हालांकि हम में से अधिकांश के पास पर्याप्त है प्रोटीन हमारे पश्चिमी आहार में, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को चुनने की प्रवृत्ति जारी है। लोकप्रिय पालेओ आहार का पालन करने वालों के लिए रेस्तरां शुरू हो रहे हैं, जिसका अर्थ है कि प्रोटीन युक्त व्यंजन मेनू पर अधिक बार दिखाई दे रहे हैं क्योंकि मांग लगातार बढ़ रही है।
यदि आप अपनी प्रोटीन सामग्री बढ़ाना चाहते हैं तो आप क्या कर सकते हैं?
कुछ बुनियादी खाद्य स्वैप से शुरू करें:
1. अपने साधारण दही को ग्रीक योगर्ट में बदलें
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ग्रीक योगर्ट में प्रति 100 ग्राम में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि साधारण दही में यह केवल 3.8 ग्राम प्रति 100 ग्राम होता है। चीनी से भरे स्वाद वाले संस्करणों के बजाय सादे किस्मों को चुनें और ताजे फल से मीठा करें।
2. क्विनोआ या एक प्रकार का अनाज के लिए सफेद चावल स्वैप करें
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क्विनोआ और एक प्रकार का अनाज दोनों को प्रोटीन के पूर्ण स्रोत के रूप में जाना जाता है क्योंकि उनमें से प्रत्येक में सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं (जिन्हें मानव शरीर नहीं बना सकता)। दोनों में प्रति 100 ग्राम सर्विंग में लगभग 14 ग्राम प्रोटीन होता है, जो चावल की प्रोटीन सामग्री से दोगुना है।
3. अपने सामान्य अनाज के बजाय नाश्ते में अंडे लें
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एक अंडे में लगभग 6 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है और यह एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत भी है। एक मीठा नाश्ता अनाज के स्थान पर मक्खन टोस्ट सैनिकों के साथ उबले अंडे का प्रयास करें।
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4. लंच के समय सैंडविच के स्थान पर पनीर के साथ सलाद के लिए जाएं
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कॉटेज पनीर में ग्रीक योगर्ट की तुलना में थोड़ी अधिक प्रोटीन सामग्री होती है, जिसमें लगभग 12 ग्राम प्रति 100 ग्राम सर्विंग होता है। यह प्रोटीन का एक पूर्ण स्रोत और एक बहुमुखी भोजन भी है जो किसी भी चीज़ के साथ जाता है। कम सोडियम और कम वसा वाली किस्में चुनें।
5. ब्रेडक्रंब के उच्च प्रोटीन विकल्प के रूप में ग्राउंड अप नट्स और बीजों का उपयोग करने का प्रयास करें
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सूरजमुखी, कद्दू और तिल के बीज में प्रति 100 ग्राम में 18 से 21 ग्राम प्रोटीन होता है, जैसे बादाम और काजू में। इनमें से एक ग्राउंड-अप मिश्रण का उपयोग चिकन के टुकड़ों या मछली को कोट करने के लिए किया जा सकता है, ब्रेडक्रंब के लिए उच्च प्रोटीन प्रतिस्थापन के रूप में, जो प्रति 100 ग्राम औसतन केवल 13 ग्राम प्रोटीन होता है।
6. कुरकुरे के पैकेट की तुलना में मेवे और बीज अधिक स्वास्थ्यवर्धक और उच्च प्रोटीन स्नैक हैं
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अपने उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ, नट और बीज वसा (और नमक) आलू कुरकुरा में अधिक स्वस्थ होते हैं जो प्रति 100 ग्राम हिस्से में केवल 7 ग्राम प्रोटीन का औसत होता है।
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7. हम सभी को फ्रेंच फ्राइज़ बहुत पसंद होती हैं लेकिन वेजिटेबल चिप्स एक बढ़िया विकल्प है
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फ्रेंच फ्राइज़ या चिप्स में वसा की मात्रा अधिक होती है और प्रति 100 ग्राम सर्विंग में लगभग 41 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। प्रति 100 ग्राम में केवल 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ, वेजिटेबल फ्राई अधिक स्वस्थ विकल्प हैं। आप गाजर, शकरकंद, तोरी और चुकंदर के मिश्रण की कोशिश कर सकते हैं और स्वास्थ्यप्रद विकल्प के लिए, उन्हें डीप फ्राई करने के बजाय ओवन में भून सकते हैं।
8. प्यासा? जूस या सोडा के बजाय एक गिलास दूध लें
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100 ग्राम सेब के रस में सिर्फ 0.1 ग्राम की तुलना में दूध में प्रति 100 ग्राम 3.4 ग्राम प्रोटीन होता है। इसमें चीनी की मात्रा भी आधी होती है।
9. मैश किए हुए आलू को वेजिटेबल मैश के लिए स्वैप करें, तोरी या स्क्वैश "नूडल्स" के लिए नूडल्स और फूलगोभी "चावल" के लिए चावल
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सब्जी नूडल्स सामान्य नूडल्स के लिए एक स्वस्थ, कम कार्बोहाइड्रेट विकल्प प्रदान करते हैं, जिसमें 3.1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट आंवला संस्करण में बनाम 25 ग्राम प्रति 100 ग्राम अंडा नूडल्स में होता है।
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छोटे भोजन की अदला-बदली करने के साथ-साथ अन्य तरीके भी हैं जिनसे आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ा सकते हैं, जैसे कि पुलाव में दाल और बीन्स मिलाना। आप अतिरिक्त क्रंच के लिए सलाद में बीज, जैसे सूरजमुखी और कद्दू भी मिला सकते हैं। स्मूदी में प्रोटीन पाउडर और गहरे हरे रंग की सब्जियां, जैसे कि पालक और केल मिलाना, वर्कआउट के बाद एक प्रभावी बढ़ावा देता है।
किसी भी भोजन के साथ, संयम में सब कुछ का सिद्धांत यहां लागू होता है। बहुत अधिक प्रोटीन अतिरिक्त कैलोरी के बराबर हो सकता है, जिससे निश्चित रूप से वजन बढ़ेगा। भाग के आकार से अवगत रहें और लीन मीट का उपयोग करें जिसमें वसा काटा गया हो। पूरे दिन अपने प्रोटीन का सेवन फैलाएं और याद रखें कि प्रोटीन को पचने में अधिक समय लगता है, इसलिए आपको इसकी अधिक आवश्यकता नहीं है। दूसरे शब्दों में यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकता है। किसी भी आहार की तरह, विविधता महत्वपूर्ण है इसलिए अपने प्रोटीन को भी मिलाएं। सफेद मांस, लाल मांस, समुद्री भोजन, डेयरी और वनस्पति प्रोटीन, जैसे कि क्विनोआ, टोफू और एक प्रकार का अनाज, यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आप आवश्यक अमीनो एसिड की एक पूरी श्रृंखला खाते हैं।