Ako ste preskakali utege u korist kardio treninga, možda je vrijeme da preispitate svoju fitnes strategiju. Žene posebno mogu imati koristi od treninga otpora. Od zdravlja kostiju do većeg metabolizma, postoji bezbroj razloga za početak treninga snage već danas.
Pitali smo Lizu Wheeler, direktoricu fitness programa za DailyBurn, vodeće online fitness odredište, zašto je ženama toliko važno da uđu u sobu s utezima i kako započeti.
Jača kosti i usporava gubitak kostiju
Spriječite osteoporozu i održajte jake kosti vježbama s opterećenjem. "Kost je živo tkivo koje se stalno apsorbira i zamjenjuje", objašnjava Wheeler. Prema klinici Mayo, osteoporoza se javlja kada stvaranje nove kosti ne ide u korak s uklanjanjem stare kosti, uzrokujući gubitak gustoće kostiju s vremenom. Iako to može utjecati na muškarce i žene, žene u postmenopauzi imaju najveći rizik, što znači da je vrijeme za početak treninga otpora ako već niste. "Dijeta, dodaci prehrani i vježbe, osobito vježbe s opterećenjem, mogu pomoći zaustaviti ili usporiti gubitak koštane gustoće i izgraditi jake kosti", kaže Wheeler.
Povećana snaga i veći metabolizam
Kao i kosti, mišići su aktivno tkivo, a žene imaju tendenciju izgubiti 5 do 7 kilograma mišića svako desetljeće ako ne rade neku vrstu treninga snage ili vježbe s opterećenjem, objašnjava Wheeler. "Smanjena mišićna masa usporava metabolizam, pa kako bi kalorijske vatre ostale u plamenu, žene moraju održavati ili povećavati mišićnu masu", kaže ona. "Iako aerobne vježbe imaju mnoge velike zdravstvene prednosti, vježbe s opterećenjem ključ su jakih mišića i zdravog metabolizma."
Poboljšava preradu glukoze i snižava kolesterol
Studije pokazuju da vježbe s opterećenjem mogu poboljšati način na koji tijelo apsorbira glukozu, koja je ključna u sprječavanju dijabetesa kod odraslih, kaže Wheeler. "Osim toga, profili lipida u krvi pokazali su značajna poboljšanja, s nižom razinom kolesterola nakon nekoliko tjedana treninga snage", dodaje ona. "To može uvelike smanjiti mogućnost srčanog udara."
Bolja funkcija mozga
Mislite da trening snage samo znači bolje tijelo? Razmisli ponovno. “Novo istraživanje provedeno u Britanskoj Kolumbiji pokazalo je značajno poboljšanje kognitivnih performansi i funkcije mozga kod starijih polaznica koje su se uključile u programe treninga snage ”, kaže Wheeler. To je uključivalo poboljšano rješavanje problema, donošenje odluka i asocijativno pamćenje. "Iako je potrebno provesti još testiranja, ovo je pozitivan korak ka usporavanju učinaka Alzheimerove bolesti."
Poboljšava opće zdravlje i dobrobit
Čak i ako tek morate prihvatiti trening otpora, nije kasno. "Žene nikada nisu prestare ili premlade da bi počele uključivati vježbe s opterećenjem u svoj način života", kaže Wheeler. Ona citira studiju objavljenu u časopisu Časopis za žene i starenje, gdje su istraživači otkrili da su 23 žene koje su završile program obuke otpora tri ili četiri dana tjedno prijavile poboljšanu kvalitetu života u svim dobnim skupinama.
Kako započeti
Podignite stvari: Podizanje bučica, korištenje traka za otpor ili jednostavno podizanje vrećica s namirnicama potiče stvaranje kostiju, kaže Wheeler. Dakle, svaka vježba koja stvara silu na kosti ojačat će tu određenu kost. Ona preporučuje dva do tri puta tjedno za ovu vrstu treninga ukupnog otpora tijela.
Krećite se vlastitim tijelom: Ne morate uvijek koristiti utege da biste iskoristili tjelesne prednosti treninga otpora. Korištenje vlastite tjelesne težine izvrstan je način za jačanje kostiju i izgradnju mišićne mase. „Penjanje uz stepenice s malo dodatne težine u ruksaku, sklekovi, zgibovi, čučnjevi na jednoj nozi, iskoraci i premošćivanje kada se izvode s dovoljno fokusa i intenziteta potaknut će proces ”, Wheeler kaže.
Još savjeta o fitnesu
Top 5 vježbi za ravnije trbušnjake
Zabavni fitnes trend: Skype i vježbe
Plan vježbanja od 500 kalorija
