Jeste li preskočili trening danas? S blagdanskim svečanostima, hladnijim vremenom i mračnijim danima koji dolaze pred nama, izlazak iz kuće radi vježbanja može biti prepreka za održavanje kondicije. Ali to što ne želite žuriti u teretanu ne znači da biste trebali potpuno napustiti trening.
Dobra vijest je da u danima kada udobnost i toplina vašeg kreveta daleko nadmašuju vašu želju da izađete iz kuće, možete jednostavno odraditi mini-trening sa svog kreveta ili kauča. Da, dobro ste pročitali. Čak i kad su vam noge podignute, a Netflix struji, i dalje se možete stisnuti u nekim vježbama.
Vježbe koje možete raditi sa kauča
Parkirano na kauču? Nema problema. Jaime McFaden, trener s Aaptiv, kaže SheKnows da postoji niz osnovnih vježbi koje možete raditi dok sjedite na kauču. Neki od njezinih omiljenih su: uvlačenje koljena, koji rade trbušnjake, i rasteže se, poput sjedi visoko, bočni zavoji i nabor naprijed (ispružite ruke prema prstima i preklopite prema naprijed). Sve vježbe istezanja možete izvoditi na kauču, krevetu ili podu.
Uvojci za biceps s bučicama ili drugim ponderiranim predmetima (konzerve za juhu rade!), umoči na kauč, koraci na kauču (pazite da vam kauč nije premekan) i sklekovi s rukama na čvrstom dijelu kauča također su odlični dodaci treningu za kauč kod kuće, dodaje McFaden.
Quianna Camper, certificirani osobni trener, kaže SheKnows da glutealni mostovi zračni potezi i lat su također odličan dodatak popisu vježbi za kauč.
Više:Zimski vježbe za vježbanje koje će vam poboljšati vježbanje
Vježbe koje možete izvoditi iz udobnosti kreveta
Ako ste krivi što ste ujutro pritisnuli gumb za odgodu, niste sami. No umjesto da zaspite na nekoliko minuta, zašto ne biste uvukli nekoliko vježbi dok ste još udobni u svojim PJ -ovima? Evo dva poteza za koje McFaden kaže da ih možete lako napraviti u krevetu.
- Zagrlite koljena u grudi kako biste opustili leđa i probudili tijelo. Zatim ispružite jednu nogu prema dolje kreveta, dok drugu grlite uz prsa. Podignite tu nogu prema stropu, savijajući stopala kako biste aktivirali mišiće nogu. Nogu vratite prema prsima i prekrižite je preko suprotne strane tijela kako biste probudili kralježnicu. Ovo uvijanje kralježnice osjeća se dobro u bilo koje doba dana. Promijenite strane.
- Završite lijepim, polaganim prevrtanjem do nogu, a zatim ustanite i upotrijebite krevet za rastezanje leđa. Pritisnite dlanove u krevet i savijte koljena (poput položaja psa prema dolje), ali dok se krevetom držite podignuti.
Ako imate više vremena i želite dodati dva istezanja, Camper preporučuje podizanje nogu u ležećem položaju, trbušnjake, bicikle, ležanje u koljenima, dasku podlaktice, sklekove, uvijanje daske, Spider-Man crunches, udari zdjelice s jednom nogom, podizanje nogu sa strane i, dok sjedite, zračni udarci.
Mini-vježbe možete raditi na kauču ili u krevetu
Ellen Thompson, a Blink Fitness osobni trener, sastavite mini trening koji možete raditi na kauču ili u krevetu. Za vježbu cijelog tijela svaki potez izvedite 15 puta. Odmorite 30 do 60 sekundi i ponovite krug još jedan do dva puta.
Krug aktivacije mišića cijelog tijela
Superman s redom
Aktivirani mišići: romboidi, latovi, gluteusi
- Lezite na trbuh (u krevet) s rukama potpuno ispruženim ispred sebe (dlanovi prema dolje) i potpuno ispruženim nogama iza sebe. Bradu uvucite prema ključnoj kosti radi neutralnog vrata. Ovo je početna pozicija.
- Duboko udahnite, učvrstite svoju jezgru i lagano se stegnite kroz donji dio leđa i stražnjicu dok gurate kukove u krevet i lagano podignite ruke i noge. Izdahnite dok se počnete cijediti kroz lopatice, povlačeći laktove prema grudnom košu, postižući stiskanje kroz latove. Zastanite na vrhu pokreta dvije sekunde.
- Polako spustite ruke i noge u početni položaj.
Izmijenjeni sklekovi
Aktivirani mišići: pecs, triceps, core
- Okrenuti licem prema krevetu, šarkama prema naprijed i staviti ruke na krevet ispred sebe u ravnini s grudima, približno u širini ramena.
- Udahnite dok polako spuštate prsa na krevet, a laktovi se spuštaju uz vas (ne ramena). Duboko udahnite, učvrstite svoju jezgru i odvezite se prema maloj dijagonali prema gore. Dok se vozite prema gore, svakako izdahnite i protisnite kroz prsa i tricepse.
Gornji dio trbuha
Aktivirani mišići: jezgra
- Lezite na leđa, podižući noge u zrak dok savijate koljena za 90 stupnjeva i prekrižite ruke na prsima. Ovo je početna pozicija.
- Duboko udahnite, učvrstite svoju jezgru i lagano se stegnite kroz gornji dio trbuha (desno ispod grudnog koša) dok lagano hrskate prema gore, zaokružujući ramena prema unutra. Na izdisaju zastanite dvije sekunde pri vrhu pokreta.
- Polako spustite ramena natrag u početni položaj.
Više:7 jesenskih vježbi na otvorenom koje možete raditi sada kad je napolju dovoljno hladno
Donji trbuh u koljenima
Aktivirani mišići: jezgra
- Lezite na leđa s rukama sa strane. Polako podignite noge oko 5 centimetara od tla dok učvršćujete donji dio trbuha. Ovo je početna pozicija.
- Duboko udahnite, lagano se stegnite kroz donji dio trbuha (desno između kukova) dok uvlačite koljena prema prsima. Na izdisaju zastanite dvije sekunde pri vrhu pokreta.
- Polako se ispravite i spustite noge natrag u početni položaj. Ne dopustite im da dotaknu tlo.
Mostovi
Aktivirani mišići: gluteusi i zadnje lože
- Lezite na leđa s nogama razmaknutim u širini kukova i postavljenim ravno na krevet ili tlo. Budite sigurni da su vam pete udaljene otprilike jednu ruku od zadnjice. Stavite ruke sa strane. Ovo je početna pozicija.
- Duboko udahnite, učvrstite jezgru i ispružite kukove prema gore dok vozite kroz pete. Zdjelica bi se trebala lagano nagnuti, a vi biste se trebali cijediti kroz stražnjicu. Pazite da ne stvarate napetost u vratu i ramenima. Na izdisaju zastanite dvije sekunde pri vrhu pokreta.
- Polako spustite kukove natrag u početni položaj.
Vidite, postoji mnogo mogućnosti! Zaključak je sljedeći: Potpuno je moguće oznojiti se čak i kada niste spremni za izlet u teretanu (ili čak izlazak van).
