शीर्ष
बट-
मूर्तिकला चाल
कुछ भी नहीं जींस को टोंड टश से बेहतर बनाता है। यदि आपके पीछे को बढ़ावा देने की जरूरत है, तो हमारे पास बेहतर बट के लिए आपके कसरत दिनचर्या में जोड़ने के लिए सर्वोत्तम मूर्तिकला चाल पर स्कूप है।
ग्लूट किक-बैक
इस चाल के लिए, अपने हाथों और घुटनों पर बैठें और अपने दाहिने घुटने के पीछे एक हल्का डंबेल रखें। अपनी पीठ और गर्दन को सपाट और एक सीधी रेखा में रखें, और धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को छत तक ऊपर उठाएं, जबकि डंबल को जगह में रखने के लिए इसे निचोड़ें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आंदोलन अपने बट-मूर्तिकला काम कर रहा है, अपनी पीठ को झुकाने या बहुत तेजी से आगे बढ़ने की कोशिश न करें। बर्क का कहना है कि यह कदम धीमी और नियंत्रित गति से किया जाना चाहिए। 15 दोहराव के बाद, विपरीत दिशा में स्विच करें।
भारित स्टेप-अप
एक बेंच से शुरू करें जो जमीन से कम से कम 1 फुट की दूरी पर हो। प्रत्येक हाथ में हल्के डम्बल के साथ, अपने बाएं पैर को जमीन पर रखते हुए अपने दाहिने पैर को बेंच के ऊपर रखें। डम्बल को अपने पक्षों से नीचे रखते हुए, अपनी दाहिनी एड़ी के माध्यम से बेंच के शीर्ष तक दबाएं, एक सेकंड के लिए पकड़ें और फिर अपने बाएं पैर को अपने ग्लूट को निचोड़ते हुए लगभग 6 इंच पीछे ले आएं। आराम करें और अपने आप को नियंत्रण के साथ नीचे करें। अपने दाहिने पैर को बेंच पर तब तक रखें जब तक कि आप 12 दोहराव पूरे न कर लें और फिर विपरीत पैर पर स्विच करें।
बर्क बताते हैं, "यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप एक अच्छा गोल लूट पाने के लिए ग्लूट को लक्षित कर रहे हैं, अपना सारा वजन अपनी एड़ी में रखना महत्वपूर्ण है।"
सूमो स्क्वाट वॉक
अपने पैरों के साथ एक विस्तृत रुख में खड़े हो जाओ, फिर अपने ग्लूट्स को नीचे गिराएं ताकि आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों। उस पोजीशन को पकड़ें और फिर १२ कदम आगे और १२ कदम पीछे ले जाएं, जबकि जितना हो सके उतना नीचे रहें और सारा वजन अपनी एड़ी में रखें। "यह एक बहुत ही मूर्खतापूर्ण दिखने वाला कदम है, लेकिन यह आपकी लूट को जला देगा," बर्क कहते हैं। यदि आप लूट बढ़ाने वाली अधिक चुनौती चाहते हैं, तो वह सुझाव देती है कि जब आप सूमो स्क्वाट वॉक करते हैं तो अपने हाथों में वज़न पकड़ें। तीन बार आगे-पीछे जाने का लक्ष्य रखें।
लेट बॉल लेग-लिफ्ट्स
किसी वस्तु के पीछे एक बड़ी स्थिरता गेंद रखें जिसे आप समर्थन के लिए पकड़ सकते हैं (बर्क दो भारी डम्बल का उपयोग करता है)। गेंद पर पेट के बल लेट जाएं और अपनी पसंद की स्थिर वस्तु को पकड़ लें। अपने ऊपरी शरीर के अधिकांश हिस्से को गेंद पर रखें (अपने पैरों को लटकने दें) और जैसे ही आप अपने पैरों को उठाना शुरू करते हैं, अपनी कोर की मांसपेशियों और ग्लूट्स को कस लें। पैरों को सीधा रखें और लिफ्टों के 10 दोहराव के लिए फर्श को न छूने का प्रयास करें।
"यह कदम बहुत धीरे और अच्छे फॉर्म के साथ किया जाना चाहिए," बर्क सलाह देते हैं। "अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए अपनी पीठ को हाइपरेक्स्टेंड और ओवरआर्क न करने का प्रयास करें। अपनी लूट को काम करने दो।”
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