Znojite li se satima u teretani težeći ubojitim trbušnjacima, napetim rukama i slatkom plijenu? Kako bi bilo da trgujete tim beskrajnim vježbama i dobijete tijelo koje ste oduvijek željeli za samo 20 minuta? Trenerica slavnih i stručnjak za kettlebell Missy Beaver kaže da će vas njezin vježba s kettlebellom s osam vježbi natjerati da se fit u žurbi. Uključite sljedeće vježbe s kettlebellom u svoju fitnes rutinu i spremite se ovog ljeta odvažno razvući svoje tijelo u bikiniju!
Ulovite ludnicu s kettlebellom i dobiti tijelo A-liste. Elitna Nike fitness profesionalka Missy Beaver, čiji su slavni klijenti Katherine Heigl i Ellen Pompeo, kaže da se rezultati s vježbama s kettlebellom događaju brzo. “Nakon prvog tjedna osjećat ćete se drugačije. Nakon drugog tjedna izgledat ćete drugačije. I, nakon trećeg tjedna, osjećat ćete se dobro u svom bitak-sitnom bikiniju ", entuzijastično dodaje.
Kettlebells su čvrste crne topovske kugle s ručkama u obliku slova U. Kad se podignu i koriste kroz različite pokrete zamaha tekućine, kettlebelli ciljaju na svaki mišić u tijelu. "Korištenje kettlebella ubrzat će gubitak masnoća, a istovremeno proizvesti snagu, ravnotežu, koordinaciju i povećati raspon funkcionalnih pokreta", kaže Beaver. Za manje vremena ćete postići bolje rezultate u usporedbi s vježbama za pojedinačne mišiće. Ovih osam vježbi samo su neke od mogućnosti za kettlebell, ali Beaver tvrdi da će vam dati ono tijelo dostojno bikinija koje ste oduvijek željeli.
Kettlebell trening za tijelo na plaži
1. MORNJENJE JEDNOGLOGE
Ciljevi:Trbušnjaci, bedra, bokovi, butine i gluteus. Radi na mišićima i razvija ravnotežu i stabilnost.
Stav:Stavite kettlebell na pod ispred sebe. Postavite jednu nogu izravno iza kettlebella. Podignite drugu nogu od poda. Odaberite mjesto ispred sebe na koje ćete se usredotočiti kako biste održali ravnotežu.
Pokret:Lagano savijte prednje koljeno i zglobite se u struku kako biste zgrabili kettlebell s dvostrukim hvatom. Protisnuvši petu, uspravite se, noseći kettlebell sa sobom. Podignite stražnju nogu kako biste održali ravnotežu. Zatim da biste preokrenuli potez, polako spustite kettlebell na tlo dok stojite na jednoj nozi, držite kettlebell na zemlji na sekundu.
Bilješka: Žene bi trebale koristiti kettlebell od 18 kilograma. Izvedite 1 set od 5 ponavljanja za svaku nogu
2. IZVUČENJE RUČNE ZEMLJE
Ciljevi:Potkoljenice, bokovi, gluteusi, donji dio leđa i ruke.
Stav:Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, pod kutom od 45 stupnjeva. Stavite kettlebell u središte stopala.
Pokret:Savijte koljena, gurnite kukove unatrag (čučnite), oči i prsa prema gore. Uhvatite kettlebell objema rukama koristeći hvataljku. Gurnite pete kroz tlo da ustanete. Povucite kettlebell prema gore, savijajući laktove, dok kettlebell ne bude u razini prsa. Zategnite gluteuse dok stojite.
Bilješka: Žene bi trebale koristiti kettlebell od 18 kilograma. Izvedite 1 set od 10 ponavljanja.
3. DVOSTRUKA TISKA
Ciljevi:Ramena, ruke, gornji dio leđa i noge. Ova vježba pomaže izgraditi snagu i izdržljivost ramena.
Stav:Stanite s nogama u širini ramena. Potegnite kettlebell do razine prsa.
Pokret:Savijte koljena, vratite se unatrag, a zatim ispružite noge dok vozite kroz pete, dok pritiskate kettlebell iznad glave. Spustite kettlebell na prsa.
Bilješka: Žene bi trebale koristiti kettlebell od 18 kilograma. Izvedite 1 set od 10 ponavljanja.
4. VJETRENJAČA
Ciljevi:Trbušnjaci, kosi mišići, leđa, bokovi i ramena. Ovo je temeljna vježba koja također povećava fleksibilnost ramena i kukova.
Stav:Stanite s nogama malo širim od širine ramena i ispružite jednu ruku u zrak. Okrenite obje noge za 45 stupnjeva od ispružene ruke. Podignite pogled prema ispruženoj ruci.
Pokret:Držeći oči na ispruženoj ruci, savijte se dijagonalno prema naprijed kako biste slobodnom rukom dodirnuli unutrašnjost prednje pete. Rotirajte trup tako da je ruka zaključana prema stropu. Pritisnite stražnjom petom da biste se uspravili u uspravan položaj s ramenima preko bokova.
Bilješka: Žene bi trebale započeti ovu vježbu s vrlo laganom težinom (kettlebell od 9 kilograma) ili bez ikakve težine sve dok ne savladate pokret. Izvedite 1 set ili 5 ponavljanja sa svake strane
5. ČUČANJ OD JEDNIH NOGA (PISTOL)
Ciljevi:Četveronošci, gluteusi, bokovi, tetive nogu, trbušni mišići i leđa. Za izvođenje ove vježbe trebat će vam klupa, stolica ili kauč.
Stav:Stanite ispred klupe, stolice ili kauča i balansirajte na jednoj nozi s drugom nogom postavljenom ravno ispred sebe. Držite kettlebell u obje ruke ispred sebe s rukama naprijed radi protuteže.
Pokret:Savijte svoju stojeću nogu u koljenu i spustite je dok ne sjednete na stolicu, lagana stanka. Dok se spuštate, drugu nogu držite prema naprijed i lebdite nad podom (ili jedva da je dodirujete, ako vam je potrebna pomoć pri uravnoteženju). Gurnite petu na stojećoj nozi da biste se vratili u stojeći položaj.
Bilješka: Žene bi trebale koristiti kettlebell od 9 do 18 kilograma. Izvedite 1 set od 5 ponavljanja za svaku nogu.
6. ČUČENJE OD POLE
Ciljevi:Cilja vaš donji dio tijela i jezgru.
Stav:Stanite s razmaknutim nogama u širini kukova držeći kettlebell s obje ruke blizu trupa.
Pokret:Čučnite koliko god možete i iskoristite zamah nastavite se spuštati na pod i otkotrljati na ramena, a noge u opuštenom položaju. Iskoristite zamah prema naprijed kako biste se kotrljali naprijed i vratili na dno položaja čučnja. Vratite se na stajanje.
Bilješka: Žene bi trebale koristiti kettlebell od 9 do 18 kilograma. Izvedite 1 skup od 5 ponavljanja.
7. NJIVAČ SA DVIJE RUKE
Ciljevi:Zadnjice, unutarnja strana bedara, tetive tetive, mišići jezgre, leđa i ramena. Ova vježba također poboljšava mišićnu i kardiovaskularnu izdržljivost.
Stav:Noge su nešto šire od širine ramena, s dvostrukim rukohvatom na kettlebellu.
Pokret:Savijte koljena, čučnite bokove unatrag, ramena prema naprijed, s očima i prsima prema gore. Vozite petama kroz tlo kako biste eksplodirali u uspravan položaj. Gurnite kukove prema naprijed i stisnite gluteuse, bedra i trbušne mišiće. Neka ramena budu labava, a laktovi zaključani i dovedite kettlebell do visine ramena. Dok se kettlebell počinje ljuljati prema dolje, savijte koljena i zglobite se u kukovima. Nastavite s zamahnim pokretom prateći kettlebell (ne boreći se protiv njega).
Bilješka: Žene bi trebale koristiti kettlebell od 18 kilograma. Izvedite 1 set od 10 ponavljanja.
8. MORNOST U KOFERU
Ciljevi:Kosi i donji dio tijela.
Stav:Stanite s nogama razmaknutim nekoliko centimetara s kettlebellom na tlu nekoliko centimetara sa strane desnog stopala.
Pokret:Lagano savijte koljena, čučeći kukove unatrag, a desnom rukom uhvatite ručicu kettlebella. Gurnite pete da biste stali ravno (ne savijajte se udesno ili ulijevo), zatežući noge, gluteuse i mišiće jezgre.
Bilješka:Žene bi trebale koristiti kettlebell od 18 kilograma. Izvedite 1 skup od 5 ponavljanja za svaku stranu.
Svakako posjetite Beaverovu web stranicu MisFitLAza više informacija o kettlebellu i vježbama, kao i njezin dugo očekivani trening DVD "The Ketttlebell Revolution with Celebrity Trainer Missy Beaver" ovog ljeta. Savršen je dodatak vašoj kućnoj teretani i rutinama vježbanja.
A za više vježbi za tijelo na plaži provjerite:
- Pet vježbi za seksi leđa
- Sagorite 500 kalorija: 10 najboljih fitnes aktivnosti koje troše kalorije
- Pet vježbi za nevjerojatne noge
- Tri vježbe za sjajno tonirane gluteuse
- Zategnite trbuščić s ove tri vježbe
