चाहे आप रहे हों दौड़ना अगर आप अपनी बाल्टी में मैराथन जोड़ना चाहते हैं, तो सालों से या फुटपाथ को तेज़ करना शुरू कर दिया है सूची बनाएं और २६.२-मील के फिनिशरों के रैंक में शामिल हों — इसे लेने के लिए आपका स्वागत है और बधाई चुनौती! न केवल मैराथन को पूरा करने के लिए बल्कि इसे करने में अच्छा महसूस करने के लिए हमारे पास आपके लिए विशेषज्ञ रनिंग टिप्स हैं। ऐसे!
मनोरंजक धावक से लेकर मैराथनर तक
मनोरंजक दौड़ से एक संगठित मैराथन प्रशिक्षण योजना तक पार करना सभी योजनाओं, पुस्तकों और सलाह उपलब्ध होने के साथ भारी लग सकता है। इसलिए रनिंग एक्सपर्ट डेविड ए. लेविन और पाउला पेट्रेला ने लिखा मैराथन प्रशिक्षण के लिए पूर्ण इडियट्स गाइड (अल्फा, मई 2011), प्रशिक्षण युक्तियाँ प्रदान करने के लिए जो आपको दौड़ के लिए तैयार और फिनिश लाइन के पार सफलतापूर्वक प्राप्त करेंगी।
दो सवालों के जवाब आपको देने होंगे
- आपकी सहनशक्ति का वर्तमान स्तर क्या है? क्या आप सालों से दौड़ रहे हैं या अभी शुरुआत कर रहे हैं? आपकी सहनशक्ति का स्तर आपके लिए आवश्यक कार्यक्रम की लंबाई निर्धारित करेगा।
- आपका लक्ष्य क्या है? चार घंटे में खत्म करना है या खुद पर विश्वास हासिल करना है? यह महत्वपूर्ण है, इसलिए आप अपनी प्रशिक्षण योजना के फोकस को सीमित कर सकते हैं।
मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम
एक मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम खोजें जो आपके धीरज और लक्ष्य के स्तर के बारे में प्रश्नों के आपके उत्तरों के लिए सबसे उपयुक्त हो। शुरू करने के लिए अच्छी जगहें हैं रनर्सवर्ल्ड.कॉम, मैराथनगाइड.कॉम, और ज़ाहिर सी बात है कि,मैराथन प्रशिक्षण के लिए पूर्ण इडियट्स गाइड. अधिकांश योजनाएँ महिला-विशिष्ट नहीं हैं, इसलिए महिलाओं के लिए यह जोड़ना ज़रूरी है - हाँ, मैंने कहा जोड़ें - पतला दिनों के लिए 10 से 15 मिनट।
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मैराथन धावकों के लिए पोषण
दौड़ के दिन आपके प्रशिक्षण रन, रिकवरी और प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए पोषण एक महत्वपूर्ण कारक है। रन के दौरान ईंधन भरने के लिए सामान्य पोषण स्रोत जैल हैं जैसे ई जेल या जीयू या कोई अन्य इलेक्ट्रोलाइट/कार्बोहाइड्रेट मिश्रण जो उपयोग में आसान हो, आसानी से पचता हो और किराना बाजारों में पाया जा सके या विशेष फिटनेस स्टोर। प्री- और पोस्ट-रन पोषण के लिए सामान्य खाद्य पदार्थ प्रेट्ज़ेल, केला और ट्रेल मिक्स हैं। प्रशिक्षण के दौरान विभिन्न खाद्य पदार्थों के साथ प्रयोग करें - दौड़ के दिन नहीं - ताकि आप यह निर्धारित कर सकें कि आपको क्या पसंद है और दौड़ते समय सहन कर सकते हैं। प्रदर्शन के लिए हाइड्रेशन भी महत्वपूर्ण है, इसलिए तरल पदार्थों के पीछे न भागें।
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आपको दौड़ते रहने के लिए रनिंग टिप्स
लेविन और पेट्रेला ने अपनी पुस्तक में मैराथन प्रशिक्षण के व्यापक दृष्टिकोण को शामिल किया है, लेकिन यहां मैराथन दौड़ने की सफलता के लिए उनके त्वरित सुझाव दिए गए हैं।
सहायता प्राप्त करें
मैराथन दौड़ना सबसे बड़ी चुनौतियों और उपलब्धियों में से एक है जिसे आप स्वीकार कर सकते हैं। अपने क्षेत्र में स्थानीय रनिंग क्लब ढूंढना आसान है।
अपना मार्ग बदलें
पर अपना मार्ग मैप करें www.mapmyride.com और बोरियत से बचने के लिए इसे बार-बार बदलें।
दौड़ने के कारणों पर ध्यान दें
जब आप थके हुए हों या बिना प्रेरित महसूस कर रहे हों, तो उन कारणों पर दोबारा गौर करें जिन्हें आप दौड़ना पसंद करते हैं, दौड़ना चाहते हैं और दौड़ना चाहते हैं। यह आपके जूते को फीता करने के लिए आपकी प्रेरणा को बढ़ावा देगा, आपको दौड़ते समय ऊर्जा देगा, और यह आपकी फिटनेस को भी बढ़ा सकता है।
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अपनी चल रही प्रगति को ट्रैक करें
दौड़ने के लिए प्रेरित रहने का एक और तरीका यह है कि आप कैसा महसूस करते हैं, उस दिन के लिए आपकी चुनौतियों और आपके सुधारों को जर्नल करके अपनी प्रगति को ट्रैक करें।
लगाना
उत्साहित संगीत आपको गतिशील बनाए रख सकता है, जैसा कि हो सकता है पॉडकास्ट चल रहा है दौड़ने के बारे में अत्याधुनिक जानकारी सुनने के लिए।
संगीत के साथ अपनी फिटनेस में सुधार करें >>
चलने वाली चोटों को रोकें
सिर्फ दौड़ने के अलावा मैराथन प्रशिक्षण के लिए और भी बहुत कुछ है। कमजोर क्षेत्रों को मजबूत करने और सामान्य चल रहे असंतुलन को ठीक करने के लिए खेल-विशिष्ट अभ्यास करें। अपने शरीर और प्रशिक्षण के लिए विशिष्ट व्यायामों के लिए किसी दौड़ने वाले विशेषज्ञ से बात करें।
अच्छी तरह से दौड़ें
दौड़ का दिन आ गया है! अपनी प्रशिक्षण योजना और अपनी कड़ी मेहनत पर भरोसा करें - आप हैं तैयार और कर सकते हैं इसे करें! जल्दी उठें, अपना सामान्य पूर्व-भोजन करें और अपनी दिनचर्या पर टिके रहें। साथी धावकों के साथ सौहार्द का आनंद लें, दर्शकों की जय-जयकार और स्वयंसेवकों की मैत्रीपूर्ण मदद के रूप में वे ताली बजाते हैं और आपके २६.२-मील की समाप्ति के लिए आपको खुश करते हैं!
फिनिशर की सुरंग और उससे आगे
एक बार जब आप उस फिनिश लाइन को पार कर लेते हैं, तो स्वयंसेवकों से पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक लें और 10 से 15 मिनट तक टहलें। अपनी मांसपेशियों और पूरे शरीर को फिर से भरने के लिए दौड़ के बाद 30 से 45 मिनट के भीतर खा लें। बधाई हो! आपने सफलतापूर्वक मैराथन दौड़ लगाई!
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