Užasna nadutost: To je nešto što radimo ne radujemo se kad se približimo Tjednu morskih pasa. Ne samo da se osjećamo kao da smo odjednom 15 kilograma teži i kolebamo se poput pingvina, već su i promjene u razini estrogena neposredno prije menstruacije ubojite. U iskušenju je sklupčati se u fetalnom položaju na kauču i pričekati nadutost da se slegne, ali tamo su načine borbe protiv toga - a rješenje bi moglo biti upravo u vašoj kuhinji.
Ali prvo, pojasnimo razliku između zadržavanja vode i nadutosti. Kao što je rekao dr. Kim Langdon, OB-GYN iz Roditeljstvo Pod, ističe, zadržavanje ili gubitak nadutosti i vode u određenoj su mjeri povezani. Zadržavanje vode povezano je s bubrezima, dok je nadutost povezano s gastrointestinalnim traktom.
“Neke namirnice, obično one koje sadrže kofein, ksantone i imaju visok sadržaj vode, šalju poruku bubrezima na adresu oslobađanje hormona koji sprječavaju ponovnu apsorpciju vode ili izazivaju lučenje viška vode iz bubrega ", Langdon priča Ona zna. "Tako zadržavamo vodu."
Što se tiče nadutosti, "vodu je potrebno reapsorbirati iz probavljene hrane u probavnom traktu da bi stolica bila ispravnog kalibra", kaže ona. “Uz premali unos vode, može doći do zatvora, što povećava nadutost. Višak plinova, ili ‘nadutost’, proizvodi se iz želučanih enzima i bakterija koje probavljaju našu hranu, osim gastrointestinalne pokretljivosti. Usporena pokretljivost probavnog trakta povećava nadutost. ”
Sada kada ste dobro informirani o razlici, prijeđimo odmah na ono što biste trebali, a što ne biste trebali konzumirati kako biste se borili protiv nadutosti trbuha.
Više: Ovi prirodni lijekovi pomoći će vam da to učinite kroz PMS
1. Pijte vodu, isključite alkohol i kofein
Pijenje tona tekućine može biti posljednje što želite učiniti, ali zaista, trebali biste piti puno vode kako biste ostali hidrirani i smanjili nadutost.
"Voda pomaže u probavi, posebno u kombinaciji s vlaknima, i omogućuje tijelu da izlučuje otpad (tj. Sol) pomažući u" uklanjanju nadutosti "", stručnjak za prehranu i registrirani dijetetičar Keri Gans priča Ona zna. „Iako se pitka voda jako preporučuje, postoji nekoliko drugih načina na koje možete unijeti više vode u svoju dijeta s povrćem poput krastavaca, zelene salate, tikvica, rotkvica, celera, rajčice, zelenog kupusa, patlidžana i paprike. ”
Langdon dodaje da rajčica ima oko 90 posto vode i sadrži antioksidanse poput likopena, beta-karotena, vitamina C i selena. "Antioksidansi sprječavaju slobodne radikale da oštete stijenke krvnih žila koje uzrokuju curenje u tkivo, čime se smanjuje lokalno oticanje", kaže ona.
Dr. Carolyn Dean, stručnjakinja za zdravlje, prehranu i prehranu te autorica Čudo od magnezija i Cjeloviti vodič prirodne medicine za zdravlje žena, preporučuje da polovinu svoje tjelesne težine (u kilogramima) popijete u uncama vode.
Što se tiče alkohola i kofeina, klonite se!
"Iako je kofein diuretik, zbog čega ćete mokriti više, ne pomaže u smanjenju edema", rekla je dr. Alissia Zenhausern, liječnica naturopata NMD Wellness of Scottsdale, priča Ona zna. "Alkohol sadrži šećer koji može dovesti do povećanja upale i oteklina."
2. Jedite dovoljno kalija
Da, opskrbite se bananama!
"Kalij regulira natrij u tijelu i stoga može smanjiti zadržavanje vode", kaže Gans. "Nekoliko namirnica bogatih kalijem uključuje avokado, pistacije, špinat, kelj, slatki krumpir, gljive, artičoke, komorač, prokulicu i rukolu."
Plastični kirurg s certifikatom odbora Dr. Joseph Cruise preporučuje i konzumiranje manga, rajčice i orašastih plodova.
"Kad magnezij, kalij i natrij nisu u ravnoteži, možete zadržati vodu i dehidrirati u isto vrijeme", upozorava Dean. "Nadbubrežne (stresne) žlijezde su glavne žlijezde koje transportiraju ove soli, pri čemu kalij i magnezij ulaze u stanice, a natrij izvan stanica."
Kaže da je potrebno ispraviti zadržavanje tekućine i dehidraciju te podržati nadbubrežne žlijezde povećati magnezij i kalij konzumiranjem tamnog lisnatog zelenog povrća, poput kelja, blitve, krastavaca i celer.
Na kraju, batat je hrana bogata kalijem. "[Oni] su također odličan izvor vitamina A, koji može pomoći u borbi protiv temeljnih uzroka edema", kaže Zenhausern.
3. Izbjegavajte slanu hranu
Ovo se čini očitim, zar ne? Izbjegavanje slane hrane može pomoći u smanjenju zadržavanja vode i poboljšati nadutost, kaže Cruise.
Gans preporučuje zamjenu dodane soli začinima i začinima. "Višak natrija može uzrokovati zadržavanje vode", kaže ona. "Začini i začini poput češnjaka u prahu, origana, čilija u prahu i suhe senfa dodat će okus bez rezultiranja nadutošću uzrokovanom natrijem."
4. Smanjite ugljikohidrate
"Ugljikohidrati poput kruha, bijele riže i tjestenine zadržavaju vodu", kaže Cruise. "Pokušajte smanjiti unos ugljikohidrata i nadutost će vam se vjerojatno smanjiti."
Zamijenite ugljikohidrate dobrim mastima, poput avokada i kokosovog ulja, a izbjegavajte trans masti.
"Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata ispire vodu smanjujući upalu i razinu glikogena", kaže Dean. "Glikogen/ugljikohidrati zadržavaju vodu u vašoj jetri i mišićima, stoga ih često hidratizirajte."
5. Recite ne masnoj ili prženoj hrani, ali da omega-3 masnim kiselinama
"Masna ili pržena hrana sadrži omega-6 masne kiseline (loše masne kiseline) i nemaju ista protuupalna svojstva kao njihovi prijatelji omega-3 masne kiseline", kaže Zenhausern.
Losos, kokosovo i djevičansko maslinovo ulje sadrže omega-3 masne kiseline. Zenhausern dodaje da se omega-3 masne kiseline izravno bore protiv oteklina kao i upale.
Više: Izbacite te loše navike tijekom razdoblja i umjesto toga učinite ovih 6 stvari
6. Jedite puno vlakana
"Vlakna reguliraju probavni sustav i sprječavaju zatvor", kaže Gans. "Hrana poput starih žitarica (kvinoja, proso, ječam, farro) i tjestenina od cjelovitih žitarica, grašak, celer i repa mogu pomoći u smanjenju nadutosti."
Pokupi i šparoge. Langdon kaže da ima asparagin, aminokiselinu koja je diuretik i poznato je da liječi otekline i zadržavanje vode povezane s PMS-om. Također sadrži vlakna koja pomažu u čišćenju probavnog trakta i smanjenju nadutosti.
Što se tiče celera, ove ukusne stabljike bogate su vlaknima i imaju enzime koji djeluju i kao diuretik i kao laksativ, prema Langdonu. “Vlakna uvlače vodu u crijeva što olakšava pokretljivost crijeva čime se smanjuje nadutost i nakupljanje viška vode. Sjemenke celera ubrzavaju izlučivanje mokraćne kiseline i povećavaju brzinu stvaranja urina ”, kaže ona.
7. Uzmite nekoliko lubenica
Lubenica je savršeno ljetno voće - i pomoći će vam da se riješite nadutosti.
"Lubenica ima vrlo visok sadržaj vode (92 posto) i sadrži antioksidanse zajedno sa zeaksantinom i kriptoksantinom", kaže Langdon. “Citrulin je aminokiselina koja opušta krvne žile, što smanjuje pritisak na stijenke. Ovaj smanjeni tlak vode sprječava da voda visi u tkivu što uzrokuje edem ili oticanje. ”
8. Mrkva za sve!
Prema Langdonu, mrkva je jedno od najučinkovitijih povrća s diuretikom.
"Neke od fitokemikalija u mrkvi su likopen, zeaksantin i ksantofil koji potiču diurezu", kaže ona. "Druge namirnice koje promiču diuretike su cilantro, peršin, češnjak, kelj i ananas."
9. Jedite sve agrume - đumbir
Naranče, limunovi i limete imaju minerale i enzime koji uzrokuju oslobađanje vode iz bubrega, kaže Langdon. "Oni su također kiseli, a to smanjuje opterećenje natrijem koje uzrokuje zadržavanje vode."
Đumbir također sadrži prirodne enzime i minerale koji prirodno oslobađaju višak vode.
Pa eto vam - obilje mogućnosti hrane koje će vam pomoći da se riješite nadutosti i da se u trenu ponovo osjećate kao sami.
Verzija ovog članka izvorno je objavljena u lipnju 2014.
