Do sada smo svi već prešli ideju da ćete s dizanjem utega izgledati glomazno i muževno. Osim zdravstvenih prednosti treninga snage, dizanje utega dat će vam seksi, isklesano tijelo koje je zavidno napeto i zaobljeno. Evo dizanja utega u tri poteza vježbati za žene za izvanredne rezultate cijelog tijela.
seksi, isklesane obline u tri dinamička poteza dizanja utega
Izvođenjem dinamičkih vježbi dizanja utega koje kombiniraju pokrete gornjeg i donjeg dijela tijela nećete samo uštedite vrijeme na oblikovanju tijela, dobit ćete i bolje rezultate sagorijevanja masti, a pritom ćete koristiti srcu zdravlje. Dinamičke vježbe održavaju vaš broj otkucaja srca kako bi vježbama dizanja utega dali kardio komponentu.
Više načina na koje dizanje utega koristi ženama >>
Vježbe za dizanje utega za žene
Ovu vježbu dizanja utega radite dva do tri puta tjedno. Počnite s jednim kompletom svakog vježbanje i kako budete jačali, izvodite dva do tri seta svake vježbe u krugu, brzo prelazeći s jedne vježbe na drugu.
Potez za dizanje utega #1: Presa za čučanj
Radi na donjem dijelu tijela, jezgri, ramenima i tricepsima
Početni položaj: Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci s potpuno savijenim laktovima i rukama postavljenim ispred ramena, s dlanovima prema van.
Pokret: Čučnite dolje dok vam bedra ne budu paralelna s podom (ili što je moguće niže bez spuštanja ispod ove točke), kratko zastanite, a zatim se vratite natrag u početni položaj. Dok se noge ispravljaju, pritisnite obje bućice ravno prema stropu dok se ruke potpuno ne ispruže. Vratite bućice u početni položaj blizu ramena. Ovo je jedan potpuni "predstavnik".
Peform: Što više ponavljanja možete, do 12 do 15 ponavljanja.
Potez za dizanje utega #2: Ležeći puloveri s mostom
Radi na rukama, leđima, prsima, jezgri i donjem dijelu tijela
Početni položaj: Lezite ravno na leđa na pod s jednom bučicom koju držite objema rukama.* Koljena bi vam trebala biti savijena, a tabani stopala ravno na podu. Ispravite ruke do stropa dok se potpuno ne ispruže.
Pokret: Držeći laktove gotovo ravne, ali ne i zaključane, polako vodite težinu do poda iza glave. Neposredno prije nego što uteg dotakne pod, vratite se u početni položaj, stežući mišiće lat; ruke ostaju ravne tijekom cijelog pokreta. Dok podižete ruke do stropa, podignite i kukove do stropa, zatežući gluteuse i noge. Spustite kukove dok ruke pomiču bučicu prema podu.
Izvedite: Što više ponavljanja možete, a da se ne borite s težinom, do 12 do 15 ponavljanja.
*Kako jačate, možete držati bučicu u svakoj ruci. Budite sigurni da možete udobno upravljati dodatnom težinom kako ne biste riskirali da vam bućica padne na glavu, lice ili prsa.
Potez za dizanje utega #3: Legnite i uvijajte se
Radi na donjem dijelu tijela, jezgri i bicepsu
Početni položaj: Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci. Neka vam ruke prirodno počivaju uz bokove.
Pokret: Idite desnom nogom naprijed kao da idete jako dugim korakom. Dok vam desno stopalo pada na pod ravno ispred vas, savijte desno koljeno i tjerajte zdjelicu na pod, držeći lijevu nogu iza sebe što je moguće ravno. Zastanite kada vam je desna noga savijena pod kutom od 90 stupnjeva i izvedite uvijanje bicepsa. Dopustite utezima da se vrate u spušteni početni položaj dok odgurnete prednju nogu i vratite se u uspravni stojeći položaj. Vaše lijevo stopalo trebalo bi ostati na istom mjestu tijekom cijelog pokreta, dopuštajući samo peti da se podigne dok se bacate naprijed. Ponovite slijed s lijevom nogom odmaknutom prema naprijed.
Izvedite: Što više ponavljanja možete, izmjenjujući noge, do 12 do 15 ponavljanja po nozi.
Više vježbi za cijelo tijelo
- Kettlebell fitness dovest će vam stražnjicu u formu
- Vježbe s tjelesnom težinom za brzu i učinkovitu kondiciju
- 10 najboljih funkcionalnih vježbi
