यह वर्ष का वह समय फिर से है जब स्कूल के खेल के अभ्यास और सप्ताहांत के खेल बच्चों (और आप) को भागते रहते हैं। अनुमति पर्ची पर हस्ताक्षर करने और टीम की वर्दी खरीदने के साथ, इन स्वस्थ स्कूल स्पोर्ट्स स्नैक विचारों के साथ अपने युवा एथलीटों की पोषण संबंधी जरूरतों का ध्यान रखें।
स्नैक रणनीति
खेल खेलने वाले बच्चों को ऊर्जा और विकास के लिए अपनी जरूरतों को पूरा करने के लिए भरपूर ईंधन की आवश्यकता होती है - कहीं भी प्रति दिन 2,000 से 5,000 कैलोरी। ये कैलोरी विविध आहार से आनी चाहिए जिसमें निर्जलीकरण से बचने के लिए भरपूर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (ऊर्जा के लिए), प्रोटीन (मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए), पर्याप्त वसा और बहुत सारे तरल पदार्थ हों। संतुलित भोजन के अलावा, खेल या अभ्यास से पहले और बाद में पौष्टिक स्नैक्स स्थिर ऊर्जा प्रदान करने में मदद करते हैं और व्यायाम के बाद आपके बच्चे के शरीर को तेजी से ठीक होने में मदद करते हैं।
पोर्टेबल और पौष्टिक
अपने युवा एथलीट को पर्याप्त स्वस्थ कैलोरी प्रदान करना कभी-कभी एक चुनौती हो सकती है जब आप स्कूल से अभ्यास या प्रतियोगिता के लिए दौड़ रहे हों। कमर्शियल बार और स्पोर्ट्स ड्रिंक्स को हथियाना आसान है, लेकिन यह जरूरी नहीं कि आपके एथलीट को बढ़ावा देने के लिए सबसे अच्छा या सबसे मितव्ययी विकल्प हो। आप उसे सीधे अपनी रसोई से स्वस्थ, सस्ते स्नैक्स प्रदान कर सकते हैं। यहाँ कुछ पोर्टेबल और पौष्टिक सुझाव दिए गए हैं:
स्नैक्स के लिए जिन्हें ठंडा रखने की आवश्यकता है, एक छोटे से इंसुलेटेड बैग और एक आइस पैक में निवेश करें।
- ट्रेल मिक्स—या तो खरीदा हुआ स्टोर या एक मिक्स जिसे आपने स्वयं एक साथ रखा है; नट्स, सूखे मेवे, यहां तक कि चॉकलेट चिप्स भी शामिल करें।
- Bagels—एक स्वादिष्ट, ऊर्जा से भरपूर नाश्ते के लिए पीनट बटर या क्रीम चीज़ के साथ शीर्ष।
- डुबकी के साथ गाजर या अजवाइन की छड़ें; प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए hummus का प्रयास करें।
- पूरी तरह उबले अंडे।
- दूध के साथ साबुत अनाज अनाज के अलग-अलग बक्से।
- आधा सैंडविच- दुबला मांस और पनीर, या मूंगफली का मक्खन और शहद के साथ बनाया गया।
- साबुत अनाज पटाखे और पनीर।
- स्ट्रींग चीज।
- साबुत अनाज मफिन।
- फल-अंगूर, नारंगी या सेब के स्लाइस, केले, खरबूजे के टुकड़े, और स्ट्रॉबेरी सभी काफी पोर्टेबल हैं।
- मकई का लावा।
- नट, सूरजमुखी के बीज।
- दही और ग्रेनोला।
- कम वसा वाला सूप, जैसे कि सब्जी, थर्मस में।
स्वस्थ फास्ट फूड विकल्प
अपने स्वयं के स्नैक्स पैक करने के लिए समय नहीं होने पर भाग रहे हैं? कई फास्ट फूड स्थान स्वस्थ विकल्प प्रदान करते हैं। बैगेल या कम वसा वाले मफिन, एक ग्रील्ड चिकन सैंडविच, सलाद, एक बेक्ड आलू, या एक टर्की, चिकन, या वेजी उप की तलाश करें। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों (जैसे हॉट डॉग या आलू के चिप्स) से बचें क्योंकि वे हल्के नाश्ते की तुलना में पचने में अधिक समय लेते हैं। उच्च चीनी स्नैक्स से भी बचें - आपके युवा एथलीट को शुरुआती ऊर्जा में वृद्धि महसूस हो सकती है, लेकिन उस बढ़ावा के बाद जल्द ही एक दुर्घटना होगी।
हाइड्रेशन को न भूलें
सक्रिय बच्चों को वयस्कों की तुलना में अपने शरीर को ठंडा करने में कठिन समय लगता है, इसलिए उनके लिए पर्याप्त जलयोजन और भी महत्वपूर्ण है। बच्चों को प्यास लगने तक इंतजार नहीं करना चाहिए, बल्कि व्यायाम के दौरान हर 15 से 20 मिनट में पानी या अन्य तरल पदार्थ पीने चाहिए। सादा पानी एक बढ़िया विकल्प है और एकमात्र तरल आवश्यक है जब तक कि कसरत / गतिविधि 90 मिनट से अधिक समय तक न हो या आपका बच्चा बहुत पसीना बहा रहा हो। (हालांकि, कभी-कभी बच्चे अधिक पीएंगे यदि उनके पेय का स्वाद है।)
गेम के बाद
खेल या अभ्यास के बाद ईंधन भरना और पुनर्जलीकरण करना उतना ही महत्वपूर्ण है। गतिविधि में उपयोग किए गए ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए, विशेषज्ञ गहन गतिविधि के बाद 30 मिनट के भीतर और यदि संभव हो तो दो घंटे बाद फिर से कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं। साधारण विकल्पों में अनाज, फल का एक टुकड़ा, या कुछ निशान मिश्रण शामिल हैं। पानी के अलावा, कसरत के बाद अच्छे पेय विकल्पों में दूध, चॉकलेट दूध और बिना मीठा जूस शामिल हैं।
अपने युवा एथलीटों को जीतने के लिए खाने में मदद करना जटिल नहीं है और यह जीवन के लिए स्वस्थ भोजन सिखाने का एक शानदार मौका हो सकता है। बहुत सारे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, लीन मीट और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का स्टॉक करें और उन्हें अच्छी तरह से रखने के लिए आपके पास हमेशा स्वस्थ विकल्प उपलब्ध होंगे।
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