अपने पश्च को श्रेष्ठ दिखाना उतना कठिन नहीं है जितना यह लग सकता है। सप्ताह में तीन बार सिर्फ तीन स्क्वाट अभ्यास करने से यह शानदार रूप से आकर्षक और युवा दिखाई देगा।
जबकि बुढ़ापा ज्ञान, परिष्कार और परिपक्वता लाता है, यह कुछ गिरावटों के साथ भी आता है। कुछ क्षेत्र सिर्फ प्रक्रिया के साथ-साथ दूसरों को भी नहीं संभालते हैं। जैसे-जैसे साल बीतेंगे, आपकी पीठ, एक के लिए, दिलेर विभाग में थोड़ा आत्मसंतुष्ट होने की संभावना है। सौभाग्य से, यह आपके निचले हिस्से को याद दिलाने में ज्यादा समय नहीं लेता है कि मालिक कौन है और इसे शानदार लग रहा है।
यहां तीन स्क्वाट अभ्यास हैं, जो आपके बन्स को स्टील के बन्स में बदलने में आपकी मदद कर सकते हैं। बस सप्ताह में तीन बार 30 मिनट अपने तल पर करें और लगातार बने रहें। सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को - और अपनी मांसपेशियों को - रिकवरी की सुविधा के लिए व्यायाम के दिनों के बीच डाउनटाइम दें और अपने पीछे के मोड़ को वास्तव में बेहतर देखें।
राजभाषा वफादार
क्लासिक्स जैसा कुछ भी नहीं है। ये साधारण स्क्वैट्स हैं जो आपके नितंबों के साथ-साथ आपकी जांघों पर भी काम करेंगे।
आपूर्ति:
दो हल्के डम्बल (आप इन्हें पानी की छोटी बोतलों से बदल सकते हैं)
दिशा:
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, वज़न को अपने पक्षों पर पकड़ें।
- अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक उठाते हुए, एक स्क्वाट करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के पीछे हैं, आपकी पीठ सीधी है और आपका सिर सीधा है और आपकी बाहें फैली हुई हैं।
- अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए और अपनी बाहों को अपनी तरफ नीचे करते हुए एक बार फिर से खड़े हो जाएं।
- 10 स्क्वैट्स के सेट में दोहराएं, बीच में छोटे ब्रेक लेते हुए, जब तक कि 10 मिनट न हो जाएं।
प्लिए स्क्वाट
पिछले अभ्यास की तुलना में थोड़ा अधिक कठिन, प्लाई स्क्वाट आपकी जांघों और कोर को उनके पेस के माध्यम से डालते हुए आपके चूतड़ को तराशने में मदद करेगा।
दिशा:
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों और आपके पैर की उंगलियां 45 डिग्री के कोण पर निकली हों। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर टिकाएं।
- एक स्क्वाट करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के पीछे हैं, आपका धड़ सीधा और सिकुड़ा हुआ है और आप सीधे आगे देख रहे हैं।
- अपने पैरों को जमीन पर और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखते हुए एक बार फिर खड़े हो जाएं।
- प्रत्येक 10 स्क्वैट्स के सेट में दोहराएं, बीच में 10 मिनट तक छोटे ब्रेक लेते हुए।
जंप स्क्वाट
तीनों में सबसे कठिन, जंप स्क्वाट न केवल आपकी पीठ को जोड़ेगा, बल्कि आपकी जांघों, पिंडलियों और कार्डियो पर भी काम करेगा।
दिशा:
- अपने पैरों को लगभग कंधे-चौड़ाई पर अलग रखें। अपनी बाहों को अपने शरीर के दोनों ओर रखें।
- अपने धड़ को सीधा रखते हुए, जितना हो सके उतना नीचे बैठें।
- कूदते समय अपने पैरों को सीधा करते हुए ऊपर की ओर कूदें।
- एक छोटा ब्रेक लेने से पहले स्क्वाट जंप के 15 सेट पूरे करें, फिर 10 मिनट तक दोहराएं।
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