Dobro je reći da želite glatke, snažne ruke, ali razgovor je jeftin. Da biste izgradili mišiće i zaradili hvalisave bicepse, morate se potruditi.
A stavljanje na posao općenito znači dizanje utega. Velike težine. Utezi koji ne dolaze u prilično ružičastoj plastici.
Sljedećih 10 vježbi zajamčeno će vam pomoći u izgradnji mišića... s dva upozorenja:
- Morate raditi ruke do iznemoglosti. To znači odabrati težinu koja posljednja 1-2 ponavljanja svakog seta čini gotovo preteškom za izvođenje u dobroj formi.
- Vježbe morate uvrstiti u redovitu rutinu. Uobičajeni, izazovni treninzi dovode do rezultata. Dodajte ove vježbe u svoju rutinu barem dva puta tjedno.
Ovaj se trening može izvesti bučicama ili ketlebelima, kao i niskom šipkom i čvrstom stolicom.
1. Potpomognuto povlačenje
Korištenje niske šipke - poput majmunskih šipki, stalka za bicikl ili Lebert ekvilajzer
- uhvatite šipku i postavite se ispod nje tako da su vam ruke ispružene izravno ispod šipke. Zategnite svoju jezgru i upotrijebite mišiće leđa, ramena i ruku kako biste povukli prsa do šipke dok savijate laktove. Spustite se polako za početak. Izvedite tri seta od osam do 10 ponavljanja.2. Odmaknuti sklek
Odmaknuti sklek stavlja veće opterećenje na jednu ruku odjednom, čime se povećava intenzitet vježbe. Stavite jednu ruku na podignuti predmet (koristio sam kettlebell okrenut na bok), a drugu ruku na tlo, ali obje malo šire od vaših ramena. Možete izabrati izvođenje skleka na koljenima ili nožnim prstima. Iz početnog položaja savijte laktove i počnite spuštati prsa prema podu. Držite jezgru čvrsto tijekom cijelog pokreta. Kad laktovi formiraju kut od 90 stupnjeva, preokrenite kretanje i pritisnite se natrag u početni položaj. Izvedite dva seta od osam do 10 ponavljanja.
3. Jednoručna savijena preko reda
Dodatno izolirajte mišiće leđa i biceps izvodeći jednu ruku savijenu iznad reda. U desnu ruku uhvatite kettlebell ili bučicu i nagnite se naprijed sa suprotnom nogom. Stavite lijevu ruku na lijevo bedro radi podrške i vrh prema naprijed u torzu, dopuštajući desnoj ruci da slobodno visi, a kettlebell ispod vašeg ramena. Zategnite jezgru i leđa kako biste lakat povukli ravno u stranu, uvlačeći kettlebell u tijelo. Obrnite kretanje i vratite se na početak. Izvedite dva seta od 10 do 12 ponavljanja po strani.
Više:7-minutni trening možete izvesti bez ikakve opreme
4. Kettlebell press prsa
Lezite na leđa i uhvatite bućicu ili kettlebell u svaku ruku-laktovi su vam savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, a nadlaktice ispružene od tijela u ramenu. Zategnite prsa i jezgru dok ispružate laktove kako biste pritisnuli kettlebell -e ravno prema gore. Obrnite kretanje i vratite se na početak. Izvedite dva seta od 10 do 12 ponavljanja.
5. Jednoručni kettlebell press za ramena
Počnite na koljenima, a lijevu ruku stavite na kuk. U desnoj ruci držite bućicu ili kettlebell uz rame, lakat savijen. Zategnite jezgru, a zatim uključite rame dok ispružate lakat i pritisnite kettlebell izravno iznad glave. Obrnite kretanje i vratite se na početak. Izvedite dva seta od osam do 12 ponavljanja po strani.
6. Uspravan red
Uhvatite bučicu ili kettlebell objema rukama izravno ispred tijela, potpuno ispruženih ruku. Zategnite jezgru i uključite ramena kako biste povukli kettlebell ravno uz torzo dok savijate laktove bočno od ramena. Obrnite kretanje i vratite se na početak. Izvedite dva seta od 10 do 12 ponavljanja.
7. Prednje i bočno podizanje ramena
Uhvatite laganu bučicu u svaku ruku, potpuno ispruženih ruku, lijevu ruku na prednju stranu lijevog bedra, desnu ruku na vanjsku stranu desnog bedra. U jednom pokretu, držeći oba lakta uspravno, ramenima podignite bućice izravno do visine ramena, pa je lijeva ruka ispružena ispred tijela, a desna ispružena bočno tvoje tijelo. Obrnite kretanje i vratite se na početak. Prilikom sljedećeg ponavljanja promijenite položaje ruku tako da lijevu ruku podignete bočno, a desnu ispred sebe. Nastavite izmjenjivati strane. Izvedite jedan set od 30 ukupnih ponavljanja.
Više:5-minutni partnerski trening koji će vam izgorjeti cijelo tijelo
8. Triceps padovi
Korištenjem čvrstog predmeta - kao što je stolica, klupa, niska šipka ili Lebert izjednačivači - uhvatite prednji dio predmeta i postavite stopala ispred tijela. Uključite tricepse i jezgru kako biste ispružili ruke i suspendirali se izravno ispred objekta. Savijte laktove i spustite se neposredno ispred objekta. Obrnite kretanje i vratite se na početak. Izvedite tri seta od osam do 10 ponavljanja.
9. Ekstenzija tricepsa iznad glave
Kleknite na tlo i uhvatite bućicu ili kettlebell objema rukama. Ispružite ruke izravno iznad glave. Uključite svoju jezgru i savijte laktove držeći ih blizu ušiju dok pažljivo spuštate kettlebell iza glave. Kad su vam laktovi potpuno savijeni, tricepsima pritisnite predmet ravno prema gore preko glave u početni položaj. Izvedite dva seta od osam do 12 ponavljanja.
10. Naizmjenično uvijanje bicepsa
Kleknite na tlo i držite po jednu bučicu ili kettlebell u svakoj ruci izravno ispred bedara, potpuno ispruženih laktova. Uključite svoju jezgru i bicepse i savijte desni lakat dok povlačite kettlebell do desnog ramena. Obrnite kretanje i vratite se na početak. Prilikom sljedećeg ponavljanja promijenite strane. Izvedite dva seta od 10 ponavljanja po strani.
