20-minutna vježba na traci za trčanje-SheKnows

Ideja o 20 minuta na traci za trčanje možda će vas natjerati da stenjete, ali ne mora biti tako! Pretvorite svoj trening na traci za trčanje u rutinu cijelog tijela s kalorijama dodajući povremene napade treninga snage.

Povezana priča. 8 savjeta za Trčanje Ljeti sigurno vani

Čak i najzaposlenija žena u pokretu može izdvojiti 20 minuta svog dana kako bi se uklopila u trening. Uz ovu rutinu, sve što vam je potrebno je pristup traci za trčanje, otporan pojas i medicinsku kuglu ili bučicu. Tijekom segmenata hodanja ili trčanja, upotrijebit ćete ljestvicu stope percipirane vježbe (RPE) za mjerenje razine intenziteta. Samo imajte na umu da je RPE jedan ekvivalentan mirnom sjedenju, dok je RPE 10 potpuni sprint.

20-minutna rutina na traci za trčanje

Prilikom trčanja ili hodanja postavite nagib trake za trčanje na najmanje jedan kako biste oponašali osjećaj trčanja na otvorenom. Ova vježba uključuje ukupno 12 minuta hodanja ili trčanja i ukupno osam minuta vježbi snage za cijelo tijelo.

• 0: 00-3: 00: Hodanje ili trčanje na traci za trčanje-postupno povećavajte intenzitet s 4 na 6 RPE
click fraud protection
• 3: 01-3: 30: Splitski čučanj desnom nogom na traci za trčanje, držeći medicinsku loptu ili bučicu
• 3: 31-4: 30: Red otpora
• 4: 31-5: 00: Splitski čučanj lijevom nogom na traci za trčanje, držeći medicinsku loptu ili bučicu
• 5: 01-6: 00: Traka za trčanje hodajte ili trčite na RPE 7
• 6: 01-7: 00: Traka za trčanje hodajte ili trčite na RPE 8
• 7: 01-7: 30: Jednoručni iskorak, desna noga na traci za trčanje
• 7: 31-8: 00: Jednoručni iskorak, lijevo stopalo na traci za trčanje
• 8: 01-9: 00: V-sit bicikl na traci za trčanje
• 9: 01-10: 00: Traka za trčanje hodajte ili trčite na RPE 8
• 10: 01-11: 00: Traka za trčanje hodajte ili trčite na RPE 7
• 11: 01-12: 00: Sklek na traci za trčanje
• 12: 01-12: 30: Otpor za rame
• 12: 31-13: 00: Ekstenzija tricepsa iznad glave
• 13: 01-14: 00: Traka za trčanje hodajte ili trčite na RPE 9
• 14: 01-15: 00: Traka za trčanje hodajte ili trčite na RPE 5
• 15: 01-15: 30: Jednonožni most, lijevo stopalo na traci za trčanje
• 15: 31-16: 00: Jednonožni most, desna noga na traci za trčanje
• 16: 01-17: 00: Redak otpora
• 17:00 - 20:00: Traka za trčanje hodanje ili trčanje - počnite s RPE 7 i postupno smanjujte intenzitet na RPE 4

Savjet: Pojas za traku će se pomicati, čak i ako je traka isključena, pa koristite oslonce za noge uz bočne strane trake za trčanje kao točke ravnoteže kad god je to moguće.

Vježbe

Između hodanja ili trčanja, isključite traku za trčanje i izvodite ove vježbe, koristeći traku za trčanje kao alat za fitnes.

Splitski čučanj

Postavite jednu nogu na tlo, a drugu nogu pažljivo postavite na traku za trčanje, držeći većinu svoje težine na stopalu postavljenom na tlo. Držeći medicinsku kuglu ili bučicu ispred grudi, izvedite čučanj. Promijenite stranu nakon 30 sekundi.

Red otpora

Omotajte traku otpora oko ručki trake za trčanje i držite ručke u svakoj ruci. Stanite prema stražnjoj strani trake za trčanje s nogama postavljenim na bočne tračnice i povucite traku otpora prema tijelu u nizu, usredotočujući izvor pokreta u leđima.

Iskorak s jednom nogom

Stanite iza trake za trčanje okrenuti leđima prema stroju. Stavite jednu nogu na rub bočne ograde, a drugu nogu postavite na tlo. Izvršite niz iskoraka u ovom položaju prije nego promijenite stranu.

V-sit bicikl

Ova će vježba izazvati vašu jezgru. Sjednite na stražnji rub trake za trčanje s tijelom u obliku slova V. Držeći trup malo pod kutom unatrag, potpuno ispružite jednu nogu, vratite je nazad do tijela, a zatim ispružite suprotnu nogu. Nastavite izmjenjivati ​​za vrijeme trajanja vježbe.

Sklapanje na traci za trčanje

Postavite ruke na vanjsku ogradu stopala za pokretanje, a noge ispružite iza sebe. Izvedite niz sklekova u ovom položaju. Spustite koljena na pod kako biste izveli izmijenjeni sklek, ako je potrebno.

Otporna traka za ramena

S trakom otpora omotanom oko ručki trake za trčanje, postavite stopala na vanjske tračnice i uhvatite ručke otpora u svakoj ruci, podižući ih do visine ramena. Pritisnite traku prema gore za izvođenje svakog ponavljanja.

Ekstenzija tricepsa iznad glave

S trakom otpora omotanom oko ručki trake za trčanje, postavite noge na vanjske tračnice i uhvatite ručke otpora u svakoj ruci, pružajući ruke potpuno preko sebe glava. Spustite pojas otpora izravno iza glave, držeći laktove blizu ušiju prije nego što ispružite ruke natrag u početni položaj.

Most s jednom nogom

Legnite na tlo iza trake za trčanje, postavite jedno stopalo na jednu od vanjskih tračnica trake za trčanje, potpuno ispruživši drugu nogu. Podignite kukove od tla, pritiskajući ih dok tijelo ne formira ravnu liniju od koljena do ramena. Spustite kukove natrag prema tlu i ponavljajte za vrijeme trajanja vježbe prije nego promijenite stranu.

Više o zdravom načinu života

Hrana prije treninga koja sagorijeva više masti
Grickalice nakon treninga koje potiču izgaranje
Uspravite se! Istezanja koja poboljšavaju držanje

Foto: Lance Williams, Djevojke su postale sportske