ब्रोकोली और झींगा रेसिपी के साथ यह एशियाई-प्रभावित तिल-अदरक फ्रिटाटा एआईसीआर की न्यू अमेरिकन प्लेट कुकबुक से आता है (जो, इसके बारे में सोचने के लिए, सिर्फ एक अच्छा मातृ दिवस उपहार बना सकता है)। यह फ्रिटाटा वसा और कैलोरी को जोड़े बिना स्वाद जोड़ने के लिए टोस्टेड तिल का तेल और अदरक और सोया के स्वाद वाले सॉस का उपयोग करता है।
ब्रोकोली और झींगा के साथ तिल-अदरक फ्रिटाटा
4. परोसता हैअवयव:
ब्रोकली के 2 कप 1/2-इंच के टुकड़े
2 या 3 स्कैलियन, छंटनी और ताजा कटा हुआ
१ कप बारीक कटा हुआ लाल प्याज
१ कप ताज़े बीन स्प्राउट्स
5 औंस छिलके वाले पके हुए चिंराट, 1/2-इंच के टुकड़ों (लगभग 1 1/2 कप) में काटें
३/४ छोटा चम्मच भुना हुआ तिल का तेल
1/4 छोटा चम्मच ताजी पिसी हुई काली मिर्च
3 बड़े अंडे
4 बड़े अंडे का सफेद भाग
२ बड़े चम्मच मैदा
1 बड़ा चम्मच कॉर्नस्टार्च
1 बड़ा चम्मच ठंडा पानी
1 बड़ा चम्मच कम किया हुआ सोडियम सोया सॉस
1 चम्मच चावल का सिरका
1 छोटा लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ
१/२ छोटा चम्मच कद्दूकस किया हुआ छिलका ताजा अदरक
1/2 छोटा चम्मच चीनी
1/2 कप वसा रहित, कम सोडियम चिकन शोरबा
कैनोला तेल स्प्रे
दिशा:
1. एक मध्यम कटोरे में, ब्रोकोली, स्कैलियन, प्याज, बीन स्प्राउट्स, झींगा, तिल का तेल और काली मिर्च मिलाएं।
2. एक अन्य कटोरे में, अंडे, अंडे की सफेदी और आटे को लगभग 2 मिनट तक फेंटें, जब तक कि गांठ लगभग खत्म न हो जाए। इसे सब्जी के मिश्रण के ऊपर डालें, कांटे से अच्छी तरह मिलाएँ और एक तरफ रख दें।
3. ब्रॉयलर को पहले से गरम कर लें।
4. एक छोटी कटोरी में, कॉर्नस्टार्च को 1 बड़ा चम्मच ठंडे पानी में घोलने के लिए मिलाएं और इसे स्टोव के पास रखें।
5. एक छोटे पैन में, सोया सॉस, सिरका, लहसुन, अदरक, चीनी और शोरबा को मध्यम आँच पर उबाल लें। कॉर्नस्टार्च के मिश्रण को हिलाएं, इसे गर्म तरल में डालें और 1 से 2 मिनट तक फेंटें, जब तक कि सॉस गाढ़ा और पारभासी न हो जाए।
6. कैनोला तेल स्प्रे के साथ एक बड़े, ओवनप्रूफ, नॉनस्टिक कड़ाही को कोट करें। कड़ाही को मध्यम-धीमी आंच पर गर्म करें।
7. अंडे और सब्जी के मिश्रण को हिलाएँ और इसे कड़ाही में डालें, मिश्रण को एक समान परत में चिकना कर लें।
8. लगभग 4 मिनट तक पकाएं, जब तक कि अंडे सेट न हो जाएं और नीचे का हिस्सा ब्राउन न हो जाए।
9. कड़ाही को लगभग 2 मिनट के लिए ब्रॉयलर के नीचे रखें, जब तक कि शीर्ष भूरा न हो जाए और केंद्र लगभग सूख न जाए।
10. फ्रिटाटा को एक स्पैटुला के साथ कड़ाही से ढीला करें और इसे एक सर्विंग डिश पर स्लाइड करें। फ्रिटाटा को चौथाई भाग में काटें और वेजेज के ऊपर चम्मच से गरमागरम सॉस के साथ परोसें।
प्रत्येक हिस्सा: 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 2 जी आहार फाइबर; 19 ग्राम प्रोटीन; 5 ग्राम कुल वसा (1 ग्राम संतृप्त वसा); 430mg सोडियम; 168 कैलोरी।
