यदि आप कम वसा वाले आहार का पालन कर रहे हैं, तो ध्यान रखें कि सभी वसा समान नहीं बनते हैं। आपके शरीर को वास्तव में इष्टतम स्वास्थ्य के लिए वसा की आवश्यकता होती है। स्वस्थ वसा में एवोकाडो, जैतून, जैतून का तेल, बीज, नट्स, नट बटर और अखरोट के तेल में पाए जाने वाले मोनोअनसैचुरेटेड वसा शामिल हैं; फैटी मछली और सन में पाए जाने वाले पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (ओमेगा -3 वसा के रूप में बेहतर जाना जाता है); और मध्यम-श्रृंखला वाले संतृप्त वसा, नारियल के मांस और नारियल के दूध में पाए जाते हैं। निम्नलिखित तीन स्वादिष्ट व्यंजन हैं जो स्वाद और स्वस्थ वसा से भरपूर हैं।
स्वस्थ वसा वाले व्यंजन
एवोकैडो और ग्रेपफ्रूट सलाद
4 एवोकाडो और साइट्रस को तीखी ड्रेसिंग में डालकर एक स्वादिष्ट सलाद बनाते हैं। अवयव:
4 बड़े चम्मच जैतून का तेल
2 बड़े चम्मच व्हाइट वाइन सिरका
नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
1 गुलाबी अंगूर (या 2 संतरे)
2 एवोकाडो, आधा, खड़ा, छिलका, कटा हुआ
1 सिर रोमेन, अलग और काटने के आकार के टुकड़ों में काटा
1. एक कटोरी में जैतून का तेल, सिरका, नमक और काली मिर्च मिलाकर एक ड्रेसिंग बनाएं। एक ज़स्टर या पारिंग चाकू का उपयोग करके, अंगूर से 1 बड़ा चम्मच ज़ेस्ट हटा दें (छिलके के नीचे कड़वे सफेद पिथ से बचें)। 2. अंगूर के गूदे से छिलका और गूदा निकालने के लिए एक तेज चाकू का प्रयोग करें। ड्रेसिंग के कटोरे के ऊपर अंगूर पकड़े हुए, अंगूर की झिल्लियों के बीच में काट लें ताकि खंड और रस कटोरे में गिर जाए। रस निकालने के लिए कटोरे के ऊपर बची हुई झिल्लियों को निचोड़ें। 3. एवोकाडो के स्लाइस को कटोरे में रखें और स्लाइस को बरकरार रखते हुए धीरे से ड्रेसिंग के साथ कोट करें। साइट्रस एवोकाडो को भूरा होने से बचाए रखेगा। रोमेन को चार ठंडी सर्विंग प्लेट्स पर व्यवस्थित करें और उनमें अंगूर और एवोकाडो को समान रूप से बाँट लें। शेष ड्रेसिंग के साथ बूंदा बांदी करें और परोसें।
अखरोट शेरी Vinaigrette के साथ भुना हुआ सामन
4 सैल्मन और अखरोट परोसता है, दोनों असंतृप्त वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं, इस दिल-स्वस्थ, वाह-योग्य पकवान में एक साथ आते हैं। अवयव:
1 1/4 पौंड कमजोर, त्वचा पर सैल्मन पट्टिका
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
१/३ कप बारीक कटे प्याज़
1 छोटा चम्मच चीनी
३ १/२ बड़े चम्मच शेरी सिरका
1/3 कप अखरोट का तेल (या अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल)
1/2 कप अखरोट का आधा भाग, टोस्ट, कटा हुआ दिशा:
1. ओवन को पहले से ही तीन सौ पचहत्तर अंश फारेनहाइड पर गरम कर लें। और गरम होने तक ओवन में १३-९ इंच का उथला फ्लेमप्रूफ रोस्टिंग पैन (कांच नहीं) डालें। 2. सैल्मन स्किन-साइड को कटिंग बोर्ड पर रखें और समान आकार के चार टुकड़ों में काट लें। नमक और काली मिर्च के साथ छिड़कें। गर्म पैन को ओवन से निकालें और सैल्मन, स्किन-साइड डाउन, रोस्टिंग पैन में रखें और तब तक भूनें जब तक कि सैल्मन पूरी तरह से पक न जाए और फोर्क के पीछे से दबाने पर आसानी से फ्लेक्स हो जाए। ओवरकुक न करें या सामन सूख जाएगा। 3. इस बीच, मध्यम आँच पर एक छोटी कड़ाही में जैतून का तेल गरम करें और लगभग 2 मिनट तक नरम और सुनहरा होने तक, अक्सर हिलाते हुए, उबाल लें। चीनी डालें और चीनी के घुलने तक, हिलाते हुए पकाएँ। सिरका और अधिक नमक और काली मिर्च डालें और हिलाते हुए, १ मिनट तक पकाएँ। एक कटोरे में स्थानांतरित करें, फिर अखरोट के तेल में संयुक्त होने तक फेंटें। अखरोट में हिलाओ। 4. सैल्मन को सर्विंग प्लेट में स्थानांतरित करें और विनिगेट के साथ बूंदा बांदी करें। चीनी स्नैप मटर या शतावरी के साथ परोसें।
नारियल झींगा और सब्जी पास्ता
नारियल में सैचुरेटेड फैट अधिक होता है लेकिन इस प्रकार का सैचुरेटेड फैट पशु उत्पादों में पाए जाने वाले फैट से अलग होता है। सभी रूपों में नारियल एक अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ भोजन है (पढ़ें नारियल प्रेमी की रेसिपी नारियल के स्वास्थ्य के बारे में अधिक जानकारी के लिए साथ ही तीन स्वादिष्ट नारियल व्यंजन)। यदि वांछित है, तो आप झींगा के लिए पके हुए चिकन को भी स्थानापन्न कर सकते हैं। अवयव:
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
१ प्याज, आधा, पतला कटा हुआ
1 बड़ी लाल शिमला मिर्च, आधी, बीज वाली, बारीक कटी हुई क्रॉसवाइज
3 लौंग लहसुन, बारीक कटा हुआ
1/2 कप खातिर या सफेद शराब
1 बड़ा चम्मच काला सिरका या बाल्समिक सिरका
1 (14-औंस) नारियल का दूध, खोलने से पहले अच्छी तरह हिलाएं
स्वादानुसार काली मिर्च
चुटकी भर नमक या अधिक स्वादानुसार
2 कप ब्रोकली के फूल, हल्का स्टीम्ड जब तक कि केवल फोर्क नर्म न हो जाए
1 1/4 पौंड मध्यम आकार का पका हुआ झींगा, खुली, पूंछ संलग्न
4 कप पका हुआ (अल डेंटे) साबुत अनाज लिंगुनी या अन्य पास्ता
१/२ कप बारीक कटा हुआ ताजा हरा धनिया
2 बड़े चम्मच काले और/या सफेद तिल दिशा:
1. मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़ी नॉनस्टिक कड़ाही में तेल गरम करें। प्याज़ और शिमला मिर्च डालें और नरम होने तक, लगभग ६ मिनट तक, हिलाते हुए पकाएँ। लहसुन डालें और 2 मिनट तक चलाते हुए पकाएं। 2. खातिर और सिरका में हिलाओ और मिश्रण को उबाल आने दें। 2 मिनट तक पकाएं फिर नारियल के दूध में मिलाएं। मिश्रण में उबाल आने दें और 10 मिनट तक या मिश्रण के थोड़ा गाढ़ा होने तक उबाल लें। काली मिर्च और नमक स्वादानुसार डालें। 3. परोसने के लिए तैयार होने पर, ब्रोकली और झींगा डालें और 1 मिनट तक या ब्रोकली और झींगा के गर्म होने तक, हिलाते हुए पकाएँ। पास्ता को छह डिनर प्लेटों में विभाजित करें और नारियल झींगा मिश्रण को विभाजित करें, पास्ता के केंद्र में टीला, अतिरिक्त सॉस के साथ चम्मच। धनिया और तिल से सजाकर एक बार परोसें। स्वस्थ वसा के बारे में अधिक जानकारी के लिए पढ़ें अपने आहार में अधिक वसा प्राप्त करें. और स्वस्थ वसा वाले अधिक व्यंजनों के लिए SheKnows.com फ़ूड एंड रेसिपी चैनल पर जाएँ।
