सेडेंटरी डेस्क जॉब गड्ढे हो सकते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने कार्यालय की कुर्सी के साथ प्रेम-घृणा संबंध विकसित नहीं कर सकते। अपनी व्यक्तिगत व्यायाम मशीन में बदलकर अपनी कार्य कुर्सी को आपके लिए काम करें। एक व्यायाम बैंड और किताबों के ढेर से ज्यादा कुछ नहीं के साथ, आप अपने पैरों को टोन और कस सकते हैं ताकि वे आपके पंप और पेंसिल स्कर्ट के साथ अच्छे दिखें।
इन अभ्यासों को एक त्वरित सर्किट में चलाएं, या हर घंटे कुछ मिनटों के लिए एक ही व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करें। काम पर आपके लंबे घंटों के बावजूद, लक्ष्य आपके रक्त पंपिंग को बनाए रखना है।
स्क्वाट टैप
स्क्वाट टैप की एक श्रृंखला के साथ अपने निचले आधे को जगाने के लिए कॉल करें। सर्किट करते समय, अगले अभ्यास पर जाने से पहले 30 स्क्वाट टैप करें; अन्यथा, अपने पैरों को जेली में बदलने से पहले जितना हो सके उतने स्क्वाट करें।
- अपने कार्यालय की कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने पैरों को फर्श पर सपाट, हिप-दूरी अलग, अपने घुटनों और कूल्हों को 90 डिग्री के कोण पर रखें।
- अपनी एड़ी के माध्यम से दबाएं और पूरे समय अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए खड़े होने के लिए धक्का दें।
- अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने आप को वापस कुर्सी की ओर झुकाएं।
- जैसे ही आपकी जांघें कुर्सी की सीट पर टैप करें, तुरंत अपने आप को वापस खड़े होने के लिए दबाएं।
सिंगल लेग बैलेंस लंज
यदि आपके पास एक रोलिंग, कुंडा कुर्सी है, तो यह विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण है। जरूरत पड़ने पर संतुलन के लिए अपने हाथ को डेस्क या दीवार पर रखें। सर्किट करते समय प्रत्येक पैर पर 10 फेफड़े करें, या यदि आप एक समय में एक व्यायाम पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं तो प्रति पैर जितना हो सके उतना प्रदर्शन करें।
- अपने कार्यालय की कुर्सी के सामने लगभग दो फीट खड़े हों, आपके पैर कूल्हे-दूरी से अलग हों।
- जमीन से एक फुट ऊपर उठाएं और कुर्सी की सीट के ऊपर अपने पैर के शीर्ष को रखते हुए अपने पैर को अपने पीछे बढ़ाएं।
- अपने धड़ को सीधा और लंबा रखते हुए, दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने पिछले घुटने को फर्श की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि आपका सामने वाला घुटना 90 डिग्री का कोण न बना ले।
- आंदोलन को उल्टा करें और अपने आप को वापस खड़े होने के लिए दबाएं।
हिप एक्सटेंशन
हिप एक्सटेंशन एक्सरसाइज के साथ अपने टश को टाइट करें। क्यूबिकल सेटिंग में करना थोड़ा अजीब हो सकता है, लेकिन अगर आपके पास एक दरवाजे वाला कार्यालय है, तो कुछ मिनटों के लिए खुद को बंद कर लें और काम पर लग जाएं! सर्किट करते समय प्रति पैर 12 एक्सटेंशन करें, या एक समय में एक व्यायाम करते समय उन्हें थकावट में करें।
- अपनी कुर्सी की सीट पर घुटने टेकें ताकि आप कुर्सी को पीछे की ओर देख रहे हों। संतुलन के लिए अपने हाथों को कुर्सी के शीर्ष पर हल्के से रखें।
- अपने एक पैर को अपने पीछे बढ़ाएं, ताकि आपके घुटने और कूल्हे पूरी तरह से विस्तारित हों, कुर्सी पर संतुलित न रहें। अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं ताकि आपका शरीर आपके सिर से आपके विस्तारित पैर की एड़ी तक एक सीधी रेखा बना सके।
- इस पोजीशन से अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए अपने बढ़े हुए पैर को अपने पीछे जितना हो सके उतना ऊपर दबाएं। एक ही गिनती के लिए रुकें, फिर अपने पैर को शुरुआती बिंदु पर वापस लाएँ।
पैर फैलाना
अपने व्यायाम बैंड को अपने पर्स से बाहर निकालें और इसे अपने कार्यालय की कुर्सी के आधार के चारों ओर बाँध दें ताकि आप बैठते समय अपने क्वाड्स को मजबूत कर सकें। सर्किट करते समय प्रति पैर 15 दोहराव करें, या किसी एक व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते समय उन्हें थकावट तक करें।
- एक छोटे से लूप में अपनी कुर्सी के आधार के चारों ओर व्यायाम बैंड बांधें।
- अपनी कुर्सी के केंद्र में अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके बैठें, आपके कूल्हे और घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों, आपका धड़ सीधा और लंबा हो।
- अपने जूते में से एक के नीचे व्यायाम बैंड को हुक करें (यदि आप ऊँची एड़ी पहन रहे हैं तो बहुत आसान है!) और अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं।
- अपने शरीर को अन्यथा स्थिर रखते हुए, बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ दबाते हुए, अपने घुटने को आगे बढ़ाएं।
- शुरू करने के लिए अपना पैर वापस नीचे करें।
बैठा बछड़ा उठाना
वे सभी कार्यालय संदर्भ नियमावली और नोटबुक आपके बछड़ों के सबसे अच्छे दोस्त हैं! जैसे ही आप अपनी कुर्सी पर बैठते हैं, उन्हें अपनी गोद में ढेर करें, फिर उनके प्रतिरोध का उपयोग करें क्योंकि आप एक साधारण बछड़ा उठाते हैं। आप ईमेल का जवाब देते समय या फोन पर इसे हटा भी सकते हैं। अपने सर्किट के हिस्से के रूप में, 30 बछड़े उठाने का लक्ष्य रखें; एक ही व्यायाम करते समय, उन्हें थकावट के लिए करें।
- अपने कार्यालय की कुर्सी के सामने की ओर अपने पैरों को जमीन पर सपाट, कूल्हे की दूरी पर, अपने धड़ को सीधा और लंबा करके बैठें। अपनी जाँघों के सामने जितनी किताबें रख सकते हैं, ढेर करें।
- अपनी हथेलियों को किताबों के ऊपर रखें और अतिरिक्त प्रतिरोध के रूप में अपनी बाहों का उपयोग करके नीचे दबाएं।
- अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से दबाएं, अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों पर जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
- अपनी एड़ी को वापस फर्श की ओर कम करें।
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