हम सभी ने मशहूर हस्तियों पर तना हुआ और टोंड एब्स देखा है और सोचा है, "अगर मेरे पास ट्रेनर होता तो मैं भी ऐसा ही दिख सकता था।" जबकि हर कोई सेलिब्रिटी ट्रेनर को वहन नहीं कर सकता, हमारे पास है अगली सबसे अच्छी बात - फिटनेस विशेषज्ञ मिशेल लोविट से मुख्य व्यायाम युक्तियाँ, जिन्होंने कर्टेनी कॉक्स, जूलिया लुई-ड्रेफस, मैरी लुईस पार्कर और जूलियन सहित हॉलीवुड सितारों को प्रशिक्षित किया है। मूर।
सेलिब्रिटी फिटनेस
सेलिब्रिटी ट्रेनर मिशेल लोविट के साथ कोर फिटनेस
हम सभी ने मशहूर हस्तियों पर तना हुआ और टोंड एब्स देखा है और सोचा है, "अगर मेरे पास ट्रेनर होता तो मैं भी ऐसा ही दिख सकता था।" जबकि हर कोई सेलिब्रिटी ट्रेनर को वहन नहीं कर सकता, हमारे पास है अगली सबसे अच्छी बात - फिटनेस विशेषज्ञ मिशेल लोविट से मुख्य व्यायाम युक्तियाँ, जिन्होंने कर्टेनी कॉक्स, जूलिया लुई-ड्रेफस, मैरी लुईस पार्कर और जूलियन सहित हॉलीवुड सितारों को प्रशिक्षित किया है। मूर।
अपने मूल को जानें
"ज्यादातर लोग कोर को टोंड एब्स के रूप में समझते हैं, लेकिन पेट की मांसपेशियां इसका एक बहुत छोटा हिस्सा हैं कोर," लोविट बताते हैं, कि कोर की मांसपेशियों को जोड़ने से गति को नियंत्रित करने, ऊर्जा स्थानांतरित करने और शरीर को स्थानांतरित करने में मदद मिलती है वजन। "जिन्हें फिटनेस विशेषज्ञ 'कोर' के रूप में संदर्भित करते हैं, उनमें वास्तव में कई अलग-अलग मांसपेशियां होती हैं जो रीढ़ और श्रोणि को स्थिर करती हैं, और धड़ की पूरी लंबाई को चलाती हैं।"
ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ नोट करते हैं कि कोर कंडीशनिंग व्यायाम कार्यक्रमों को लक्षित करने की आवश्यकता है सब इन मांसपेशी समूहों के प्रभावी होने के लिए।
कोर ट्रेनिंग कहीं भी की जा सकती है
"कई अभ्यास हैं जो कोर को मजबूत करेंगे," लोविट कहते हैं। "बिना किसी उपकरण के बड़ी संख्या में कोर मजबूत करने वाले अभ्यास घर पर किए जा सकते हैं, जबकि कुछ को उपकरण और गैजेट्स के उपयोग की आवश्यकता होती है।"
गर्मियों के लिए अपने आप को आकार देने के लिए, यहां लोविट के पांच हैं कोर फिटनेस ऐसे मूव्स जो आसानी से जिम या घर पर किए जा सकते हैं।
बगल का व्यायाम
साइड प्लैंक अक्सर अनदेखी की जाने वाली मांसपेशियों को संलग्न करता है जो कोर का समर्थन करने में मदद करते हैं। यह व्यायाम पार्श्व कूल्हे की ताकत और स्थिरता को बढ़ाने में मदद करेगा। यह आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियों और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।
शुरुआत की स्थिति: अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीध में रखते हुए, अपने अग्रभागों पर एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
गति: अपने दाहिने अग्रभाग पर रोल करें और अपने आप को ऊपर उठाएं। अपने बाएं हाथ से ऊपर पहुंचें। अपने कूल्हे को जमीन से दूर रखते हुए अपने अग्रभाग के माध्यम से दबाएं। 15 से 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और दो से तीन बार दोहराएं।
फोरआर्म प्लैंक
तख़्त एक महान वार्म-अप प्रदान करता है जो कोर की सभी मांसपेशियों को संलग्न करता है।
शुरुआत की स्थिति: अपने कंधों के नीचे अपनी कोहनी के साथ अपने पेट के बल लेटें।
गति: अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर उठाएं, अपने धड़ और अपने शरीर को अपने कानों से पैर की उंगलियों तक सीधी रेखा में रखें (बिना किसी झुकाव या झुकाव के)। अपने फोरआर्म्स पर 15 से 60 सेकंड की स्थिति में रहें। फर्श पर नीचे, थोड़ा आराम करें और 10 बार तक दोहराएं।
ध्यान दें: फोरआर्म प्लैंक की कठिनाई को बढ़ाने के लिए, 10 सेकंड के लिए अपनी मुद्रा बनाए रखते हुए वैकल्पिक रूप से एक पैर को अपने पीछे उठाएं; दूसरी तरफ दोहराएं।
ब्रिज एक्सरसाइज
ब्रिज एक्सरसाइज ग्लूटस मसल्स (बट) और हैमस्ट्रिंग (ऊपरी पैर के पीछे) को अलग और मजबूत करती है, और यह एक अच्छा कोर स्ट्रेंथर है जो एब्स और लोअर बैक मसल्स दोनों को टारगेट करता है। कोर और स्पाइनल स्थिरीकरण में सुधार के लिए ब्रिज एक्सरसाइज को एक बुनियादी पुनर्वसन अभ्यास माना जाता है।
शुरुआत की स्थिति: एक चटाई या समतल, समतल सतह पर अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अपनी पीठ के बल लेटें।
गति: साँस भरते हुए, अपनी टेलबोन को नीचे की ओर कर्ल करें, अपनी एड़ी से नीचे दबाएं और अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने कंधों को नीचे दबाएं और अपनी पसलियों को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 30 से 60 सेकंड तक रहें (सांस लेते रहें)। रिलीज करें और धीरे-धीरे नीचे रोल करें। दो से तीन बार दोहराएं।
सिंगल लेग ब्रिज एक्सरसाइज
सिंगल लेग ब्रिज एक्सरसाइज ग्लूटस मसल्स और हैमस्ट्रिंग को अलग और मजबूत करती है, और एक अच्छा कोर स्ट्रेंथर है जो एब्स और लोअर बैक मसल्स दोनों को टारगेट करता है।
शुरुआत की स्थिति: एक चटाई या समतल, समतल सतह पर अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अपनी पीठ के बल लेटें।
गति: साँस भरते हुए, अपनी टेलबोन को नीचे की ओर घुमाएँ, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएँ और अपनी बाईं एड़ी से नीचे दबाएँ। केवल एक पैर का उपयोग करते हुए, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने कंधों को नीचे दबाएं और अपनी पसलियों को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 30 से 60 सेकंड तक रहें (सांस लेते रहें)। रिलीज करें और धीरे-धीरे नीचे रोल करें। दो से तीन बार दोहराएं; दूसरे पैर से दोहराएँ।
पुश अप
शुरुआत की स्थिति: अपने पैर की उंगलियों और हाथों को फर्श पर रखें, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ और हाथ सीधे हैं। अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
गति: जैसे ही आप अपने आप को फर्श पर कम करते हैं, श्वास लेते हुए रुकते हैं क्योंकि आपकी कोहनी 90 डिग्री के मोड़ पर पहुंच जाती है। अपने शरीर को फर्श को छूने से रोकें। बैक अप दबाएं और दोहराएं; 12 से 15 दोहराव के तीन सेट करें।
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