Gotovo sve je bolje kad to radite s prijateljima - i vaš se trening ne razlikuje. Vježbanje s prijateljem odličan je način da ostanete odgovorni prema svome znoju dok se povezujete sa svojim BFF -om.
Odlična stvar u ovom partnerskom treningu s tjelesnom težinom je što ne zahtijeva apsolutno nikakvu opremu - to se može učiniti bilo kada i bilo gdje i zajamčeno će vam donijeti zdravu dozu smijeha raditi. Tri puta dovršite cijeli trening za krug koji ubrzava rad srca i gradi mišiće.
1. Čučanj i sklek
- Zauzmite pun položaj skleka na tlu, ispruženih ruku i stisnute jezgre. Vaš partner trebao bi stajati iza vas, s nogama malo širim od razmaka kukova. Vaš se partner saginje i hvata za gležnjeve, podižući vam stopala od tla dok se ona vraća u stojeći položaj, držeći stopala zajedno u visini kukova.
- Dok vas partner nastavlja držati za stopala, počinje raditi čučanj pritiskajući bokove unatrag, s težinom u petama, dok spušta stražnjicu prema tlu. Kad joj koljena formiraju kut od 90 stupnjeva, ona se vraća u stojeći položaj. Tijekom ovog dijela vježbe ostajete u položaju skleka-vaša jezgra je angažirana, a ruke ispružene.
- Nakon što vaš partner ustane, izvedite sklek savijajući laktove i spuštajući prsa prema tlu. Vratite se u položaj punog skleka.
Nastavite izvoditi vježbu jednu minutu, zatim zamijenite uloge i ponovite.
2. Čučanj uz pomoć pištolja
- Oba partnera stoje jedan nasuprot drugome, nekoliko metara udaljeni.
- Došavši do cijelog tijela, desnom rukom uhvatite partnerovu desnu podlakticu. Premjestite težinu na desno stopalo i ispružite lijevo stopalo. Isto bi trebao učiniti vaš partner.
- Koristeći jedno drugo kao potporu, oboje počinjete izvoditi čučanj s jednonožnim pištoljem. Lijevu nogu držite ispruženu ispred sebe i pritisnite kukove unatrag, savijajući desno koljeno dok se spuštate prema tlu, a prsa držite podignuta.
- Kad oboje dođete do točke "zaglavljivanja", preokrenite kretanje i pritisnite natrag za početak.
Nastavite izvoditi vježbu 30 sekundi prije nego promijenite stranu.
Više:3 najbolja vježba za prijatelje
3. Sklek s otporom
- Počnite u punom položaju skleka na tlu, ispruženih ruku, dlanova podmetnutih ispod ramena. Partner bi trebao stajati sa strane prije nego što dlanove lagano položi na gornji dio leđa.
- Savijte laktove i spustite se prema tlu. Kad laktovi formiraju kut od 90 stupnjeva, počnite mijenjati pokrete kako biste pritisnuli natrag za početak.
- Kad se ponovno počnete pritiskati, vaš partner lagano pritiska gornji dio leđa, dodajući otpor skleku. Cilj vam nije spriječiti da se vratite unatrag, već otežati vježbu.
Izvedite osam ponavljanja, a zatim se prebacite.
Napomena: To se može učiniti i iz izmijenjenog položaja skleka-na koljenima.
4. Daska i most
- Vaš partner trebao bi zauzeti pun položaj daske, s dlanovima postavljenim ispod njezinih ramena, jezgrom čvrsto i tijelom koje čini ravnu liniju od glave do pete.
- Lezite na leđa, okomito na partnera i podignite noge, potpuno ih ispruživši tako da vam teladi budu preko leđa partnera.
- Vaša partnerica zadržava svoj potpuni položaj daske dok angažirate jezgru, gluteuse i tetive nogu kako biste podigli kukove od tla sve dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od peta do ramena.
- Spustite kukove natrag prema tlu i nastavite dizati i spuštati.
Nastavite vježbu 60 sekundi prije promjene položaja.
Napomena: Ako vam je 60 sekundi ravno previše teško, izvedite svaku vježbu 30 sekundi, promijenite položaje, a zatim izvedite obje vježbe drugi put.
Više:7 besplatnih aplikacija za vježbanje koje su poput osobnih trenera
5. Zid čučanj i umok
- Naslonite se na zid, leđa su vam ravna, stopala postavljena otprilike jedno stopalo ispred zida, u razmaku kukova. Savijte koljena i klizite leđima niz zid, zahvaćajući gluteuse, četveronoške, tetive mišića i jezgru dok vam koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Drži ovaj položaj.
- Partner bi trebao stajati ispred vas, okrenut od vas, prije nego što čučne, tako da su joj bokovi tik ispred koljena.
- Odavde vaša partnerica stavlja ruke na vaša bedra, tik iznad koljena, koristeći ih za potporu. Ona izlazi nogama ispred sebe tako da su joj noge potpuno ispružene, pete na tlu.
- Dok držite zid u čučnju, vaš partner savija laktove i spušta kukove prema tlu. Kad joj laktovi formiraju kut od 90 stupnjeva, ona se pritišće za početak tako što će ispružiti laktove.
Nastavite 60 sekundi prije promjene položaja.
Napomena: Ako vama ili vašem partneru padovi budu previše izazovni s potpuno ispruženim nogama, možete izvesti modificiranu verziju sa savijenim koljenima i stopalima ravnim na tlu. Vježba se inače izvodi kako je opisano.
6. Snažno podizanje nogu
- Lezite na leđa na tlo s potpuno ispruženim nogama.
- Neka vam partner stane odmah iza ramena kako biste je mogli uhvatiti za gležnjeve.
- Podignite noge ravno u zrak, pritiskom križa u tlo i zahvaćanjem jezgre.
- Držeći njezinu jezgru čvrsto, vaš se partner savija prema naprijed (gotovo kao da radi mrtvo dizanje) i odguruje vaše noge od nje, "bacajući" ih prema tlu dok se ona vraća u stojeći položaj.
- Dok vam partner "baca" noge prema dolje, uključite se u svoju jezgru i odolite bacanju, dopuštajući vam da se noge spuste prema tlu, ali zadržavajući kontrolu nad pokretom tako da vam se pete nikada ne dodiruju.
- Neka vam stopala na trenutak "vise" iznad zemlje prije nego što uključite svoju jezgru i ponovno podignite noge natrag u zrak.
Izvršite 15 ponavljanja prije položaja prekidača.
Prikvači za kasnije
Napomena: Razgovarajte s partnerom o tome koliko bi vam jako trebala odgurnuti stopala od vas. Ako vam je teško zadržati kontrolu, zamolite je da se opusti. Ako vježbu radite bez problema, zamolite je da se pojača.
