मीटलेस डिनर कई कारणों से बेहतरीन होते हैं। मांस अपेक्षाकृत महंगा है, इसलिए कभी-कभी इसके बिना जाना (या हमेशा, यदि यह आपकी बात है) बजट के अनुकूल विकल्प है। मांस को कम करना पर्यावरण के लिए भी अच्छा है, क्योंकि मांस में पौधों की तुलना में बहुत अधिक कार्बन फुटप्रिंट होता है। पौधे आधारित भोजन भी अक्सर स्वस्थ होते हैं क्योंकि वे पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियों, साबुत अनाज और बीन्स पर भारी होते हैं - जिनमें से सभी कम होते हैं संतृप्त फॅट्स.
एक चीज जो लोगों को मांसाहारी भोजन के बारे में बताती है, वह है प्रोटीन. मांस एक स्पष्ट प्रोटीन स्रोत है, और इसके बिना जाने का मतलब है कि आपको थोड़ा और रचनात्मक होने की आवश्यकता है कि आपका प्रोटीन कहाँ से आ रहा है। सौभाग्य से, जब आप सही सामग्री को संयोजित करना जानते हैं तो उच्च प्रोटीन मांस रहित भोजन को एक साथ फेंकना बहुत आसान होता है। सोया एक शाकाहारी प्रोटीन स्टैंडबाय है, और टेम्पेह और. दोनों टोफू भोजन में बहुत सारा सोया प्रोटीन जोड़ना आसान बनाएं। बीन्स और फलियां भी बेहतरीन स्रोत हैं। साबुत अनाज, बीज और नट्स में भी कुछ प्रोटीन होता है, इसलिए भोजन में अन्य पौधों के प्रोटीन (या एक-दूसरे) के साथ मिलाने से आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ सकता है।
संदर्भ के लिए, यूएसडीए के आहार संबंधी दिशानिर्देश शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं। 160 पौंड महिला के लिए, यह प्रति दिन लगभग 58 ग्राम प्रोटीन निकलता है। एक बार में बहुत कुछ खाने के बजाय पूरे दिन प्रोटीन खाना एक अच्छा विचार है, इसलिए प्रति भोजन 15 से 20 ग्राम का लक्ष्य रखना एक अच्छा दांव है। नीचे दिए गए 15 आसान मीटलेस डिनर में प्रति सर्विंग में कम से कम 15 ग्राम प्रोटीन होता है और सभी सुपर-स्वादिष्ट और शुरुआती रसोइयों के लिए काफी आसान होते हैं। अगली बार मांसहीन सोमवार चारों ओर रोल करें, एक चुनें और इसे एक चक्कर दें।
ब्रोकली के साथ तले हुए तिल टोफू
इस तले हुए तिल टोफू और ब्रोकली पकवान में बहुत सारे पौधे आधारित सोया प्रोटीन होते हैं, साथ ही चावल से थोड़ा अधिक।
झटपट लाल दाल और पालक की सब्जी
इस लाल मसूर और पालक की सब्जी जल्दी से एक साथ आता है, लेकिन यह उन कोनों को नहीं काटता है जहां प्रोटीन शामिल है। एक सर्विंग में 16 ग्राम होते हैं।
पनीर क्विनोआ-सब्जी पुलाव
लालसा पनीर कार्ब्स लेकिन पास्ता की तरह महसूस नहीं करते? इस क्विनोआ-सब्जी पुलाव आपको 25 ग्राम प्रोटीन देते हुए ट्रिक करेंगे।
Shakshuka
अंडे सिर्फ नाश्ते के लिए नहीं हैं। Shakshuka अंडे को टमाटर सॉस में तब तक बेक करके बनाया जाता है जब तक कि गोरे सेट न हो जाएं लेकिन योल अभी भी नरम हैं। इसे सूई के लिए साबुत अनाज की रोटी के साथ परोसें, और आपको कुछ स्वस्थ कार्ब्स के साथ और भी अधिक प्रोटीन मिलेगा।
थाई मूंगफली टोफू बुद्धा कटोरे
इन टोफू बुद्ध कटोरे टोफू, ब्राउन राइस और मूंगफली की चटनी से पौधों पर आधारित प्रोटीन से भरपूर हैं।
फ़ारो, केल और टमाटर के साथ असियागो व्हाइट बीन्स
बीन्स पौधे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, और असियागो पनीर मांस के बिना थोड़ा पशु प्रोटीन प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है। इन्हें चाबुक करें फ़ारो के साथ असियागो व्हाइट बीन्स रात के खाने के लिए पार्टी योग्य शाकाहारी मुख्य।
तज़्ज़िकी सॉस के साथ तली हुई चने की गायरो के कटोरे
जी हां, चना और चावल प्रोटीन के अच्छे शाकाहारी स्रोत हैं। लेकिन इनमें असली स्टार खिलाड़ी काबुली चने की कटोरी ग्रीक योगर्ट-आधारित त्ज़त्ज़िकी सॉस है।
मेपल-बाल्सामिक टेम्पेह कटोरे
कभी टेम्पेह नहीं था? यह किण्वित सोयाबीन के साथ बनाया गया है, और इसमें एक पौष्टिक स्वाद और नरम, बीजयुक्त बनावट है। इन में मेपल-बाल्सामिक टेम्पेह कटोरे, टेम्पेह मीठा और नमकीन का सही संयोजन है।
थाई टेम्पेह-भरवां शकरकंद
टेम्पेह इन जड़ी-बूटियों के शीर्ष, मसाले से भरे, थाई-प्रेरित में जमीन के मांस की नकल करता है भरवां शकरकंद.
शाकाहारी एवोकैडो टेम्पेह टोस्टदास
टेम्पेह के लिए एक और बढ़िया उपयोग? टेक्स-मेक्स-शैली के व्यंजनों में, जैसे टैकोस या ये शाकाहारी टोस्टदास.
बेक्ड बटरनट स्क्वैश मैक और चीज़
छोले-आधारित पास्ता का प्रयोग करें जैसे बंज़ा इसके लिए बेक किय हुआ मैकरोनी और चीज, और आपको अपनी प्रोटीन आवश्यकता को पार करने की गारंटी है।
शतावरी और मटर के साथ बेक्ड रैवियोली
इस बेक्ड रैवियोली एक वास्तविक भीड़-सुखाने वाला है। भरपूर मात्रा में हरी सब्जियों के अलावा, आपको पूर्ण और संतुष्ट रखने के लिए इसमें पर्याप्त चीज़ी प्रोटीन (लगभग 20 ग्राम प्रति सर्विंग) है।
परम वेजी बर्गर
यहां कोई मामूली स्टोर-खरीदा वेजी बर्गर नहीं। परम वेजी बर्गर बीट्स, क्विनोआ और कई अन्य स्वादिष्ट मिक्स-इन्स के साथ बनाया जाता है। श्रेष्ठ भाग? यह एक दानेदार रोटी पर एवोकैडो और शकरकंद के साथ टॉपिंग के रूप में परोसा जाता है।
बेक्ड बैंगन एक प्रकार का पनीर
बैंगन एक कारण के लिए पसंदीदा भीड़ है। इसमें एक टन गंदला, रेशेदार मोज़ेरेला है - जो डिश के 22 ग्राम प्रोटीन प्रति सर्विंग में महत्वपूर्ण योगदान देता है।
शाकाहारी फिली चीज़स्टीक
सीतान, एक अति-उच्च-प्रोटीन शाकाहारी मांस का विकल्प है जो महत्वपूर्ण गेहूं के लस से बना है, जब एक मांसहीन में मुंडाया जाता है फिली चीज़स्टीक इस तरह।
