कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ - शेकनोज़

ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम वाले लगभग 44 मिलियन अमेरिकियों के लिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण हैं। एक स्वस्थ जीवन शैली के अलावा, कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ आपके हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। चाहे आपको डेयरी से एलर्जी हो या इसके बिना बेहतर महसूस हो, समग्र स्वास्थ्य शिक्षक एनीमेरी कोल्बिन, पीएचडी, के लेखक मजबूत हड्डियों के लिए संपूर्ण खाद्य मार्गदर्शिका, कैल्शियम युक्त, गैर-डेयरी खाद्य पदार्थ खाने को बढ़ावा देता है जो हड्डियों की बीमारी के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।

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कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने से हड्डियों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका होती है। न्यूयॉर्क शहर में नेचुरल गॉरमेट इंस्टीट्यूट फॉर हेल्थ एंड कलिनरी आर्ट्स के संस्थापक और सीईओ कोल्बिन ने विभिन्न प्रकार के कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों से भरे आहार की सलाह दी। स्रोतों में, न केवल डेयरी, और अन्य हड्डी-निर्माण विटामिन और खनिज, जैसे कि विटामिन डी, के, सी, और ए के साथ-साथ फॉस्फोरस, मैग्नीशियम और बोरॉन, बस एक नाम देने के लिए कुछ।

कुशल विपणन के लिए धन्यवाद, हर कोई जानता है कि दूध और अन्य डेयरी उत्पाद कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन हर कोई डेयरी दूध मूंछ पाने के लिए तैयार नहीं है। कोल्बिन कहते हैं, “चिंता मत करो; कैल्शियम के कई अन्य स्रोत हैं जो वास्तव में आपके शरीर के लिए अवशोषित करना आसान हो सकता है।" उदाहरण के लिए, कैल्शियम समृद्ध पौधों के खाद्य पदार्थ, जैसे पत्तेदार साग (हड्डी बनाने वाले कैल्शियम का एक ही स्रोत जो बड़े-हड्डी वाले शाकाहारी जानवर हैं) उपभोग करना)।

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ, पौधे

कोल्बिन इन कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की सलाह देते हैं:

• गोभी
• जलकुंभी
• अजमोद
• ब्रसल स्प्राउट
• शलजम
• गोभी
• सरसों का साग
• बोक चॉय
• ब्रॉकली
• शलजम साग
• बादाम
• तिल के बीज
• पिंटो सेम
• मीठे आलू
• समुद्री सब्जियां, जैसे नोरी और वाकामी

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ, समुद्री भोजन

हालांकि ज्यादातर लोग कैल्शियम को तुरंत डेयरी से जोड़ देते हैं, लेकिन हड्डियों को बढ़ाने वाले खनिज के पशु स्रोत हैं, विशेष रूप से समुद्री भोजन, जैसे सीप, नरम-खोल केकड़े, और मछली युक्त हड्डियाँ (डिब्बाबंद सामन, सार्डिन, anchovies)। हड्डियों से बने खनिज युक्त स्टॉक भी कैल्शियम की एक स्वादिष्ट खुराक प्रदान करते हैं।

कोल्बिन कहते हैं, "ऐसे भोजन में जिसमें कैल्शियम के कई अलग-अलग स्रोत हों, जैसे कि बीन्स, साग और समुद्री भोजन, के लिए उदाहरण के लिए, आप अंत में पर्याप्त [कैल्शियम] प्राप्त करेंगे, भले ही प्रत्येक अलग खाद्य पदार्थ का एक प्रमुख स्रोत न हो खनिज।"

कुछ कैल्शियम युक्त व्यंजनों पर खाना पकाने के लिए तैयार हैं? निम्नलिखित गैर-डेयरी व्यंजनों से अपनी हड्डियों का निर्माण करें।

कैल्शियम से भरपूर रेसिपी

निम्नलिखित कैल्शियम युक्त व्यंजनों को से अनुकूलित किया गया है: मजबूत हड्डियों के लिए संपूर्ण खाद्य मार्गदर्शिका एनीमेरी कॉलबिन, पीएचडी द्वारा।

बादाम दूध का हलवा रेसिपी

4. परोसता है

बादाम न केवल प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा का एक स्वादिष्ट धन है, ये स्वादिष्ट मेवा प्रदान करते हैं खनिजों का अनूठा मिश्रण - कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, मैंगनीज - जो हड्डियों के लिए फायदेमंद होते हैं स्वास्थ्य। कैल्शियम से भरपूर इस रेसिपी में, वे एक मलाईदार, स्वप्निल हड्डी को मजबूत करने वाले हलवे में तब्दील हो जाते हैं जो नाश्ते, नाश्ते या मिठाई के लिए स्वादिष्ट होता है।

अवयव:

• 2/3 कप उबले बादाम
• २ १/४ कप प्लस २ बड़े चम्मच पानी, विभाजित
• 1 चम्मच शुद्ध वेनिला अर्क
• १/३ कप कुडज़ू पाउडर*
• 2 बड़े चम्मच मेपल सिरप
• आधा नींबू का कसा हुआ उत्साह
• १/४ कप फल-मीठा खूबानी जैम
• कटे हुए भुने बादाम सजाने के लिये

दिशा:

1. कॉफी ग्राइंडर में बादाम को बारीक पीसकर आटा गूंथ लें। बादाम पाउडर को 1 1/2 कप पानी के साथ ब्लेंडर में डालें और 1 से 2 मिनट के लिए मुलायम और रेशमी होने तक ब्लेंड करें।
2. मध्यम-उच्च गर्मी पर एक छोटे सॉस पैन में बादाम का दूध डालें, लगभग उबाल लें, फिर कम गर्मी और 5 मिनट के लिए उबाल लें। एक महीन जाली वाली छलनी से छान लें, बादाम के गूदे को वापस ब्लेंडर में डालें, साथ में 1/2 कप बादाम का दूध डालें और फिर से मिलाएँ और छान लें।
3. बादाम के सभी दूध को सॉस पैन में लौटा दें, एक उबाल लें, और वेनिला में हलचल करें।
4. एक छोटी कटोरी में कुडज़ू, 3/4 कप पानी, मेपल सिरप और लेमन जेस्ट मिलाएं और चिकना होने तक हिलाएं। बादाम के दूध में कुडज़ू का मिश्रण डालें, गाढ़ा होने तक और गांठ मुक्त होने तक ज़ोर से हिलाएँ।
5. मिश्रण को ४ छोटे रेकिन्स में डालें। बचे हुए 2 बड़े चम्मच पानी के साथ जैम मिलाएं और हलवे के ऊपर चम्मच से डालें। बादाम से सजाकर गरमागरम या ठंडा परोसें।

*डॉ कोल्बिन के अनुसार, कुडज़ू (कुडज़ू पौधे की जड़ से निकाला गया एक स्टार्च) अरारोट या कॉर्नस्टार्च की तुलना में एक स्वास्थ्यवर्धक, अधिक कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ है। कुडज़ू अधिकांश प्राकृतिक खाद्य भंडारों में उपलब्ध है।

ताजा डिल के साथ सैल्मन फ्रिटाटा

सेवा करता है 2

एक त्वरित और आसान कैल्शियम समृद्ध नुस्खा, इस फ्रिटाटा में डिब्बाबंद सैल्मन, एक सुविधाजनक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है जो डिब्बाबंद ट्यूना के चार गुना कैल्शियम प्रदान करता है। हालांकि ताजा पका हुआ सामन ओमेगा -3 एस, प्रोटीन और अन्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले पोषक तत्वों से भरपूर होता है, डिब्बाबंद सामन कैल्शियम का एक बेहतर स्रोत है क्योंकि इसमें मछली की हड्डियाँ होती हैं।

अवयव:

• 1 (.75 ​​औंस) पानी में पैक सामन, सूखा हुआ हो सकता है
• १/४ से १/२ चम्मच समुद्री नमक
• २ चम्मच ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस
• १ बड़ा चम्मच कटा हुआ ताजा सुआ
• काली मिर्च पाउडर
• 2 अंडे
• 1 छोटा चम्मच जैतून का तेल

दिशा:

1. एक कटोरी में, मांस, त्वचा और हड्डियों को तोड़ने के लिए एक कांटा के साथ सामन को मैश करें। नमक, नींबू का रस, सौंफ और काली मिर्च डालें। मिश्रण में अंडे तोड़ें और अच्छी तरह मिलाएँ।
2. मध्यम आँच पर एक कड़ाही में तेल गरम करें, फिर अंडे का मिश्रण डालें और इसे एक कांटा या स्पैटुला से चिकना करें। आँच को बहुत कम कर दें, ढक दें और सेट होने तक लगभग ५ से ६ मिनट तक पकाएँ। अगर आप पैन को हिलाते हैं तो पूरा ऑमलेट इधर-उधर खिसकना चाहिए।
3. ऑमलेट को कड़ाही से ढक्कन पर खिसकाकर पलट दें और फिर इसे पैन में पलट दें। एक और 3 मिनट के लिए पकाएं। वैकल्पिक रूप से, आमलेट को पलटें नहीं और इसे ब्रॉयलर के नीचे खत्म करें (शुरू करने के लिए ओवनप्रूफ कड़ाही का उपयोग करना सुनिश्चित करें)।

कोलार्ड्स और शीटकेक मशरूम के साथ अनासाज़ी बीन्स

6 को परोसता हैं

कोल्बिन कैल्शियम की मात्रा को बढ़ाने के लिए कैल्शियम युक्त कार्बनिक पत्तेदार साग की सिफारिश करता है, पालक और चार्ड के अपवाद के साथ, जिसमें ऑक्सालेट होते हैं जो कैल्शियम अवशोषण को रोकते हैं। एक कप पके हुए कोलार्ड में लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो एक कप कम वसा वाले दूध के बराबर होता है।

अवयव:

• १ कप अनासाज़ी बीन्स, धोकर, भिगोई हुई ८ घंटे
• 1 तेज पत्ता
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 3 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
• 4 बड़े शीटकेक मशरूम, तना हुआ, कटा हुआ
• 1/4 छोटा चम्मच समुद्री नमक
• चुटकी भर सूखे अजवायन
• 3 बड़े कोलार्ड पत्ते, तने हुए, 2 इंच के टुकड़ों में कटे हुए
• 1 कप वेजिटेबल स्टॉक

दिशा:

1. बीन्स को छान लें और धो लें, उन्हें एक मध्यम सॉस पैन में रखें, और 2 इंच तक ढकने के लिए तेज पत्ता और पानी डालें। एक उबाल लेकर आओ, फिर गर्मी कम करें, कवर करें, और नरम होने तक लगभग 45 मिनट तक उबाल लें।
2. मध्यम आँच पर एक अलग सॉस पैन में तेल गरम करें, फिर उसमें लहसुन डालें और 1 मिनट तक भूनें। मशरूम डालें, उनके ऊपर नमक और अजवायन छिड़कें और लगभग ४ से ५ मिनट तक भूनें।
3. साग और स्टॉक में हिलाओ, फिर कम गर्मी और उबाल, खुला, लगभग 15 मिनट के लिए। बीन्स को छान लें, साग में डालें और 5 मिनट और पकाएँ।