वजन प्रबंधन के लिए स्वस्थ रात के खाने की रेसिपी - SheKnows

डिनर रट में फंस गए? आपका पूरा परिवार इन स्वादिष्ट और सेहतमंदों को पसंद करेगा रात के खाने की रेसिपी वजन प्रबंधन के लिए। चाहे आप शाकाहारी हों या मांसाहारी, ये व्यंजन निश्चित रूप से तेजी से पसंदीदा बनेंगे - और आपकी कमर हमें धन्यवाद देगी।

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अपने रेस्तरां की दिनचर्या से बाहर निकलें और इन स्वादिष्ट और. के साथ अपनी कमर (और अपने बटुए!) को बचाएं स्वस्थ रात के खाने की रेसिपी वजन प्रबंधन के लिए।

५ मिनट एशियाई-प्रेरित सूप

"यह सरल नुस्खा मशरूम, गर्म सॉस, मिसो या तिल के बीज जोड़कर समायोजित किया जा सकता है," मिशेल फेनिघौस कहते हैं, पोषण और कल्याण कोच.

अवयव

• 6 कप स्टॉक
• 1 एलबी। नरम कार्बनिक टोफू, cubed
• १ बड़ा सिर बोक चॉय
• 6 टीबीएल। सोया सॉस, या स्वाद के लिए

दिशा-निर्देश

1. स्टॉक गरम करें, टोफू और बोक चोय डालें।
2. जब तक बोक चोय नरम न होने लगे तब तक आँच पर रखें - यह जल्दी हो जाएगा।
3. सोया सॉस डालें और परोसें।

भूमध्यसागरीय नारंगी चिकन

4 सर्विंग्स बनाता है

फोलिक एसिड, पोटेशियम और विटामिन सी जैसे पोषक तत्वों से भरपूर, यह अनोखी और आसानी से बनने वाली चिकन रेसिपी फ्लोरिडा विभाग के कैटालिना मैककॉर्मिक का कहना है कि संतरे के रस के साथ अंतरराष्ट्रीय स्वादों का एक बोल्ड तालू है साइट्रस।

अवयव

• ४ चम्मच पाइन नट्स, टोस्ट और कटे हुए
• 1 पौंड त्वचा रहित चिकन स्तन, बंधुआ और छंटनी
• चिकन को धूलने के लिए २ बड़े चम्मच मैदा
• कैनोला तेल स्प्रे
• 1/4 कप कीमा बनाया हुआ shallots, या लाल प्याज
• १/४ कप कटी हुई भुनी लाल मिर्च
• २ बड़े चम्मच कटे हुए केपर्स
• २ बड़े चम्मच कटे हुए जैतून
• २ बड़े चम्मच कटी हुई किशमिश
• ३/४ कप १००% फ्लोरिडा संतरे का रस*
• 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस
• 1 कप लो-सोडियम चिकन स्टॉक
• 1/2 छोटा चम्मच नमक, और स्वादानुसार अधिक
• 1/4 छोटा चम्मच काली मिर्च, और स्वाद के लिए और अधिक
• 2 बड़े चम्मच ताजा कटा हुआ अजमोद

*संकेंद्रण से फ्लोरिडा संतरे का रस प्रतिस्थापित कर सकते हैं

दिशा-निर्देश

1. पाइन नट्स को 350 डिग्री ओवन में 3-4 मिनट के लिए सुनहरा होने तक भूनें। निकालें, ठंडा करें और काट लें।
2. एक मांस मैलेट के साथ, चिकन स्तनों को 1/2-इंच मोटा और नमक और काली मिर्च के साथ मौसम दें।
3. आटे को दोनों तरफ से गूंद लें, और थपथपाएं ताकि आटा बच जाए।
4. पैन गरम करें और कनोला ऑइल स्प्रे से कोट करें। चिकन को गर्म तलने वाले पैन में रखें और चिकन के कच्चे हिस्से को पैन में कैनोला तेल के साथ स्प्रे करें। चिकन को दोनों तरफ से एक मिनट के लिए भूनें और पैन से निकाल लें।
5. उसी सौते पैन में, छोटे प्याज़ डालें और कुछ देर भूनें। भुनी हुई लाल मिर्च, केपर्स, जैतून और किशमिश डालें और थोड़ी देर तक भूनें जब तक कि shallots पारभासी न हो जाएं।
6. संतरे के रस के साथ पैन को डीग्लज करें। चिकन स्टॉक और नींबू का रस डालें और सामग्री में उबाल आने पर आँच को थोड़ा कम कर दें।
7. पूरी तरह से पकने तक चिकन को वापस पैन में डालें, और सॉस थोड़ा गाढ़ा हो जाए।
8. नमक, काली मिर्च और अजमोद में हिलाओ।
9. प्रत्येक परोसने के ऊपर 1 चम्मच कटे हुए टोस्टेड पाइन नट्स डालें।

कैलोरी 250

त्वरित Lasagna

12 सर्विंग्स बनाता है

कौन जानता था कि लसग्ना फिगर-फ्रेंडली भी हो सकती है? "आप इस नुस्खा में नूडल्स को पहले से नहीं पकाते हैं, इसलिए इसे इकट्ठा करना वास्तव में तेज़ है," ब्रेंडा जे। पोनिचटेरा, आहार विशेषज्ञ और पुरस्कार विजेता लेखक त्वरित और स्वस्थ व्यंजनों (स्मॉल स्टेप्स प्रेस द्वारा प्रकाशित). “इसे एक रात पहले एक साथ रखा जा सकता है और बिना पकाए प्रशीतित किया जा सकता है। कुछ दिनों में बचे हुए परोसने या बाद में उपयोग के लिए फ्रीज करने की योजना बनाएं। ”

अवयव

• 3 कप कम वसा वाला पनीर या कम वसा वाला रिकोटा पनीर
• २ बड़े चम्मच सूखा अजवायन
• 1 छोटा चम्मच कटा हुआ लहसुन
• 4 कप स्पेगेटी सॉस (4 ग्राम से कम वसा प्रति 4 औंस)*
• ३/४ पाउंड कच्चा लसग्ना नूडल्स (१२ नूडल्स)
• 1 कप (4 औंस) कद्दूकस किया हुआ, कम वसा वाला मोज़ेरेला चीज़
• १/४ कप कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़

दिशा-निर्देश

1. ओवन को पहले 350 डिग्री तक गर्म करें। नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे के साथ 9 इंच के 13 इंच के बेकिंग पैन पर स्प्रे करें।
2. पनीर, अजमोद और लहसुन मिलाएं।
3. पैन के तले में 1 कप सॉस डालें।
4. इस क्रम में परत:
   ४ नूडल्स, १/२ चीज़ मिश्रण, १/२ मोज़ेरेला, १ कप सॉस, ४ नूडल्स, १/२ चीज़ मिश्रण, १/२ मोज़ेरेला, १ कप सॉस, ४ नूडल्स और बाकी सॉस।
5. परमेसन पनीर के साथ छिड़के।
6. एल्युमिनियम फॉयल से कसकर कवर करें और 1 घंटे के लिए बेक करें। अगर इसे रेफ्रिजरेट किया गया है तो बेकिंग का समय 15 मिनट बढ़ा दें।

* या एक जार (1 पौंड, 10 औंस) और 4 कप के बराबर पानी।

कैलोरी 218

स्रोत: त्वरित और स्वस्थ व्यंजनों

चिकन चिली

6 कप बनाता है
5 सर्विंग्स
प्रत्येक सेवारत १-१/४ कप

"मिर्च प्रेमी इस मोटी मिर्च का आनंद लेंगे," पोनिचेरा कहते हैं। "यह बहुत आसान और स्वादिष्ट है। इस रेसिपी को दोगुना करें और लंच के लिए छोटे कंटेनर में बचे हुए को फ्रीज करने की योजना बनाएं।

अवयव

• 1/2 पौंड त्वचा रहित, कमजोर चिकन स्तन
• ३/४ कप कटा हुआ प्याज
• 2 चम्मच कटा हुआ लहसुन
• 2 डिब्बे (प्रत्येक में 15 औंस) राजमा, सूखा हुआ और धुला हुआ;
• 1 कैन (14.5 औंस) कटे हुए टमाटर, सूखा नहीं *
• 1 कैन (4 ऑउंस) कटी हुई हरी मिर्च
• १ कप पानी
• 1 बड़ा चम्मच सूखा धनिया
• 2 चम्मच मिर्च पाउडर
• 1/2 छोटा चम्मच पिसा हुआ जीरा

दिशा-निर्देश

1. चिकन को काटने के आकार के टुकड़ों में काट लें।
2. एक सॉस पैन में ब्राउन चिकन जिसे नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे के साथ छिड़का गया है।
3. बची हुई सामग्री डालें।
4. ३० मिनट के लिए या चिकन के नरम होने तक ढककर उबालें।

नोट: एक सर्विंग फाइबर का बहुत अच्छा स्रोत है।
*सोडियम बिना अतिरिक्त नमक के पाया जाता है।

कैलोरी 236

स्रोत: त्वरित और स्वस्थ व्यंजनों

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