आप जानते हैं कि रोजाना पर्याप्त मात्रा में सेवन कैल्शियम चोटी के अस्थि द्रव्यमान को बनाने और बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, रोकथाम ऑस्टियोपोरोसिस और अस्थि भंग, और यहां तक कि पीएमएस को भी दूर करता है, लेकिन वे बड़े कैल्शियम की आपूर्ति करता है निगलने में मुश्किल होती है और कभी-कभी आपका पेट खराब हो जाता है। चूंकि अधिकांश आहारों में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम नहीं होता है, इसलिए आपको अपने अनुशंसित दैनिक सेवन तक पहुंचने में मदद करने के लिए पूरकता की सलाह दी जाती है। अच्छी खबर यह है कि कैल्शियम की सामान्य बड़ी गोली के विकल्प हैं।
कैल्शियम का महत्व
जर्नल फॉर नर्स प्रैक्टिशनर्स में हाल के एक लेख के अनुसार, आपके कैल्शियम सेवन को अनुकूलित करने में आपकी मदद करने के लिए कैल्शियम सप्लीमेंट के कई विकल्प विकसित किए गए हैं। कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन यह हृदय विनियमन, तंत्रिका चालन, रक्त के थक्के और उत्तेजक हार्मोन स्राव के लिए भी आवश्यक है। पीएमएस को दूर करने के लिए कैल्शियम और विटामिन डी सप्लीमेंट की भी सिफारिश की जाती है.
"मानव शरीर बाहरी समर्थन के बिना पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम का निर्माण नहीं कर सकता है। बालों, त्वचा, नाखूनों, पसीने, मूत्र और मल के माध्यम से प्रतिदिन कैल्शियम की हानि होती है। इस खोए हुए कैल्शियम को बदला जाना चाहिए, या शरीर अन्य कार्यों को करने के लिए हड्डियों से कैल्शियम लेगा, ”कैथी आर। केसेनिच, डीएसएन, एआरएनपी, ताम्पा, फ्लोरिडा में ताम्पा विश्वविद्यालय में नर्सिंग विभाग में प्रोफेसर।
कितना काफी है
केसेनिच के अनुसार, प्रीमेनोपॉज़ल और पेरिमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए अनुशंसित आहार संदर्भ सेवन, 31 से 50 वर्ष पुराना है, और हार्मोन थेरेपी पर महिलाओं को आहार और पूरक के संयोजन में प्रति दिन 1000 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है रूप।
51 से 70 साल की उम्र की महिलाओं को रोजाना 1200 मिलीग्राम कैल्शियम लेने की सलाह दी जाती है। 65 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को प्रतिदिन 1500 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए।
गोलियों की समस्या
कई निर्माताओं ने लोगों को उनकी दैनिक कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करने में मदद करने के लिए कैल्शियम यौगिक गोलियों के विभिन्न रूपों का उत्पादन किया है। हालांकि, कई लोगों के लिए, ये गोलियां बहुत बड़ी होती हैं, निगलने में मुश्किल होती हैं और आसानी से दैनिक दिनचर्या में शामिल नहीं होती हैं।
गोली के रूप में कैल्शियम की खुराक अक्सर मतली, अपच, कब्ज और सूजन का कारण बनती है। "गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असहिष्णुता के कारण, कैल्शियम की खुराक अक्सर दवा कैबिनेट या रसोई दराज में छोड़ दी जाती है। कैल्शियम सप्लीमेंट की बढ़ती मांग को पूरा करने के लिए, कैल्शियम सप्लीमेंट के कई वैकल्पिक रूप विकसित किए गए। कैल्शियम के साथ फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ, स्नैक्स और पेय पदार्थ कैल्शियम का एक संभावित वैकल्पिक स्रोत हैं, लेकिन उन्हें प्राकृतिक रूप से कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की कीमत पर इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए, "केसेनिच कहते हैं।
कैल्शियम की खुराक जो निगलने में आसान
कैल्शियम-फोर्टिफाइड बोतलबंद पानी
पीने का पानी एक दैनिक आदत है (या होना चाहिए!) और, अगर आपको अपने नल का पानी पसंद नहीं है, तो आप बोतलबंद पानी पी रहे हैं, चाहे वह सादा, सुगंधित या विटामिन पानी हो।
इस प्रवृत्ति को भुनाने के लिए कई निर्माताओं ने अपने झरने के पानी की स्वाभाविक रूप से होने वाली कैल्शियम सामग्री या अतिरिक्त कैल्शियम के साथ विकसित स्वाद वाले पानी पर प्रकाश डाला है। उदाहरण के लिए, कोल ब्रदर्स मिनरल वाटर की बोतलें और प्राकृतिक झरने के पानी का वितरण करता है जिसमें प्रति 16.9-औंस सर्विंग में लगभग 65 मिलीग्राम प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला कैल्शियम होता है।
यदि आपको स्वाद की आवश्यकता है, तो सैनफॉस्टिनो कैल्शियम पानी में प्रति लीटर 450 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। Sanfaustino कैल्शियम पानी भी एक शुद्ध, बिना स्वाद वाले संस्करण में आता है, लेकिन नींबू, रास्पबेरी चूना, चूना और नारंगी स्वाद वाला पानी आपको अपने जलयोजन और कैल्शियम की मात्रा को बनाए रखने का एक स्वादिष्ट तरीका देता है।
केसेनिच का कहना है कि इस कैल्शियम-फोर्टिफाइड पानी की अवशोषण क्षमता को स्वतंत्र रूप से प्रलेखित किया गया था और दैनिक आधार पर कैल्शियम की विभाजित खुराक प्राप्त करने के लिए एक अच्छा विकल्प प्रदान करता है। "आहार या पूरक रूप में कैल्शियम आमतौर पर बेहतर अवशोषित होता है जब पूरे दिन थोड़ी मात्रा में खपत होती है," वह आगे कहती है।
और निर्माता के अनुसार, सैनफॉस्टिनो कैल्शियम पानी उच्च जैवउपलब्ध कैल्शियम कार्बोनेट प्रदान करता है, बिना किसी अन्य कैल्शियम स्रोतों के साइड इफेक्ट के।
कैल्शियम-फोर्टिफाइड संतरे का रस
दूध पीना शायद आहार स्रोतों से कैल्शियम प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन क्या होगा यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं या दूध पीना पसंद नहीं करते हैं?
इस जरूरत को पूरा करने के लिए संतरे के जूस के जेनेरिक और नाम वाले ब्रांडों के कई निर्माताओं ने कैल्शियम-फोर्टिफाइड विकल्प विकसित किए हैं। अधिकांश संतरे का रस उत्पाद 8-औंस गिलास में दैनिक कैल्शियम आवश्यकता (300 से 350 मिलीग्राम) का 30 से 35 प्रतिशत और लगभग 110 कैलोरी प्रदान करते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल पढ़ें कि आपको कैल्शियम-फोर्टिफाइड ब्रांड मिल रहा है।
कैल्शियम-फोर्टिफाइड चॉकलेट
इससे बेहतर कुछ नहीं मिलता!
चॉकलेट के कई ब्रांड अब कैल्शियम सप्लीमेंट प्रदान करते हैं। अडोरा प्रीमियम दूध या डार्क चॉकलेट के साथ बनाई गई एक नई, पूरी तरह से प्राकृतिक, स्वादिष्ट चॉकलेट है। एक स्वादिष्ट काटने के आकार के 30-कैलोरी टुकड़े में 500 मिलीग्राम कैल्शियम कार्बोनेट होता है।
स्वस्थ भोग असली चॉकलेट से बने कैल्शियम-फोर्टिफाइड चॉकलेट बाइट की एक पंक्ति है। केवल 25 कैलोरी प्रति काटने के आकार के टुकड़े पर, आपको 500 मिलीग्राम कैल्शियम कार्बोनेट मिलता है। स्वस्थ भोग दूध चॉकलेट या डार्क चॉकलेट किस्मों में आता है।
क्या आप अपने बच्चों को पर्याप्त कैल्शियम मिलने से चिंतित हैं? थॉम्पसन कैंडी कंपनी ने बच्चों के लिए कैल्शियम-फोर्टिफाइड चॉकलेट की एक नई लाइन विकसित की है। Moobles एक पूरी तरह से प्राकृतिक दूध चॉकलेट कैंडी है जो एक काले और सफेद धब्बेदार पन्नी में लिपटी होती है और इसमें प्रति टुकड़ा 140 मिलीग्राम कैल्शियम कार्बोनेट होता है। यह एक मधुर व्यवहार है जिसके बारे में आप अच्छा महसूस कर सकते हैं।
लेकिन, किसी भी अन्य कैंडी या चॉकलेट की तरह, अधिक मात्रा में न लें। ये चॉकलेट कैल्शियम के बेहतरीन स्रोत हो सकते हैं, लेकिन ये कैलोरी-मुक्त नहीं होते हैं।
कैल्शियम-फोर्टिफाइड च्यूएबल्स
यदि आप चॉकलेट में नहीं हैं, तो कुछ अन्य कैल्शियम-फोर्टिफाइड स्नैक्स हैं।
उदाहरण के लिए, Viactiv, एक चबाने योग्य उत्पाद जो वर्षों से बाजार में है, अब चबाने योग्य में उपलब्ध है दूध चॉकलेट, स्ट्रॉबेरी क्रीम, चॉकलेट टकसाल, कारमेल, फ्रेंच वेनिला, या जैसे फ्लेवर में कैपलेट रसभरी। और आपके किशोरों के लिए, Viativ के पास एक ठगना ब्राउनी-स्वाद वाला विकल्प भी है। सभी कैपलेट्स में 500 मिलीग्राम कैल्शियम कार्बोनेट होता है और 20 कैलोरी होती है।
एक अन्य विकल्प है मलाईदार काटने. मिशन फार्मास्युटिकल्स ने क्रीमी बाइट्स नामक एक उत्पाद विकसित किया है, जो चॉकलेट फज, लेमन क्रीम या कारमेल फ्लेवर में आता है। प्रत्येक सर्विंग में 500 मिलीग्राम कैल्शियम साइट्रेट होता है और इसमें 35 कैलोरी होती है।
कैल्शियम-फोर्टिफाइड एस्पिरिन
हृदय रोग को रोकने और स्ट्रोक और अन्य हृदय संबंधी घटनाओं के जोखिम को कम करने के लिए अधिक से अधिक लोगों द्वारा एस्पिरिन की दैनिक खुराक लेने के साथ, बायर ने एक एस्पिरिन प्लस कैल्शियम उत्पाद विकसित किया है। यह 81 मिलीग्राम कैपलेट में उपलब्ध है जिसमें 300 मिलीग्राम कैल्शियम कार्बोनेट भी होता है।
कैल्शियम-फोर्टिफाइड फाइबर
कैल्शियम अनुपूरण अक्सर कब्ज का कारण बनता है, हालांकि इसके प्रेरक कारक अच्छी तरह से प्रलेखित नहीं हैं। हालांकि, निर्माताओं ने ऐसे उत्पाद विकसित किए हैं जो कैल्शियम और फाइबर को मिलाते हैं।
प्रॉक्टर एंड गैंबल ने मेटामुसिल प्लस कैल्शियम विकसित किया है, एक कैप्सूल जिसमें पांच कैप्सूल की प्रत्येक दैनिक सेवा में 300 मिलीग्राम कैल्शियम कार्बोनेट होता है। वे कम से कम आठ औंस पानी या अन्य तरल पदार्थ के साथ एक सर्विंग लेने की सलाह देते हैं। मेटामुसिल प्लस कैल्शियम की एक सर्विंग दो ग्राम फाइबर प्रदान करती है।
फाइबर च्वाइस च्यूएबल टैबलेट शुगर-फ्री होती हैं और इसमें 500 मिलीग्राम कैल्शियम कार्बोनेट और चार ग्राम फाइबर होता है। वे चेरी, स्ट्रॉबेरी और जंगली बेरी फ्लेवर में आते हैं।
हालांकि, केसेनिच ने चेतावनी दी है कि जब फाइबर में उच्च भोजन के साथ कैल्शियम का सेवन किया जाता है, तो कैल्शियम का अवशोषण कम हो जाता है। इसलिए, यदि आप पूरक के रूप में कैल्शियम-फोर्टिफाइड फाइबर पर निर्भर हैं, तो आपको दैनिक कैल्शियम की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
कितना कैल्शियम बहुत ज्यादा है
"उपभोक्ता जो विभिन्न प्रकार के कैल्शियम-फोर्टिफाइड उत्पादों और सप्लीमेंट्स का उपयोग करते हैं, वे अपने आहार में बहुत अधिक कैल्शियम प्राप्त करने के बारे में चिंतित हो सकते हैं," केसेनिच कहते हैं। "अतिरिक्त कैल्शियम को संग्रहित नहीं किया जा सकता है; इसलिए, कैल्शियम का अधिक सेवन हानिकारक नहीं होना चाहिए।"
हालांकि, वह कहती हैं कि हालांकि अत्यंत दुर्लभ, कैल्शियम की अत्यधिक मात्रा (3000 मिलीग्राम से अधिक) के लंबे समय तक सेवन से कैल्शियम विषाक्तता हो सकती है। विषाक्तता के लक्षण कब्ज, चिड़चिड़ापन और सिरदर्द से लेकर नरम ऊतक कैल्सीफिकेशन और गुर्दे की विफलता तक होते हैं।
अंत में, यदि आप दवाएं ले रहे हैं, तो सावधान रहें कि कैल्शियम की खुराक और कैल्शियम युक्त खाद्य स्रोत कुछ दवाओं के अवशोषण को रोक सकते हैं या अवरुद्ध कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कैल्शियम की खुराक टेट्रासाइक्लिन, आयरन या थायरॉयड दवाओं के अवशोषण को कम कर सकती है। आमतौर पर, कोई भी दवा जिसे खाली पेट लिया जाना चाहिए, उसे कैल्शियम सप्लीमेंट, भोजन या वैकल्पिक स्रोतों के साथ नहीं लिया जाना चाहिए, जैसा कि इस लेख में बताया गया है," केसेनिच कहते हैं।
कैल्शियम के आहार स्रोतों और कैल्शियम पूरकता के इन विकल्पों के साथ, इस हड्डी-निर्माण खनिज के लिए अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करना पहले से कहीं ज्यादा आसान है।
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