समूह सायक्लिंग कक्षाएं रॉक-हार्ड ग्लूट्स और जांघों को वितरित करती हैं जिनका आपने हमेशा सपना देखा है, लेकिन वे आपको तंग और पीड़ादायक महसूस कर सकते हैं। चोटों को रोकें और इन छह स्थिर और गतिशील प्री- और पोस्ट-क्लास स्ट्रेच के माध्यम से साइकिल चलाकर अपने वर्कआउट रिकवरी को अधिकतम करें।
ब्रैंडन मिल्स, लॉस एंजिल्स के प्रमुख साइक्लिंग स्टूडियो, साइकिल हाउस में से एक समूह साइकिलिंग प्रशिक्षक, स्ट्रेचिंग के महत्व पर जोर देते हैं, विशेष रूप से कक्षा के बाद, "खुद के साथ ईमानदार रहें - आपने केवल 45 से 50 मिनट ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि के लिए समर्पित किए हैं - आपके पास पांच मिनट हैं फैलाव। सिर से पैर तक स्थिर और गतिशील दोनों हिस्सों पर ध्यान दें, अपने हैमस्ट्रिंग, क्वाड और ग्लूट्स पर समय बिताना सुनिश्चित करें। ”
खिलौना सैनिक पैर की अंगुली छूता है
सैनिक के पैर के अंगूठे का खिलौना आपकी स्पिन कक्षा से पहले आपको वार्मअप करने में मदद कर सकता है, और उसके बाद ठंडा हो सकता है। व्यायाम हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को सीमित करने पर केंद्रित है, लेकिन यह आपके ऊपरी शरीर को भी लक्षित करता है। बस सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम को पूर्ण नियंत्रण के साथ करते हैं, केवल लात मारकर और उतनी ही ऊँचाई तक पहुँचते हैं जहाँ तक आपकी गति की सीमा अनुमति देती है।
अपने पैरों को कूल्हे-दूरी से अलग करके खड़े हों, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, आपकी भुजाएँ आपकी तरफ हों। एक गति में, अपने घुटने को अपेक्षाकृत सीधा रखते हुए, अपने एक पैर को अपने शरीर के सामने किक करें, जैसे ही आप अपने शरीर पर अपनी विपरीत भुजा तक पहुँचते हैं, जैसे कि आप अपने पैर की उंगलियों को अपने साथ टैप करने जा रहे हों हाथ। विपरीत हाथ और पैर के साथ दोहराते हुए, अपने पैर को जमीन पर और अपनी बांह को अपनी तरफ लौटाएं। जब तक आप प्रत्येक तरफ 10 बार व्यायाम नहीं कर लेते, तब तक पैरों के बीच बारी-बारी से जारी रखें।
बाहरी हिप रोटेशन
बाहरी हिप रोटेशन आपके अपहरणकर्ताओं (बाहरी जांघ) और आपके ग्लूट्स को ढीला करने में मदद करता है। अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
अपने दाहिने घुटने को अपने सामने हिप-ऊंचाई तक खींचें। अपने घुटने को मोड़कर, अपने कूल्हे को जितना हो सके बाहर की ओर ले जाएं, ताकि आपका घुटना और जांघ दाईं ओर इशारा कर रहे हों। अपने पैर को शुरुआती स्थिति में जमीन पर लौटाएं और विपरीत पैर से दोहराएं। व्यायाम प्रत्येक तरफ 10 बार करें।
गतिशील हिप फ्लेक्सर खिंचाव
इस गतिशील हिप फ्लेक्सर खिंचाव के साथ अपने कूल्हे (आपके हिप फ्लेक्सर), अपने क्वाड्स, अपने कोर और यहां तक कि अपनी छाती के सामने खिंचाव करें।
जमीन पर घुटने टेककर शुरुआत करें, आपका धड़ सीधा और लंबा। अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और इसे अपने बाएं घुटने के सामने कुछ फीट जमीन पर लगाएं - जैसे कि आप किसी को प्रपोज कर रहे हों।
अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें, अपने बाएँ कूल्हे से होते हुए अपनी भुजाओं तक पहुँचें और अपने सिर के ऊपर, आकाश की ओर देखें। यदि आप कर सकते हैं, तो छाती और कंधों को खोलने और कोर को फैलाने के लिए ऊपर की ओर झुकते हुए पीछे की ओर झुकें। आंदोलन को उलट दें, अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं ताकि आप दोनों पैरों पर फिर से घुटने टेक सकें। विपरीत दिशा में दोहराएं। व्यायाम प्रत्येक तरफ पांच बार करें।
गुस्से में गोरिल्ला
मिल्स के अनुसार, एंग्री गोरिल्ला आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स के लिए बहुत अच्छा काम करता है - हालाँकि जब सही तरीके से किया जाता है, तो यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाने में भी मदद कर सकता है।
अपने पैरों को कंधे की दूरी पर अलग करके खड़े हो जाएं। नीचे पहुँचें और अपने दोनों हाथों से अपने पैर की उंगलियों के नीचे पकड़ें, यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपने पैर की उंगलियों को खींचकर अपने आप को उत्तोलन करें क्योंकि आप अपने कूल्हों को वापस गोली मारते हैं और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखते हुए, अपने घुटनों को अपनी एड़ी तक नीचे गिराते हैं।
अपनी छाती को आगे और लंबा धक्का दें। अपने कूल्हों को आगे की ओर रखते हुए, अपने घुटनों को अपनी कोहनी से बाहर की ओर दबाएं, ताकि आप गोरिल्ला की तरह बैठे रहें।
जैसे ही आप अपने घुटनों को सीधा करते हैं और खड़े हो जाते हैं, अपने कूल्हों और ग्लूट्स को गतिशील रूप से पीछे और ऊपर दबाएं। व्यायाम को तीन बार दोहराएं।
खिंचाव को ग्लूट करने के लिए डाउनवर्ड डॉग
डाउनवर्ड डॉग टू ग्लूट स्ट्रेच एक बेहतरीन, फुल-बॉडी स्ट्रेच है जो आपके कंधों से लेकर आपके हैमस्ट्रिंग से लेकर आपके ग्लूट्स तक सब कुछ लक्षित करता है।
एक तख़्त स्थिति में शुरू करें, आपकी बाहें पूरी तरह से आपके कंधों के नीचे फैली हुई हैं, आपके पैर पूरी तरह से आपके पीछे हैं। अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे दबाएं क्योंकि आप अपने कंधों को बढ़ाते हैं, आपका शरीर एक उल्टा "वी" बनाता है। धकेलना अपनी एड़ी के माध्यम से, उन्हें जमीन पर गिराने की कोशिश कर रहे हैं क्योंकि आप अपने सिर को अपने बीच लटकाते हैं कंधे। एक गति में, अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने हाथ की ओर आगे बढ़ाते हुए, अपने घुटने को बाहर की ओर घुमाते हुए, एक तख़्त स्थिति में वापस धकेलें ताकि आपका पैर आपके शरीर के सामने से पार हो जाए। अपनी दाहिनी पिंडली को जमीन पर रखें और अपनी दाहिनी जांघ के बाहर और अपने ग्लूट में खिंचाव महसूस करने के लिए अपने कूल्हों को आगे की ओर दबाएं। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और तख़्त पर वापस आ जाएँ। विपरीत दिशा में दोहराएं, पक्षों के बीच बारी-बारी से जब तक आप प्रत्येक पैर के साथ तीन पूर्ण चक्र नहीं करते।
स्टेटिक फिगर फोर ग्लूट स्ट्रेच
एक अंतिम, स्थिर ग्लूट खिंचाव के साथ अपने स्ट्रेचिंग रूटीन को समाप्त करें। मिल्स आपकी बाइक के बगल में खड़े होकर इस स्ट्रेच को करने का सुझाव देते हैं ताकि जरूरत पड़ने पर आप संतुलन के लिए काठी को पकड़ सकें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, लम्बे खड़े हों। अपने दाहिने कूल्हे को अपने बाएं घुटने के ऊपर से पार करें क्योंकि आप अपने दाहिने कूल्हे को बाहर की ओर घुमाते हैं, अपने पैरों के साथ "4" बनाते हैं। अपने कूल्हों को वापस गोली मारो क्योंकि आप अपने ग्लूट्स को फर्श की ओर कम करते हैं, उन्हें जमीन के समानांतर लाने की कोशिश करते हैं। अपने बट के माध्यम से खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने दाहिने घुटने को अपने हाथ या कोहनी से दबाएं। 20 सेकंड के लिए रुकें और विपरीत दिशा में दोहराएं। खिंचाव दो या तीन बार करें।
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