जब मादा शरीर की बात आती है तो बाहों को अक्सर परेशानी क्षेत्र माना जाता है, लेकिन सही चाल और उचित पोषण के साथ, उन्हें कठोर बनाना पूरी तरह से संभव है।
नताली योकोसर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर, ग्रुप फिटनेस इंस्ट्रक्टर और फैबेलिक्स मास्टर का कहना है कि आर्म्स आमतौर पर एक ऐसी जगह होती है, जहां महिलाएं फैट जमा करती हैं, जिससे यह टोन के लिए एक स्पष्ट लक्ष्य क्षेत्र बन जाता है।
"दुर्भाग्य से, महिलाएं भारी होने के डर के कारण वजन उठाने से बचती हैं," वह शेकनोज को बताती हैं। "हालांकि, उनके पास पुरुषों के समान मांसपेशियों के निर्माण टेस्टोस्टेरोन की मात्रा नहीं है। सेक्सी, टोंड आर्म्स पाने के लिए, उन्हें वज़न और कार्डियो ट्रेनिंग को अपने में शामिल करना होगा व्यायाम व्यवस्था।"
और हम पर विश्वास करें, जब फटी हुई बाहों की बात आती है तो नताली को एक या दो बातें पता होती हैं (बस नीचे उसकी तस्वीरें देखें)। NS लॉस एंजिल्स स्थित फिटनेस गुरु सप्ताह में छह दिन वर्कआउट करके टिप-टॉप शेप में रहता है, रविवार को उसका आराम का दिन होता है। उसकी दिनचर्या प्रतिदिन बदलती रहती है और वह उन कक्षाओं का मिश्रण है जो वह पढ़ाती हैं - कार्डियो किकबॉक्सिंग, मेटाबोलिक सर्किट और उसका अपना सिग्नेचर क्लास, बेस्ट बट एवर - साथ ही क्रॉसफ़िट, मिक्स्ड मार्शल आर्ट और प्रति कम से कम एक योग क्लास सप्ताह।
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"व्यायाम न केवल मुझे शारीरिक रूप से मजबूत बनाता है, बल्कि यह मुझे मानसिक रूप से भी कठिन बनाता है," वह कहती हैं।
नेटली ने नोट किया कि स्वस्थ शरीर प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए उचित पोषण महत्वपूर्ण है।
"मैं अपने छात्रों से कहता हूं कि वे अपने एब्स को काम कर सकते हैं और एक मजबूत कोर रख सकते हैं, लेकिन अगर वे वास्तव में अपने द्वारा किए गए सभी कामों को देखना चाहते हैं, तो यह वास्तव में उनके खाने और पीने के बारे में है।"
वह यह भी सुझाव देती है कि शरीर को अनुमान लगाने और उसे स्थिर होने से रोकने के लिए हर 3-4 सप्ताह में अपनी कसरत की दिनचर्या को बदल दें। और हमें एक चुस्त और सुडौल शरीर की हमारी यात्रा पर कूदने के लिए, उसने हमें अपनी कुछ गुप्त चालों में जाने दिया, जो करने में केवल कुछ मिनट लगते हैं और हथियारों को फ्लैब से फैब तक कुछ ही समय में सपाट करने में मदद करते हैं।
1. डायमंड पुश-अप्स
"सांख्यिकीय रूप से आपके ट्राइसेप्स को लक्षित करने के लिए सबसे अच्छा पुश-अप दिखाया गया है," नताली कहते हैं।
पारंपरिक पुश-अप स्थिति में शुरू करें (आप अपने घुटनों पर शुरू करना पसंद कर सकते हैं)। अपनी तर्जनी और अंगूठे को छूते हुए अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे रखें, अपने हाथों से "हीरे" का आकार बनाएं। अपने कोर को संलग्न करें और एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें। अपने कूल्हों को शिथिल या ऊपर उठने की अनुमति दिए बिना धीरे-धीरे अपने धड़ को फर्श पर नीचे करें। साँस छोड़ते पर, धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में उठें। 8-10 प्रतिनिधि करें।
2. ट्राइसेप डिप्स के लिए पुश-अप
"एक महान ट्राइसेप किलर कॉम्बो," नताली कहते हैं।
एक पारंपरिक पुश-अप (या तो पैर की उंगलियों पर या अपने घुटनों पर संशोधित) करें, फिर तुरंत अपने शरीर को पलटें और एक ट्राइसेप डिप करें और दोहराएं।
फर्श पर ट्राइसेप डिप करने के लिए, अपने हाथों को अपने कूल्हों के प्रत्येक तरफ नीचे की ओर रखें और उंगलियों को आगे की ओर रखें। अपने पैरों को अधिक तीव्रता के लिए बढ़ाया, या एक संशोधित स्थिति के लिए मुड़े, धीरे-धीरे अपने बट को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहों को बढ़ाया न जाए, उन ट्राइसेप्स को निचोड़ना सुनिश्चित करें। फिर, फर्श की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें 90 डिग्री के कोण में न हों। 12-20 प्रतिनिधि करें।
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3. एक किक के साथ पुश-अप
"इस कदम में मेरी पसंदीदा ट्राइसेप किकबैक शामिल है!" नताली कहते हैं।
दोनों हाथों के नीचे एक डम्बल के साथ एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ (यदि डम्बल आपकी कलाई को चोट पहुँचाता है, तो आप फर्श पर हाथों से शुरू कर सकते हैं और डम्बल उठा सकते हैं जैसे ही आप किकबैक करना शुरू करते हैं)। इसके बाद अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करें। धीरे-धीरे अपने शरीर को अपने पुश-अप की शुरुआती स्थिति में वापस उठाएं। अपने दाहिने हाथ को समानांतर और अपने शरीर के करीब रखें। डंबल को फर्श से उठाएं और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। फिर, ट्राइसेप्स को सिकोड़ने के लिए अपने हाथ को पीछे की ओर बढ़ाएं। कम करें और अपनी बाईं ओर दोहराएं।
छवियां: Fabletics
