati ključno je za ostanak bez ozljeda. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći spriječiti ozljede da vam pokvare trening.
Upoznajte svoje granice
Neki stručnjaci vjeruju da svaki trkač ima prag ozljede i da se jednom prijeđete taj prag i ozlijedite. Vaš bi prag mogao biti 10 milja tjedno ili 100, ali kad ga prijeđete, ozlijedit ćete se. Različite studije utvrdile su pragove ozljeda na 11, 25 i 40 milja tjedno. Svaki pojedinac ima drugačiji prag - vaš čeka da ga otkrijete.
Problem se javlja kada trkači rade previše, prerano i prebrzo. Tijelu treba vremena da se prilagodi promjenama treninga i skoči u kilometraži ili intenzitetu. Mišići i zglobovi trebaju vrijeme oporavka kako bi se mogli oporaviti i podnijeti više zahtjeva za treningom. Ako požurite s procesom, mogli biste se slomiti, a ne izgraditi. Trčanje stručnjaci su prepoznali ovaj problem i davno su osmislili pravilo od 5-10 posto koje se lako koristi: povećajte svoju tjednu kilometražu za trening za najviše 5 do 10 posto tjedno. Da biste povećali kilometražu za 5 posto, ako prvi tjedan pretrčite 10 milja, drugi tjedan napravite samo 10,5 milja, treći tjedan 11 milja itd. Ako se oporavljate od ozljede ili ste tek počeli trčati, najbolje je ostati blizu ograničenja od 5 posto. U suprotnom ćete riskirati ozljede ili ozljede. Iskusniji trkači koji nemaju povijest ozljeda mogu sigurno trenirati bliže granici od 10 posto.
Vođenje detaljnog dnevnika treninga može vam pomoći u procjeni vašeg osobnog praga obuke. Zabilježite svoju tjednu kilometražu i kako se osjećate nakon trčanja. Potražite uzorke. Na primjer, možda ćete primijetiti da vas koljena bole samo kada bilježite više od 40 milja tjedno.
Slušajte svoje tijelo
Ovo je možda najstariji i najčešće ponavljani savjet za izbjegavanje ozljeda, a ipak je najbolji: Ako ne prođete kroz bol, možete isjeći ozljede u pupoljku. Većina ozljeda pri trčanju ne izbija niotkuda i ostavljaju vas s mrtve strane. Oni proizvode signale - bolove, bol i upornu bol - ali na vama je da ih ne odbacite i poduzmete odgovarajuće (ne) mjere.
Na prve znakove atipične boli (nelagoda koja se pogoršava tijekom trčanja ili uzrokuje promjenu hoda), uzmite tri dana odmora. Zamijenite lagano hodanje, trening na vodi ili vožnju bicikla ako želite. Četvrti dan pretrčite pola uobičajene udaljenosti za lagani dan mnogo sporijim tempom nego inače. Uspjeh? Izvrsno. Nagradite se s još jednim slobodnim danom, a zatim sljedećeg dana trčite malo dalje. Ako ste bez boli, nastavite se vraćati u svoju uobičajenu rutinu. Ako ne, uzmite si još tri dana odmora, a zatim ponovite postupak kako biste provjerili funkcionira li drugi put. Ako ne, imate dvije očite mogućnosti: Uzmite više slobodnog vremena i/ili zakažite sastanak sa specijalistom sportske medicine.
Trening snage
Treninzi snage pomažu održati tijelo ispravno poravnatim dok trčite. Prema mnogim stručnjacima, posebno je važno ojačati jezgru i mišiće kuka. Kad ojačate kukove - otmičače, aduktore i gluteus maximus - povećavate stabilnost nogu sve do gležnja, a istovremeno pomažete u sprječavanju ozljeda koljena.
Ne želite trenirati ispupčene mišiće. Trebate tek dovoljno treninga snage za jezgru, kukove i potkoljenice kako bi zdjelica i zglobovi donjih ekstremiteta bili pravilno postavljeni. Ako nemate mišićnu ravnotežu, gubite simetriju - i tada počinjete imati problema.
Istezanje
Istezanje bi trebalo biti važna komponenta režima svakog trkača. Trkači su obično uski u predvidljivim područjima. Oni se ozlijede u tim područjima i oko njih, pa bi trebali povećati fleksibilnost u tim područjima. Grupe mišića na stražnjoj strani nogu - mišići tetiva i listova - stoje na vrhu većine najboljih mišića za trčanje. Čini se da fleksibilnost tetiva tetiva i savijača kuka poboljšava funkciju koljena (nekoliko izvješća povezuje slabu fleksibilnost u područja s "većim opterećenjima zglobova koljena"), a fleksibilnost lista može zadržati Ahilovu tetivu i plantarnu fasciju zdrav.
Postoji malo dokaza koji ukazuju na to da istezanje sprječava ozljede prekomjerne upotrebe. No, problemi s koljenom i Ahilovom tetivom su među najčešćim pritužbama trkača, pa stručnjaci preporučiti povećanje raspona pokreta mišića koji mogu napregnuti ta područja ako postoji podloga nepropusnost. Samo nemojte raditi statička istezanja (držanje izduženog mišića u fiksnom položaju 30 sekundi ili duže) prije trčanja. Istezanje je najbolje obaviti nakon razdoblja zagrijavanja od 10-15 minuta, nakon zagrijavanja mišića ili na kraju treninga.
Evo važne napomene o istezanju nakon dugih trčanja (duljih od 15 milja): Nemojte se istezati odmah nakon trčanja. Vaši mišići imaju stotine mikro suza u sebi, a njihovo rastezanje moglo bi neke od njih pretvoriti u makro suze, uzrokujući značajnu štetu. Umjesto toga, ohladite se, istuširajte se, pojedi dobar obrok i pij puno tekućine. Tada će biti u redu da se protegnete kasnije tijekom dana.
Kada se radi o istezanju, postoji nekoliko pravila:
- Bol je nikada prihvatljivo pri istezanju. Istezanje bi trebalo biti ugodno i opuštajuće, ali nikada bolno. Ako vas nešto boli, niste u pravom položaju ili ste se prejako rastegnuli. Odmaknite se i provjerite svoj položaj, a zatim pokušajte ponovno nježnije.
- Polako i postojano pobjeđuje u utrci. Polagani pokreti u položaj rastezanja pomoći će izbjeći poticanje refleksa istezanja, a omogućit će vam i ugađanje mišićnih signala. Nemojte žuriti. Kad ste u položaju, držite se mirno - nemojte poskakivati.
- Položaj rastezanja općenito treba držati oko 30 sekundi.
- Budite dosljedni. Što dosljednije izvodite ova istezanja, to ćete biti učinkovitiji u povećanju svoje fleksibilnosti. Istezanje dnevno u početku, a zatim tri puta tjedno radi održavanja dobro je pravilo.
RIŽA
RICE znači "Odmor, led, kompresija i uzvišenje". Kada imate bolove u mišićima ili u zglobovima, ove četiri stvari najbolje su za hitno liječenje. Ove mjere mogu ublažiti bol, smanjiti oticanje i zaštititi oštećena tkiva, a sve to ubrzava zacjeljivanje. Jedini problem s RICE -om je taj što se previše trkača usredotočuje na "I", a zanemaruje "R", "C" i "E." Led smanjuje upalu, ali opetovano zaleđivanje i trčanje bez davanja tkiva dovoljno vremena da zacijeli malo je poput dijete na svaki dan do 18:00. i onda ispipavanje. Zato je najbolje prestati trčati dok ozljeda ne bude bolja.
RICE je najučinkovitiji kada se radi odmah nakon ozljede. Ako uvrnete gležanj ili napnete tetivu tetive, planirajte uzeti nekoliko dana odmora od trčanja. Nanosite led nekoliko puta dnevno, od 10 do 15 minuta odjednom. Ako možete, podignite područje kako biste ograničili oticanje. Kompresija također može dodatno smanjiti upalu i može ublažiti bol, osobito kada se prvi put vratite trčanju. ACE zavoj najjednostavniji je način omotavanja natečenog područja.
