एक सीधी रेखा में जॉगिंग करने का प्रयास करें भूखा खेल अखाड़ा और देखें कि यह आपको कितनी दूर ले जाता है। यदि यह आपकी रणनीति है, तो आप प्रतियोगिता के सामने लेट सकते हैं और अपना धनुष और तीर सौंप सकते हैं।
अप्रत्याशित चुनौतियों और दुश्मनों से बचने के लिए कैटनीस और पीता जैसे श्रद्धांजलि को अपने जीवन के लिए लगातार दिशा और स्प्रिंट बदलना पड़ता है। जबकि हर कोई उसैन बोल्ट जितना तेज़ या केरी वॉल्श जितना फुर्तीला नहीं हो सकता है, आप अपनी गति और चपलता कौशल में सुधार करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।
गति प्रशिक्षण
हंगर गेम्स के दौरान किसी भी समय एक त्वरित शुरुआत और तेज़ पैर उतने महत्वपूर्ण नहीं होते जितने कि पहले स्प्रिंट के दौरान (या दूर) कॉर्नुकोपिया के दौरान। अपनी ताकत और शक्ति में सुधार करके, और एक तेज़ शुरुआत के लिए प्रशिक्षण के द्वारा, आप अन्य ट्रिब्यूट्स को हरा देंगे और आपके बचने की संभावना में सुधार करेंगे।
अधिकांश स्प्रिंटर्स के शरीर के प्रकार के बारे में एक सेकंड के लिए सोचें - न केवल वे हास्यास्पद रूप से तेज़ हैं, बल्कि वे हास्यास्पद रूप से मजबूत और शक्तिशाली भी हैं। तो, स्प्रिंट प्रशिक्षण के बाद पावर ड्रिल करके अपनी गति कसरत शुरू करें।
- पर्याप्त वार्म अप करें।
- 10 स्क्वाट जंप, 10 मेडिसिन-बॉल थ्रो और 10 सिंगल-लेग प्लायोमेट्रिक विस्फोटों की एक श्रृंखला दोहराएं। शक्ति और उचित रूप पर ध्यान केंद्रित करते हुए श्रृंखला को तीन बार दोहराएं।
- अपने स्प्रिंट रुख और शुरुआती गति में महारत हासिल करने के लिए ऑफ-लाइन अभ्यास पर काम करते हुए पांच मिनट बिताएं।
- प्रत्येक स्प्रिंट के बीच 30 सेकंड आराम करते हुए, 10 40-यार्ड-डैश स्प्रिंट करें।
1
स्क्वाट जंप
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो और आपके हाथ आपके कंधों के पास हों।
- अपने कूल्हों को वापस दबाएं और नीचे बैठें, अपने बट को जमीन की तरफ कम करें और अपना वजन अपनी एड़ी पर केंद्रित रखें।
- जब आप अपने स्क्वाट के सबसे गहरे हिस्से तक पहुँचते हैं, तो अपनी टखनों, घुटनों और कूल्हों को फैलाते हुए तुरंत ऊपर की ओर विस्फोट करें, जैसे ही आप हवा में ऊपर कूदते हैं और अपनी बाहों को अपने पीछे घुमाते हैं।
- नरम, थोड़े मुड़े हुए घुटनों और कूल्हों के साथ भूमि। फिर व्यायाम जारी रखने के लिए तुरंत अपने आप को एक स्क्वाट में वापस नीचे कर लें।
2
मेडिसिन-बॉल थ्रो
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और आपकी छाती पर आपके हाथों के बीच एक मेडिसिन बॉल हो।
- जैसे ही आप अपने बट को जमीन की ओर नीचे करते हैं, अपने कूल्हों को पीछे की ओर खिसकाते हुए स्क्वाट करें।
- जब आपके घुटने 90-डिग्री के कोण से शर्मीले हों, तो अपने आप को शक्तिशाली रूप से वापस खड़े होने की स्थिति में धकेलें एक साथ अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, दवा की गेंद को दो-हाथ वाले चेस्ट पास में फेंकें जहाँ तक आप अंदर जा सकते हैं आप के सामने।
- गेंद को पुनः प्राप्त करें और ड्रिल जारी रखें।
3
एकल पैर प्लियोमेट्रिक विस्फोट
- प्लायोमेट्रिक बॉक्स या मजबूत बेंच जैसे प्लेटफॉर्म के किनारे खड़े हो जाएं। मंच के शीर्ष पर नजदीकी पैर लगाएं और अपने धड़ को थोड़ा आगे झुकाते हुए जमीन पर टिके हुए पैर की गेंद को ऊपर उठाएं। अपनी भुजाओं को ऐसे मोड़ें जैसे कि आप दौड़ रहे हों ताकि मंच से सबसे दूर की भुजा आगे की ओर पहुँच रही हो और मंच के सबसे निकट की भुजा पीछे की ओर पहुँच रही हो।
- एक एकल, शक्तिशाली आंदोलन में, मंच पर आराम करने वाले पैर के माध्यम से धक्का दें क्योंकि आप अपनी बाहों की स्थिति को बदलते हुए अपने विपरीत घुटने को आगे बढ़ाते हैं। यदि आप कर सकते हैं, तो लैंडिंग से पहले हवा में और प्लेटफॉर्म से ऊपर कूदकर आंदोलन समाप्त करें ठीक वैसे ही जैसे आप थोड़े मुड़े हुए कूल्हों और घुटनों के साथ थे, एक पैर प्लेटफॉर्म पर और दूसरा पैर पर ज़मीन। यदि आप हॉप नहीं कर सकते हैं, तो अपने पैर को जमीन पर वापस करने से पहले जितना हो सके अपने घुटने को ऊपर उठाएं।
- अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए जितनी जल्दी हो सके इन सिंगल लेग विस्फोटों को जारी रखें।
4
ऑफ लाइन ड्रिल
ऑफ-लाइन ड्रिल केवल आपके स्प्रिंट स्टार्ट का अभ्यास करने की बात है। तीन-बिंदु मुद्रा में प्रारंभिक रेखा के पीछे खड़े हो जाएं, एक पैर सिर्फ रेखा को छूता है और दूसरा हाथ भी जमीन पर। आपका दूसरा पैर आपसे थोड़ा पीछे होना चाहिए ताकि दोनों घुटने मुड़े हुए हों और आपका शरीर खुद को आगे की ओर लॉन्च करने के लिए तैयार हो। जब आप तैयार हों, तो कुछ ही कदम आगे बढ़ते हुए, एक शक्तिशाली गति में लाइन से विस्फोट करें। स्प्रिंट की शुरुआत गति प्राप्त करने के लिए एक मूल्यवान स्थान है, इसलिए इस आंदोलन का अभ्यास करना स्प्रिंट प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
5
40-यार्ड डैश
शंकु का उपयोग करते हुए, एक मैदान पर ४० गज की दूरी तय करें और इस दूरी के साथ १० स्प्रिंट करें, जितनी जल्दी हो सके दौड़ें। प्रत्येक स्प्रिंट के बीच आराम करने के लिए खुद को 30 सेकंड दें। यदि १० ४०-यार्ड स्प्रिंट करना पहली बार में बहुत अधिक लगता है, तो दूरी को २० गज तक काट लें और गति में सुधार करते हुए धीरे-धीरे दूरी का निर्माण करें।
