ऐसे देश में जहां स्टेक-एंड-थ्री-वेज व्यावहारिक रूप से एक धर्म है, मीटलेस मंडे एक आश्चर्यजनक घटना है जो कहीं नहीं जा रही है। मांस के एक टुकड़े पर भरोसा करने के बिना, उन व्यंजनों के साथ आना मुश्किल हो सकता है जिन्हें पूरा परिवार खाएगा। अब और नहीं - अगले हफ्ते के कुक-अप को प्रेरित करने के लिए यहां तीन व्यंजन हैं।
1
कैनेलिनी बीन, टमाटर और जैतून का सलाद
गैब्रिएल मेस्टन के सौजन्य से, चेंजिंग शेप में क्लिनिकल न्यूट्रिशनिस्ट और पर्सनल ट्रेनर।
4. परोसता है
अवयव:
- ४००-ग्राम टिन कैनेलिनी बीन्स, सूखा हुआ
- १/२ कप सूखा हुआ पिसा हुआ मिश्रित जैतून
- १/२ कप मैरीनेट की हुई शिमला मिर्च
- २ प्याज, पतला कटा हुआ
- 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
- 1/4 कप रेड वाइन सिरका
- 1 बड़ा चम्मच साबुत अनाज सरसों
- १/२ कप बारीक कटा हुआ फ्लैट पत्ता अजमोद
दिशा:
- कटे हुए प्याज को तेल में भूनें। ब्राउन होने पर आंच से उतार लें।
- एक बड़े बाउल में सभी सामग्री डालें। गठबंधन करने के लिए टॉस।
- सिरका, सरसों को फेंटें और मिश्रण पर डालें; गठबंधन करने के लिए टॉस। ठंडा परोसें।
2
चावल और लाल क्विनोआ के साथ मसालेदार सब्जी का सलाद
एमिली ग्रीनफ़ील्ड, सलाहकार आहार विशेषज्ञ और ब्लॉगर के सौजन्य से पोषण वैज्ञानिक.
4. परोसता है
एमिली कहते हैं: "सलाद से प्रोटीन किक पाने के लिए आपको मांस जोड़ने की ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय चावल, क्विनोआ और नट्स जोड़ने का प्रयास करें। यह सलाद स्वादिष्ट, तेज और आसान है। यह फाइबर में उच्च है और स्वस्थ वसा की अच्छी खुराक भी देता है!"
अवयव:
- १ कप ब्राउन राइस, पकाकर ठंडा किया हुआ
- १ कप लाल क्विनोआ, पका कर ठंडा किया हुआ
- २ छोटे बैंगन, लंबाई में १ सेंटीमीटर मोटे टुकड़ों में कटा हुआ
- 2 गुच्छा शतावरी
- ३/४ कप ब्राज़ील नट्स
- १-१/२ कप अंगूर, आधा में कटा हुआ
- गुच्छा चपटा पत्ता अजमोद, बारीक कटा हुआ
- अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल
- १ नींबू का रस
- नमक और मिर्च
दिशा:
- एक बारबेक्यू या तवा गरम होने तक गरम करें।
- शतावरी और बैंगन के स्लाइस को जैतून के तेल से रगड़ें और ग्रिल पर रखें।
- ब्रेज़िल नट्स को ग्रिल पर हल्का सुनहरा होने तक भूनें, फिर निकाल लें और ठंडा होने पर मोटे तौर पर काट लें।
- जब सब्जियां पक जाएं, तो उन्हें तवे से उतार लें, ठंडा होने दें और मोटे तौर पर काट लें।
- चावल, क्विनोआ, सब्जियां, अंगूर, मेवा और अजमोद को एक साथ सलाद के कटोरे में डालें। परोसने के लिए तैयार होने पर, एक चुटकी नमक के साथ नींबू का रस और 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल मिलाएं।
- सलाद को नींबू और जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ टॉस करें और ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च के साथ परोसें।
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3
सौतेद सुपर ग्रीन्स
एक बॉक्स में डिटॉक्स के संस्थापक शिरीन कोलेट-स्मिथ के सौजन्य से.
सेवा करता है 2
अवयव:
- 1-1/2 कप मूंग दाल
- 4 लौंग लहसुन
- 2 बड़े चम्मच ऑर्गेनिक नारियल तेल
- ३ कप छना हुआ पानी
- 1 गुच्छा पालक
- १ गुच्छा चॉय सम
- १ गुच्छा बोक चॉय
- २ कप पके हुए ब्राउन राइस
गार्निश:
- 2 रोमा टमाटर
- 1/2 स्पेनिश प्याज
- २ बड़े चम्मच इमली की चटनी
- 1 छोटी मिर्च (वैकल्पिक)
- १ नींबू का रस
- एक बॉक्स में 2 बड़े चम्मच डिटॉक्स मोरिंगा सुपरफूड पाउडर
स्वाद:
- हर्बामारे
- पिसी हुई काली मिर्च या लाल मिर्च
दिशा:
- मूंग की फलियों को धोकर रात भर पानी में भिगो दें या यदि संभव न हो तो एक घंटे के लिए भिगो दें।
- आंच पर एक मध्यम आकार का बर्तन तैयार कर लें।
- लहसुन को काटें और मध्यम आँच पर तेल में भूनें।
- मूंग दाल को धोकर 2 कप पानी के साथ बर्तन में डालें।
- मूंग को उबालने के लिए रखें, आँच को कम कर दें और 20-30 मिनट के लिए उबाल लें, कभी-कभी अधिक पानी डालें और आवश्यकतानुसार धीरे-धीरे हिलाएँ। बीन्स के नरम होने तक पकाएं।
गार्निश तैयार करने के लिए:
- टमाटर, मिर्च और प्याज को काट कर एक बाउल में डालें। इमली और नींबू का रस मिलाएं।
- पत्तेदार साग को बड़े हिस्से में काट लें, लगभग 3 इंच लंबा।
- एक बर्तन में पत्तेदार साग डालें, ३ मिनट के लिए या पत्तियों के मुरझाने तक ढक दें।
- धीरे-धीरे पत्तियों को अंदर चलाएँ।
- डिश को ब्राउन राइस के ऊपर या अपने आप परोसें। टमाटर से सजाएं और 1 बड़ा चम्मच मोरिंगा सुपरफूड पाउडर छिड़कें। स्वाद के लिए काली मिर्च और हर्बामारे डालें।
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