5-दिन के भोजन की योजना: गर्मियों के शुरुआती दिनों में आपके कटोरे में जायके - SheKnows

काम के बाद, चिपोटल मैक्सिकन ग्रिल के अंदर जाना और बूरिटो बाउल या होल फूड्स के लिए सिर पकड़ना और सलाद, सब्जी और एक प्रोटीन के साथ एक प्लास्टिक कंटेनर भरना हमेशा बहुत आसान होता है। लेकिन मैं अपने लिए जानता हूं, कभी-कभी भोजन के अंत में, मैं अभी भी असंतुष्ट हूं। घर के बने खाने से बेहतर कुछ नहीं है। और जब कभी-कभी मौसम गर्म हो जाता है तो रसोई में दर्द होता है, हमने आपके लिए चीजों को सरल बना दिया है।

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अधिक:एक अनाज जिसे आप नहीं जानते होंगे: बुलगुर

सौभाग्य से आपके लिए, आप पूरे सप्ताह के लिए पांच अद्भुत भोजन बना सकते हैं और अपनी अधिकांश सामग्री का एक से अधिक बार उपयोग कर सकते हैं। इस सप्ताह की भोजन योजना में, आपके पास इस सप्ताह हर रात एक ग्रीष्मकालीन कटोरा होगा, जिसमें सब्जियां, अनाज और मछली भरी होगी - यह स्वादिष्ट स्वाद देगा, आपको संतुष्ट रखेगा और होल फूड्स में तैयार भोजन पर खर्च करने की तुलना में कम खर्च करेगा सप्ताह। मुझे पता है कि आपको उसकी आवाज पसंद है।

इस भोजन योजना के लिए, हमने कुछ अनाजों का पता लगाने का फैसला किया है जो आम तौर पर आपके खाने की मेज पर नहीं आते हैं, जैसे लाल चावल और बुलगुर गेहूं। और हम चीजों को थोड़ा सुमेक के साथ बढ़ा रहे हैं। मुझे पता है कि बुलगुर गेहूं, लाल चावल और सुमेक थोड़ा डराने वाला लग सकता है, लेकिन वास्तव में ऐसा होना जरूरी नहीं है।

यदि आप कुछ अलग करने की कोशिश करना चाहते हैं तो बुलगुर एक बेहतरीन अनाज है। पकाए जाने पर बनावट, क्विनोआ के समान होती है, इसलिए व्यंजनों में क्विनोआ को हटा दें, और बलगुर गेहूं को आज़माएं। लाल चावल एक और असामान्य अनाज है, लेकिन यह भूरे या सफेद चावल के समान ही पकता है। आप लाल चावल के मिश्रण पा सकते हैं जिनमें सफेद और भूरे चावल शामिल हैं, इसलिए यदि आप अपरिचित में सीधे गोता नहीं लगाना चाहते हैं तो आप एक मिश्रण के साथ शुरुआत कर सकते हैं।

यदि आप सुमेक महसूस नहीं कर रहे हैं, तो हम इसके साथ भी ठीक हैं। आप इसे पालक के कटोरे में छोड़ सकते हैं और लाल चावल के बजाय ब्राउन चावल का उपयोग उन व्यंजनों में कर सकते हैं जो इसे कहते हैं - यह इतना आसान है। आप इनमें से किसी भी रेसिपी में अपने खुद के ट्विस्ट और मसाले मिला सकते हैं। मेरा आदर्श वाक्य बस है, तुम जो खाना चाहते हो खाओ.

इस भोजन योजना का लक्ष्य स्वस्थ भोजन करना है जहां और कब आप रात के खाने पर पैसे बचा सकते हैं। इन पांच व्यंजनों के साथ, आप बस यही कर रहे होंगे।

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6 जून के सप्ताह के लिए भोजन योजना

• बुलगुर गेहूं और ग्रिल्ड चिकन के साथ बेबी पालक का कटोरा
• बेबी पालक और लाल चावल के साथ एशियाई सामन कटोरा
• कॉड और ह्यूमस के साथ बुलगुर गेहूं-सफेद बीन कटोरा
• तुलसी और मूली के साथ ग्रील्ड चिकन हमस बाउल
• मूली, शतावरी और मटर के साथ वसंत लाल चावल का कटोरा

भोजन योजना किराने की सूची:

• बलगर गेहूं
• 2 सब्जी स्टॉक
• 6 बेनालेस, त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट
• 12 औंस बेबी पालक
• एक प्रकार का पौधा
• 3 नींबू
• 3 बल्ब लहसुन
• 1 (15-औंस) कैनेलिनी बीन्स
• 1 टमाटर
• जलकुंभी
• 4 अलास्का कॉड फ़िललेट्स
• अजमोद
• 2 (10-औंस) पैकेज hummus
• स्प्रिंग ग्रीन लेट्यूस मिक्स
• तुलसी
• मूली
• लाल चावल या लाल चावल का मिश्रण (लाल, सफेद और भूरे चावल का मिश्रण)
• डी जाँ सरसों
• 4 अलास्का सैल्मन फ़िललेट्स
• धनिया
• सोया सॉस
• एस्परैगस
• मटर
• नमक
• मिर्च
• जतुन तेल
• चिकना सिरका

यदि आप अपने लिए रात का खाना बना रहे हैं, तो आप लाल चावल की एक सर्विंग और बुलगुर गेहूं की एक सर्विंग बना सकते हैं, और इसे कई दिनों तक इस्तेमाल कर सकते हैं - दोनों को अच्छी तरह से गरम करें। यह खाना पकाने के समय में कटौती करेगा ताकि आप जो करना चाहते हैं वह अधिक कर सकें - आराम करें।

बुलगुर गेहूं और ग्रिल्ड चिकन रेसिपी के साथ बेबी पालक का कटोरा

यदि आप क्विनोआ के स्वस्थ और सरल विकल्प की तलाश कर रहे हैं, तो बुलगुर आज़माएँ। यह स्वाद और बनावट में समान है। यदि आप इससे बहुत परिचित नहीं हैं, तो इसे आजमाने के लिए यह एकदम सही नुस्खा है। इस रेसिपी में सुमेक शामिल है, जो एक मध्य पूर्वी मसाला है जिससे आप भी परिचित नहीं हो सकते हैं। यह लाल रंग का है लेकिन इसमें नींबू के नोट हैं। यदि आप बोल्ड महसूस कर रहे हैं तो आप अपने चिकन को थोड़ा सुमेक के साथ भी सीजन कर सकते हैं।

4. परोसता है

तैयारी का समय: 2 मिनट | पकाने का समय: 31 मिनट | कुल समय: 33 मिनट

अवयव:

• 1 कप बुलगुर गेहूं
• 7 लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ, विभाजित
• २ कप वेजिटेबल स्टॉक
• 4 त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, पतले पाउंड
• 1 बड़ा चम्मच लेमन जेस्ट, और अधिक गार्निश के लिए
• 6 औंस बेबी पालक
• 1 चम्मच सुमाक
• नमक स्वादअनुसार
• काली मिर्च, स्वाद के लिए
• जतुन तेल

दिशा:

1. बुलगुर गेहूं को एक छलनी में धो लें।
2. तेज़ आँच पर एक सॉस पैन में, 5 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग और धुले हुए दाने डालें।
3. अनाज को बार-बार हिलाते हुए तब तक भूनें जब तक कि सुगंधित न हो जाए और पानी वाष्पित न हो जाए, लगभग 1 मिनट।
4. वेजिटेबल स्टॉक और 1 टीस्पून नमक डालें और मिलाने के लिए हिलाएं।
5. बुलगुर गेहूं को उबाल लें, फिर आँच को कम कर दें, और ढक दें। धीमी आंच पर 15 मिनट तक पकाएं। एक बार बुलगुर पक जाने के बाद, इसे आँच से हटा दें, और इसे 10 मिनट तक खड़े रहने दें।
6. जब आप परोसने के लिए तैयार हों तो बुलगुर गेहूं को कांटे से फुलाएं।
7. जबकि बुलगुर गेहूं पक रहा है, चिकन और बेबी पालक बनाएं।
8. चिकन को नमक, काली मिर्च और लेमन जेस्ट के साथ सीज़न करें।
9. मध्यम-उच्च गर्मी पर एक ग्रिल पैन में, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल डालें। चिकन ब्रेस्ट डालें, और हर तरफ लगभग 4 मिनट तक ब्राउन होने और पकने तक पकाएँ। रद्द करना। एक बार संभालने के लिए पर्याप्त ठंडा होने पर, चिकन को पूर्वाग्रह पर काट लें।
10. मध्यम आँच पर एक छोटे सॉस पैन में, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, बची हुई कीमा बनाया हुआ लहसुन की कलियाँ और बेबी पालक डालें। नमक, काली मिर्च और सुमेक के साथ सीजन।
11. पालक के गलने तक, लगभग २ मिनट तक भूनें।
12. बाउल को असेम्बल करने के लिए, बाउल के निचले भाग में बुलगुर गेहूँ डालें, और ऊपर बेबी पालक और स्लाईस्ड चिकन डालें।
13. लेमन जेस्ट से गार्निश करें।

बेबी पालक और लाल चावल नुस्खा के साथ एशियाई सामन कटोरा

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लाल चावल थोड़ा असामान्य है, लेकिन यह इस एशियाई सैल्मन बाउल रेसिपी के साथ पूरी तरह से काम करता है। मैंने सफेद, भूरे और लाल चावल से भरे चावल के मिश्रण का इस्तेमाल किया, लेकिन इस रेसिपी के लिए सादे लाल चावल या किसी अन्य चावल के मिश्रण का उपयोग करने में संकोच न करें। मुझे लगता है कि लाल चावल बनावट जोड़ता है जो आपको किसी अन्य अनाज में नहीं मिलता है। इसे आज़माएं, मुझे पता है कि आप चाहते हैं …

4. परोसता है

तैयारी का समय: ५ मिनट | पकाने का समय: 38 मिनट | कुल समय: 43 मिनट

अवयव:

• 1 कप लाल चावल या लाल चावल का मिश्रण (लाल, सफेद और भूरे चावल)
• 1-1/2 कप वेजिटेबल स्टॉक
• 8 लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ, विभाजित
• 2 बड़े चम्मच डिजॉन सरसों
• 2 बड़े चम्मच सोया सॉस
• 4 अलास्का सामन पट्टिका, त्वचा हटाई गई
• 6 औंस बेबी पालक
• कटा हुआ हरा धनिया, गार्निश के लिए
• नमक स्वादअनुसार
• काली मिर्च, स्वाद के लिए
• जतुन तेल

दिशा:

1. ओवन को 350 डिग्री F पर गरम करें।
2. लाल चावल को एक छलनी में धो लें।
3. तेज़ आँच पर एक सॉस पैन में, 5 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग और धुले हुए दाने डालें।
4. अनाज को बार-बार हिलाते हुए तब तक भूनें जब तक कि सुगंधित न हो जाए और पानी वाष्पित न हो जाए, लगभग 1 मिनट।
5. वेजिटेबल स्टॉक और 1 टीस्पून नमक डालें और मिलाने के लिए हिलाएं।
6. चावल को उबाल लें, फिर आँच को कम कर दें और ढक दें। धीमी आंच पर 15 मिनट तक पकाएं। चावल पक जाने के बाद, इसे आँच से हटा दें और इसे 10 मिनट तक खड़े रहने दें।
7. जब आप परोसने के लिए तैयार हों तो चावल को कांटे से फुलाएं।
8. जब चावल पक रहे हों, तब सामन और बेबी पालक बना लें।
9. एक छोटे कटोरे में, डिजॉन सरसों, सोया सॉस, 1 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग और नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए मिलाएं।
10. एक नॉनस्टिक बेकिंग शीट पर सैल्मन डालें और उसके ऊपर डाइजॉन मिश्रण डालें।
11. सामन को 10 मिनट तक बेक करें, जब तक कि वह पूरी तरह से पक न जाए।
12. मध्यम आँच पर एक छोटे सॉस पैन में, 1 चम्मच जैतून का तेल, 2 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग और बेबी पालक डालें। पालक को २ - ३ मिनट के लिए, गलने तक भूनें।
13. कटोरे को इकट्ठा करने के लिए, लाल चावल को नीचे से और ऊपर से सामन पट्टिका और पालक के साथ डालें।

अलास्का कॉड और ह्यूमस रेसिपी के साथ बुलगुर गेहूं-सफेद बीन कटोरा

यह एक सुपर-सिंपल रेसिपी है जो 35 मिनट से कम समय में आपकी टेबल पर आ सकती है। आप बाजार में किसी भी सफेद मछली का उपयोग कर सकते हैं। इस नुस्खा के लिए कॉड और हलिबूट अच्छी तरह से काम करते हैं। इसे स्टोवटॉप पर खोजें, और इसे साधारण बीन सलाद और बुलगुर के साथ परोसें। इस रेसिपी के लिए मैं वॉटरक्रेस का उपयोग करती हूं, लेकिन माइक्रोग्रेन या कच्चा बेबी पालक (यदि आपके पास बचा हुआ है) भी काम करता है। आपके पास मौजूद सामग्री लें, और अपना संपूर्ण अलास्का कॉड बाउल बनाएं।

4. परोसता है

तैयारी का समय: ५ मिनट | पकाने का समय: २९ मिनट | कुल समय: 34 मिनट

अवयव:

• 1 कप बुलगुर गेहूं
• 7 लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ, विभाजित
• २ कप वेजिटेबल स्टॉक
• 1 (15-औंस) कैनेलिनी बीन्स, सूखा और धोया जा सकता है
• 1 बड़ा चम्मच अजमोद, कटा हुआ
• 1/2 टमाटर, कटा हुआ
• 1/2 नींबू, जूस और ज़ेस्टेड, विभाजित (साथ ही गार्निश के लिए अधिक उत्साह)
• 4 अलास्का कॉड फ़िललेट्स
• 4 औंस जलकुंभी
• १/२ कप हुमस
• जतुन तेल
• नमक स्वादअनुसार
• काली मिर्च, स्वाद के लिए

दिशा:

1. बुलगुर गेहूं को एक छलनी में धो लें।
2. तेज़ आँच पर एक सॉस पैन में, 5 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग और धुले हुए दाने डालें।
3. अनाज को बार-बार हिलाते हुए तब तक भूनें जब तक कि सुगंधित न हो जाए और पानी वाष्पित न हो जाए, लगभग 1 मिनट।
4. वेजिटेबल स्टॉक और 1 टीस्पून नमक डालें और मिलाने के लिए हिलाएं।
5. बुलगुर गेहूं को उबाल लें, फिर आँच को कम कर दें, और ढक दें। धीमी आंच पर 15 मिनट तक पकाएं। एक बार बुलगुर पक जाने के बाद, इसे आँच से हटा दें, और इसे 10 मिनट तक खड़े रहने दें।
6. जब आप परोसने के लिए तैयार हों तो बुलगुर गेहूं को कांटे से फुलाएं।
7. जबकि बुलगुर गेहूं पक रहा है, कॉड बनाएं और सेम तैयार करें।
8. कैनेलिनी बीन्स को निकालें और धो लें। एक बाउल में बीन्स को पार्सले और कटे टमाटर के साथ मिलाएं। बीन्स को नमक, काली मिर्च, नींबू का रस, 1 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ मिलाएं। गठबंधन करने के लिए हिलाओ, और एक तरफ सेट करें।
9. कॉड को नमक, काली मिर्च, 1 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग और लेमन जेस्ट से सीज करें।
10. मध्यम आँच पर एक सौते पैन में, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल डालें। कॉड फ़िललेट्स डालें, और हर तरफ ३ - ४ मिनट के लिए हल्का ब्राउन होने और पक जाने तक पकाएँ।
11. कटोरे को इकट्ठा करने के लिए, बुलगुर गेहूं को कटोरे के नीचे, और कैनेलिनी बीन्स, कॉड और ह्यूमस की एक गुड़िया और जलरोधक के साथ शीर्ष पर जोड़ें। लेमन जेस्ट से गार्निश करें।

तुलसी और मूली के साथ ग्रिल्ड चिकन हमस बाउल रेसिपी

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इस रेसिपी में अनाज की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है, और आप अपने हाथों में 10 मिनट में रात का खाना खा सकते हैं। अपने चिकन को नमक, काली मिर्च और लेमन जेस्ट के साथ सीज़न करें, इसे ग्रिल पर फेंक दें, और अपना सलाद इकट्ठा करें। इट्स दैट ईजी। इस रेसिपी के लिए मैं अपने साग को नमक, काली मिर्च और जैतून के तेल की थोड़ी सी बूंदा बांदी और बेलसमिक सिरका के साथ मिलाता हूं। इस व्यंजन के लिए एक नींबू विनैग्रेट भी वास्तव में अच्छा काम करेगा। आपके विकल्प अंतहीन हैं।

सेवा करता है 2

तैयारी का समय: 2 मिनट | पकाने का समय: 8 मिनट | कुल समय: १० मिनट

अवयव:

• 2 त्वचा रहित चिकन स्तन, पतले पाउंड
• 1/2 बड़ा चम्मच लेमन जेस्ट
• ४ कप स्प्रिंग ग्रीन लेट्यूस मिक्स
• १/२ कप हुमस
• २ बड़े चम्मच तुलसी, कटा हुआ
• 4 मूली, बारीक कटी हुई
• नमक स्वादअनुसार
• काली मिर्च, स्वाद के लिए
• जतुन तेल
• चिकना सिरका

दिशा:

1. चिकन को नमक, काली मिर्च और लेमन जेस्ट के साथ सीज़न करें।
2. मध्यम-उच्च गर्मी पर एक ग्रिल पैन में, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल डालें। चिकन ब्रेस्ट डालें, और हर तरफ लगभग 4 मिनट तक ब्राउन होने और पकने तक पकाएँ। रद्द करना।
3. एक बार संभालने के लिए पर्याप्त ठंडा होने पर, चिकन को पूर्वाग्रह पर काट लें।
4. एक बड़े बाउल में स्प्रिंग ग्रीन लेट्यूस मिक्स डालें। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च डालें और जैतून का तेल और बाल्समिक सिरका की एक बूंदा बांदी डालें।
5. बाउल को असेम्बल करने के लिए, स्प्रिंग ग्रीन लेट्यूस मिक्स को बाउल के नीचे डालें, और ऊपर ह्यूमस, कटी हुई मूली, बेसिल और ग्रिल्ड चिकन डालें।

मूली, शतावरी और मटर के साथ स्प्रिंग रेड राइस बाउल रेसिपी

इस रेसिपी के लिए मैं बाजार गया और अपनी पसंदीदा गर्मियों की सब्जियां चुनी: मूली, शतावरी और मटर। आपसे ही वह संभव है; लाल चावल (या बुलगुर या क्विनोआ) का एक बैच बनाएं और इसे अपनी पसंदीदा ब्लांच की हुई सब्जियों के साथ परोसें। आप इस रेसिपी को किसी भी तरह से कस्टमाइज़ कर सकते हैं। यह एक सुपर-स्वस्थ कटोरा है जो उन सामग्रियों से भरा है जिन्हें आप खाना चाहते हैं।

सर्व करता है: 3 - 4

तैयारी का समय: 2 मिनट | पकाने का समय: ३० मिनट | कुल समय: 32 मिनट

अवयव:

• 1 कप लाल चावल या लाल चावल का मिश्रण (लाल, सफेद और भूरे चावल)
• ५ लहसुन की कली, कुचली हुई
• 1 गुच्छा शतावरी, छंटनी समाप्त होता है
• 1 कप मटर
• २ मूली, बारीक कटी हुई

दिशा:

1. लाल चावल को एक छलनी में धो लें।
2. तेज़ आँच पर एक सॉस पैन में, लहसुन और धुले हुए दाने डालें।
3. अनाज को बार-बार हिलाते हुए तब तक भूनें जब तक कि सुगंधित न हो जाए और पानी वाष्पित न हो जाए, लगभग 1 मिनट।
4. वेजिटेबल स्टॉक और 1 टीस्पून नमक डालें और मिलाने के लिए हिलाएं।
5. चावल को उबाल लें, फिर आँच को कम कर दें और ढक दें। धीमी आंच पर 15 मिनट तक पकाएं। चावल पक जाने के बाद, इसे आँच से हटा दें और इसे 10 मिनट तक खड़े रहने दें।
6. जब आप परोसने के लिए तैयार हों तो चावल को कांटे से फुलाएं।
7. जबकि चावल पक रहे हैं, वसंत की सब्जियां बनाएं।
8. उच्च गर्मी पर उबलते नमकीन पानी के बर्तन में, शतावरी और मटर डालें। 5 - 7 मिनट तक पकाएं, जब तक कि सब्जियां नर्म न हो जाएं और अच्छी तरह से पक न जाएं। नाली।
9. कटोरे को इकट्ठा करने के लिए, चावल को कटोरे के नीचे डालें, और ऊपर से शतावरी और मटर डालें। कटे हुए पार्सले और पतले कटे हुए मूली से गार्निश करें।

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