थके हुए, थके हुए और अपने कसरत में आप जो प्रगति चाहते हैं वह नहीं कर रहे हैं? हमारे पास इसके लिए एक फिक्स है। हम आपके २०, ३० और ४० के दशक में आपको स्वस्थ रहने में मदद कर रहे हैं।
हर उम्र में खुश, स्वस्थ और टोन्ड रहें
थके हुए, थके हुए और अपने कसरत में आप जो प्रगति चाहते हैं वह नहीं कर रहे हैं?
हमारे पास इसके लिए एक फिक्स है। हम आपके २०, ३० और ४० के दशक में आपको स्वस्थ रहने में मदद कर रहे हैं।
हमने फिटनेस और योग विशेषज्ञ से पूछा, जिल मिलर अपने 20, 30 और 40 के दशक में स्वस्थ दिखने और महसूस करने के तरीके के बारे में उसकी अंतर्दृष्टि साझा करने के लिए। लेकिन ध्यान रखें कि वह केवल उन स्पॉट्स को संबोधित नहीं कर रही है जो आपको लगता है कि टोन करना मुश्किल है। वह परेशानी वाले स्थानों को "बॉडी ब्लाइंड स्पॉट" के रूप में संदर्भित करती है। ये अति प्रयोग, कम उपयोग या दुरुपयोग के क्षेत्र हैं और वह बताती हैं कि वे दर्द और चोट के लिए उत्प्रेरक हैं। ये धब्बे उम्र के साथ अलग-अलग होते हैं लेकिन कुछ जीवनशैली में बदलाव के साथ सभी को टोन, कड़ा या ठीक किया जा सकता है।
आपके 20 के दशक में
आपको किन चीजों के बारे में पता होना चाहिए: पैर, गर्दन और कोर
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आपके 20 के लिए व्यायाम
पैर: 20 वर्ष की आयु की महिलाएं केवल कार्यबल में प्रवेश कर रही हैं या अपने करियर को आगे बढ़ाने की प्रक्रिया में हैं। कई महिलाओं के लिए, इसका मतलब ऊँची एड़ी के जूते और उनमें से बहुत से हैं। अच्छा नहीं, मिलर कहते हैं। "यदि आपके पैर एक अनुचित कोण पर फंस गए हैं, तो आपके पैर की उंगलियां और उनसे जुड़ी सभी मांसपेशियां और नसें दबाव झेल रही हैं कि उन्हें झेलने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया था," वह बताती हैं। "नकारात्मक परिणाम पैरों, कॉलहाउस, कॉर्न्स और कभी-कभी तंत्रिका क्षति का दर्द कर रहे हैं।" स्टाइलिश होने के साथ-साथ आरामदायक भी जूते पहनकर अपने पैरों को ब्रेक दें।
गर्दन और कोर: ऑफिस की कुर्सी पर रोजाना घंटों बैठकर कंप्यूटर को घूरना कुछ और है जो कई महिलाएं 20 के दशक में करना शुरू कर देती हैं। मिलर कहते हैं, यह ऊपरी पीठ और गर्दन की मांसपेशियों पर तनाव और तनाव डालता है क्योंकि वे आपके सिर को आपके मॉनिटर की तरफ झुकाते हैं। और मानो या न मानो, यह आपके फ्लैट एब्स की किसी भी आशा में बाधा डाल सकता है। "ज्यादातर लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि उनका सिर और गर्दन सूंड की मांसपेशियों की एक निरंतरता है, जो कभी पेट की मांसपेशियों का सम्मान करते हैं, और यदि आपकी सिर आगे की ओर लटक रहा है, यह रीढ़ की आदर्श स्थिति को गिरा देगा और आपके कोर को ठीक से टोन करना बहुत मुश्किल बना देगा," वह बताते हैं। सीधे बैठें, कंप्यूटर ब्रेक लें और उन एब्स पर काम करें।
पैरों के लिए थेरेपी बॉल रोलिंग: दीवार या कुर्सी पर रखते हुए अपने दाहिने पैर के आर्च के नीचे एक लचीला, ग्रिपी योग थेरेपी बॉल रखें। यदि आपके पैर का आर्च अधिक दबाव सहन कर सकता है, तो अपने बाएं पैर को ऊपर रखें। अपने शरीर के वजन को अंदर जाने दें, और गेंद को अपने दाहिने पैर के नीचे निचोड़ें। ऐसा प्रत्येक पैर पर दो मिनट तक करें। यह आपके मेहराब के "वास्तुकला" को बहाल करने में मदद करता है और पैर के दर्जनों जोड़ों में गतिशीलता लाता है, जो प्रभावी दैनिक आंदोलनों के साथ-साथ कसरत के लिए भी महत्वपूर्ण है।
आपके 30 के दशक में
आपको किन चीज़ों के बारे में पता होना चाहिए: कंधे, नितंब, पीठ
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आपके 30s. के लिए व्यायाम
आप जिस व्यस्त जीवन का नेतृत्व कर रहे हैं, उससे तनाव तंग कंधों और पीठ के रूप में दिखाई दे सकता है, और एक बट जो अपना आकार खो चुका है।
कंधे और पीठ: आपके कंधे अंततः आपकी छाती की ओर घूमेंगे, आपके 20 के दशक में आपके सिर के प्रक्षेपवक्र का अनुसरण करते हुए, मिलर बताते हैं। "आगे आगे के कंधे शिफ्ट हो जाते हैं, ऊपरी और निचले हिस्से को उनके आदर्श आकार से बदल दिया जा सकता है, और पीठ दर्द आपके कसरत के रास्ते में आ सकता है।"
नितंब: आपके २० के दशक में शुरू हुई सभी बैठकें आपके ३० के दशक तक आपका अनुसरण करती हैं और पीछे की तुलना में कम-से-कम के रूप में दिखाई देती हैं। चूंकि पीठ में दर्द आपके वर्कआउट को प्रभावित कर सकता है, इसलिए आप उस बट को टोन नहीं कर पाएंगे जैसा आप चाहते हैं, मिलर कहते हैं। आप जिस स्थान को टोन करना चाहते हैं, उसमें अंतर देखने के लिए अपनी मुद्रा पर नियंत्रण रखें।
आसन फिर से सेट: दोनों पैरों को आगे की ओर करके खड़े हो जाएं। अपने नितंबों को सिकोड़ें और उन्हें पूरे समय स्थिर रखें। अपने हाथों को आपस में जोड़ लें और उन्हें अंदर-बाहर करें और सीधी कोहनियों से आकाश की ओर दबाएं। अपने पूरे शरीर में स्थिरता बनाए रखें और अपनी भुजाओं से छत तक पहुँचने का प्रयास करें, जैसे कि कोई आपको आकाश की ओर खींच रहा हो। पूरे एक मिनट के लिए गहरी सांस लें। यह मुद्रा आपको लंबे समय तक झुक कर या लेट कर बैठने के बाद सेल्फ डीकंप्रेस करने में मदद करती है।
आपके 40 के दशक में
आपको किन बातों की जानकारी होनी चाहिए: पेट, घुटने, कलाई
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आपके 40 के दशक के लिए व्यायाम
40 के दशक में महिलाओं में कुछ टूट-फूट होती है जो घुटनों में दर्द, पेट में कमजोरी और कलाई की नसों में समस्या के रूप में दिखाई देती है, मिलर नोट करती है।
घुटने: पेसकी घुटने के मुद्दों से कसरत करना मुश्किल हो जाता है। उल्लेख नहीं करने के लिए, ये मुद्दे अक्सर अपने आप दूर नहीं होते हैं और चिकित्सा और पुन: प्रशिक्षण की आवश्यकता हो सकती है। “अक्सर, घुटनों ने फुटवियर से, या आप कैसे चलते हैं या खड़े होते हैं, दशकों से दुर्व्यवहार जमा किया है। यदि आप देखते हैं कि जब आप खड़े होते हैं या चलते हैं तो आपके पैर आमतौर पर बाहर की ओर इशारा करते हैं, तो आपने अपने घुटनों पर पहनने का एक पैटर्न बना लिया है जिसे तुरंत ठीक करने की आवश्यकता है, ”मिलर कहते हैं। घुटने के तनाव को कम करने के लिए हमेशा अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर इंगित करने पर काम करें।
पेट: कमजोर पेट आपकी रीढ़ की समस्याओं से, अक्सर बहुत ज्यादा बैठने से, या व्यायाम में गलत इस्तेमाल से, मिलर बताते हैं। "आपके एब्डोमिनल कमजोर हो सकते हैं क्योंकि आप उन्हें केवल एक आयाम में प्रशिक्षित कर रहे हैं, जैसे पुराने स्कूल के एरोबिक्स से सीखे गए क्रंच। कोर प्रशिक्षण उससे कहीं अधिक विकसित है, ”वह कहती हैं। "अपने तिरछे, लैटिसिमस और पार्श्व कूल्हे की मांसपेशियों को जोड़कर अपने शरीर के साइड-सीम को जगाने का समय है नए तरीके से।" एक प्रशिक्षक से कहें कि वह आपको कुछ नए एब्स व्यायाम दिखाएँ जो वास्तव में आपके पूरे कोर और आस-पास की मांसपेशियों को काम करते हैं।
कलाई: कलाई की समस्या आमतौर पर कंप्यूटर कीबोर्ड, कैश रजिस्टर, टेक्स्टिंग डिवाइस आदि के उपयोग से दोहराए जाने वाले तनाव के कारण होती है। इन समस्याओं से आपकी लगातार समझौता करने वाली गर्दन और कंधों से मदद नहीं मिलती है, इसलिए अपनी कलाई को भी आराम देते हुए शरीर की सभी समस्याओं को ठीक करने का काम करें।
फुल बॉडी बूमरैंग: लंबे समय तक खड़े रहें और अपने कोर और नितंबों को कस लें। फिर अपने श्रोणि को घुमाए बिना अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर से पार करें। अपने दाहिने हाथ और हाथ की ताकत को अपने दाहिने तरफ मजबूती से पिन करें, फिर बाएं हाथ को तरफ और ऊपर की तरफ घुमाएं जबकि आप दाएं झुकते हैं। अपने धड़ के बाईं ओर गहरी सांस लेते हुए अपने शरीर में तनाव बनाए रखें। 10 सांसों के बाद, साइड स्विच करें। यह कदम आपके आसन को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए डीप स्पाइनल स्टेबलाइजर्स को सक्रिय करता है, और इस तरह आपका एब्स।
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