Vrijeme drijemanja nikad nije bilo zabavnije! Upali kalorije dok tvoj mali spava, i upoznaj svoju fitnes nakon poroda golova u rekordnom roku.
Osjetite opekotinu
dok beba spava
Vrijeme drijemanja nikad nije bilo zabavnije! Upali kalorije dok si
mali spava i u rekordnom roku ispuni svoje ciljeve nakon poroda.
Kad ste mama, fitnes se može osjećati kao utrka sa satom. Kad vaše dijete odrijema, vrijeme je da stvari obavite. Uobičajena je zabluda da vam je potrebno puno vremena za dobar trening. Međutim, odabirom kratkih, ali učinkovitih vježbi, možete imati ubojitu sesiju spaljivanja kalorija u samo 20 minuta. Ove četiri vježbe učinkovite su na različite načine. Svaki od njih omogućit će vam sjajan trening prije nego što se vaše dijete probudi iz sna. Sve što trebate je mjerač vremena, set bučica i motivacija!
Lotta Tabata
Tabata je sjajan način da ubrzate rad srca u vrlo kratkom vremenskom razdoblju. Radite 20 sekundi napornog i intenzivnog rada, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Svaka Tabata sastoji se od osam intervala za ukupno četiri minute rada. Radite na svojoj razini i pravite pauze prema potrebi. Tabate su napredniji oblik vježbanja, ali se mogu prilagoditi svim razinama kondicije.
Izvedite svaku četverominutnu Tabatu tako što ćete napraviti osam rundi rada po 20 sekundi, nakon čega slijedi odmor od 10 sekundi. U nastavku su navedeni vodiči za vježbe.
- Tabata #1: Sklekovi
- Tabata #2: Čučnjevi
- Tabata #3: Burpees
- Tabata #4: Daska
Kardio eksplozija
Za ovu vježbu radite svaku vježbu jednu minutu i dovršite vježbu kao krug s jednom vježbom za drugom. Kardio blast vježba ubrzava rad vašeg srca i održava je povišenom tijekom 20-minutnog vježbanja za maksimalno sagorijevanje kalorija.
Ponovite seriju četiri puta. Svaku vježbu izvodite jednu minutu. U nastavku su navedeni vodiči za vježbe.
- planinari
- Udarci
- Uže za preskakanje
- Burpees
- Odmor
Cijelo tijelo
Uključivanje treninga s utezima učinkovit je način za gubitak posljednjih tvrdoglavih kilograma. Sve što vam je potrebno za ovaj trening su bučice.
Ponovite seriju dva do tri puta. Učinite 10 do 12 ponavljanja svake vježbe. U nastavku su navedeni vodiči za vježbe.
- 1 -minutno uže za skok
- Biceps kovrče
- Odbijanje tricepsa
- Sklekovi
- Redovi s bučicama
- Čučanj
- Lunge
- 1 minutna daska
Trbuh vitkiji
Kao mame, jedno od područja na koje smo najviše usredotočeni poboljšati je naš želudac. Ove vježbe ciljaju na sva područja trbuha i pomažu vam da sredite sredinu.
Ponovite seriju dva do tri puta. Svaku vježbu izvodite jednu minutu. U nastavku su navedeni vodiči za vježbe.
- Tradicionalni škripac
- Škripanje biciklom
- Obrnuto krckanje
- Škripanje nogu
- Daska
Sklekovi
Započnite u položaju daske s zapešćima izravno ispod ramena, trbušnjacima podignutim i stopalima na razmaku kukova. Zamislite sebe kao da ste u ravnoj liniji od glave do pete. Polako se spuštajte dok vam ruke ne budu savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Za izmjenu možete doći na koljena ili sklekove raditi uspravno uza zid.
Čučnjevi
Lice prema naprijed s razmaknutim bokovima i spustite se u čučanj kao da sjedite na stolici. Držite koljena u skladu s gležnjevima. Gurnite pete dok stojite i držite trbušnjake angažiranima.
Burpees
Počnite stajati. Spustite se u položaj čučnja s rukama na podu ispred sebe. Nogama udarite unatrag i spustite se prema dolje u sklek. Prstima dodirnite pod i gurnite se natrag. Vratite se u položaj čučnja. Okomito skočite što više možete.
planinari
Počnite u položaju daske. Odmarajte se na jajima stopala. Donesite jednu nogu prema naprijed prema prsima, a zatim je pomaknite natrag u početni položaj. Ponovite ovaj pokret dok izmjenjujete noge - jedna noga naprijed, jedna noga natrag. Ne zaboravite disati!
Udarci
Stanite s nogama prema naprijed i razmaknutim kukovima. Skupite gluteuse i desnu petu dovedite do gluteusa. Tiho sletite i ponovite s druge strane. Pazite da ne savijete leđa.
Daske
Za visoku dasku postavite ruke izravno ispod ramena s ravnim rukama i nogama ravno unatrag. Držite trbušnjake čvrsto, a repnu kost ugurajte ispod sebe. Zamislite ravnu liniju koja se proteže od vaše glave do peta. Za dodatne poteškoće, možete napraviti dasku podlaktice. Spustite podlaktice na tlo s dlanovima prema dolje i laktovima izravno ispod ramena.
Bicep kovrče
U svakoj ruci držite bučicu i stanite s nogama razmaknutim kukovima. Savijte obje ruke prema gore sve dok bučice ne budu u skladu s vašim ramenima. Držite trbušne mišiće čvrsto, a koljena lagano savijena.
Odbijanje tricepsa
Nagnite se naprijed od kukova dok vam tijelo ne bude pod kutom od 45 stupnjeva. Držite leđa ravno i savijte laktove dok vam nadlaktice ne budu paralelne s podom. Držeći nadlakticu mirnom, ispravite ruku iza tijela. Leđa neka budu ravna, a laktovi uz struk.
Redovi s bučicama
Držeći koljena savijena, nagnite se naprijed od kukova. Neka vam ruke vise i malo prema naprijed. Povucite ruke prema gore dok vam lakat ne bude usmjeren prema stropu, a nadlaktica paralelna s podom. Neka vam leđa budu ravna, a trbušnjaci pripremljeni za ovu vježbu.
Napadi
Stanite s nogama razmaknutim kukovima. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom. Spuštajte kukove prema dolje dok obje noge ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Vodite računa da prednje koljeno držite izravno iznad nožnih prstiju. Ponovite s druge strane.
Tradicionalni trbušnjaci
Lezite sa savijenim koljenima i stopalima ravno na pod. Lagano stavite ruke iza ušiju ili prekrižite prsa. Skupite trbušne mišiće i podignite glavu i gornji dio trupa od tla, a donji dio leđa pritisnite u tlo.
Obrnuti škripci
Počnite s nogama ravno na tlu. Savijte noge u koljenu i podignite stopala tako da vam koljena budu iznad kukova. Stisnite trbušne mišiće i podignite koljena prema prsima sve dok vam donji dio leđa i bokovi ne odmaknu od tla.
Trzanje bicikla
Počnite tako što ćete ležati ravno na podu. Podignite koljena pod kutom od 45 stupnjeva. Laktanjem dodirnite suprotno koljeno dok se okrećete naprijed -natrag. Noge oponašaju kretanje tijekom vožnje biciklom.
Trbušnjaci
Upotrijebite isti pokret kao i tradicionalni škripanje, ali umjesto da vam stopala budu ravno na podu, noge se pružaju ravno prema gore. Držite stopala u skladu s bokovima. Skupite trbušne mišiće i podignite glavu i trup od poda.
Prije nego započnete novi program vježbanja, svakako se obratite svom liječniku. Većina zdravstvenih djelatnika preporučuje pričekati šest tjedana nakon poroda prije početka vježbanja. Vrijeme koje vašem tijelu treba jako je individualno i ovisi o nizu čimbenika.
Više kondicije za mame
Vježbe za ravni trbuh
Savjeti za fitness nakon poroda za oporavak nakon bebe
6 savjeta za gubitak težine nakon poroda za mlade majke bez stresa
