उच्च फाइबर व्यंजनों
रास्पबेरी चोकर Muffins
12 सर्विंग्स बनाता है
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अवयव:
१-१/२ कप गेहूं का चोकर
1 कप कम वसा वाला दूध
१/२ कप बिना चीनी की चटनी
1 अंडा
२/३ कप हल्की पैक्ड ब्राउन शुगर
1/2 छोटा चम्मच वनीला एक्सट्रेक्ट
१/२ कप मैदा
१/२ कप साबुत गेहूं का आटा
1 छोटा चम्मच बेकिंग सोडा
1 छोटा चम्मच बेकिंग पाउडर
1/2 छोटा चम्मच नमक
1 कप ताजा रसभरी
दिशा:
1. ओवन को पहले से ही तीन सौ पचहत्तर अंश फारेनहाइड पर गरम कर लें। लाइनर के साथ मफिन टिन को लाइन करें।
2. एक छोटे कटोरे में, गेहूं की भूसी और दूध मिलाएं और एक तरफ रख दें।
3. एक दूसरे कटोरे में, सेब की चटनी को अंडा, ब्राउन शुगर और वेनिला के साथ मिलाएं। अंडे के मिश्रण में चोकर का मिश्रण मिलाएं।
4. मैदा को बेकिंग सोडा, बेकिंग पाउडर और नमक के साथ मिलाएं और धीरे-धीरे अंडे के मिश्रण में फेंटें।
5. रसभरी को मिश्रण में धीरे से मिलाएँ और तैयार मफिन टिन्स में डालें।
6. 15 से 20 मिनट तक या टूथपिक साफ होने तक बेक करें। वायर रैक पर ठंडा करें।
तीन बीन साल्सा
चार से छह सर्विंग बनती हैं
अवयव:
1 (15-औंस) काले सेम, धोया और सूखा जा सकता है
1 (15-औंस) गुर्दा सेम, धोया और सूखा कर सकते हैं
1 (15-औंस) लीमा बीन्स, धोया और सूखा कर सकते हैं
1 (8-औंस) पैकेज जमे हुए साबुत कर्नेल मकई, thawed
2 टमाटर, बीज वाले और कटा हुआ
1 एवोकैडो, आधा, खड़ा, छिलका और कटा हुआ
१ छोटा प्याज़, कटा हुआ
1/8 से 1/4 कप कटी हुई ताजी तुलसी की पत्तियां
2 बड़े चम्मच नींबू का रस
1 बड़ा चम्मच बेलसमिक सिरका
नमक और ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च स्वादानुसार
दिशा:
1. एक बड़े कटोरे में, सेम, मक्का, टमाटर, एवोकैडो, shallot और तुलसी को मिलाएं।
2. एक छोटे कटोरे में, सिरका के साथ नींबू का रस मिलाएं और स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। परोसने के लिए तैयार होने पर बीन्स के ऊपर बूंदा बांदी ड्रेसिंग।
एशियाई शैली के नूडल्स
4 सर्विंग्स बनाता है
अवयव:
8 औंस साबुत गेहूं स्पेगेटी
१ बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ ताज़ा अदरक
2 लहसुन की कली, बारीक कटी हुई
1 बड़ा चम्मच कैनोला तेल
1 बड़ा चम्मच तिल का तेल
२ बड़े चम्मच रिड्यूस्ड-सोडियम सोया सॉस
१ कप छोटी फूलगोभी के फूल
१ कप ताज़े बीन स्प्राउट्स
१ कप चेरी टमाटर, आधा
१ कप कटी हुई ताजी कली
2 स्कैलियन, कटा हुआ
१/४ कप पानी की गोलियां, छानी हुई
दिशा:
1. पास्ता को पैकेज के निर्देशों के अनुसार या निविदा तक पकाएं। पक जाने पर छान कर अलग रख दें।
2. इस बीच, एक कड़ाही या गर्म कड़ाही में, अदरक और लहसुन को कनोला और तिल के तेल में सुनहरा होने तक भूनें।
3. सोया सॉस और फूलगोभी डालकर 5 से 6 मिनट तक पकाएं। स्प्राउट्स, टमाटर, केल, स्कैलियन और वॉटर चेस्टनट डालें और सब्जियों के नरम होने तक पकाएँ।
4. सब्जी के मिश्रण में पास्ता डालें और मिलाएँ और गर्म होने तक मिलाएँ।
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