अपने सामान्य जिम कसरत से ऊब गए हैं? फ़िटनेस विशेषज्ञ से यह पाँच-चाल सर्किट-शैली कसरत आज़माएँ एंजी मिलर. आपको केवल अपने शरीर के वजन, कुछ डम्बल और एक प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता है, और आप पूरे शरीर की फिटनेस के लिए अपने रास्ते पर होंगे।
एंजी मिलर लालसा परिणाम
अपने सपनों का शरीर पाने के लिए आपको घंटों जिम में बिताने की ज़रूरत नहीं है। आपको बस सही व्यायाम की जरूरत है। फिटनेस समर्थक एंजी मिलर ने अपनी डीवीडी एंजी मिलर की पांच चालें साझा कीं लालसा परिणाम जो वसा को नष्ट कर देगा और आपके शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को आकार देने, तराशने और छेनी में मदद करेगा। में लालसा परिणाममिलर कार्यात्मक अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करता है जो एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को काम करते हैं, इस कसरत को कुशल, चुनौतीपूर्ण और मजेदार रखते हैं।
"कार्यात्मक प्रशिक्षण आपको रोजमर्रा की गतिविधियों और गतिविधियों के लिए मजबूत बनाने के बारे में है," मिलर कहते हैं। "हमारी मांसपेशियां अलग-थलग काम नहीं करती हैं, और जो व्यायाम हम करते हैं, उन्हें हमारे दैनिक जीवन में चलने के तरीके का अनुकरण करना चाहिए।"
उसके सभी वर्कआउट में बैलेंस और कोर वर्क शामिल है। "संतुलन हमारे शरीर के प्राकृतिक संसाधनों में से एक है जिसे हम स्थिरता के लिए निर्भर करते हैं, और हमारा मूल गुरुत्वाकर्षण का केंद्र है। हमारे गुरुत्वाकर्षण का केंद्र जितना मजबूत और अधिक स्थिर होगा, हमारे सभी आंदोलन उतने ही कुशल और नियंत्रित होंगे, ”मिलर कहते हैं।
फूहड़
ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और कोर मसल्स को टारगेट करता है
शुरुआत की स्थिति: अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ लंबा खड़ा करें। अपने पैरों के नीचे प्रतिरोध ट्यूब को सुरक्षित करें और हैंडल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें।
गति: अपने घुटनों पर झुकें जैसे कि एक कुर्सी पर वापस बैठे हों। रुकें जब आपके नितंब फर्श के समानांतर हों, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाएं और वापस खड़े हो जाएं। अपने कोर को व्यस्त रखना सुनिश्चित करें, धड़ लंबा और घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखें। सीधे आगे देखें और अपने सिर को अपनी रीढ़ की सीध में रखें।
प्रदर्शन करें: 16 दोहराव
सिंगल-आर्म बेंट-ओवर रो
आपकी पीठ, बाहों और कंधों को लक्षित करता है
शुरुआत की स्थिति: प्रतिरोध ट्यूब का एक सिरा अपने बाएं पैर के नीचे रखें और दूसरे सिरे को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। अपने दाहिने पैर के साथ वापस कदम रखें और अपने बाएं हाथ को समर्थन के लिए अपनी जांघ पर रखें। टयूबिंग के साथ पर्याप्त प्रतिरोध बनाएं ताकि कोई सुस्ती न हो। थोड़ा आगे झुकें और अपने पेट और पीठ को सिकोड़कर अपने कोर को स्थिर करें।
गति: अपनी बांह को फैलाकर शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी कोहनी को ऊपर और पीछे अपनी पसलियों की ओर ले जाएं। अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ने पर ध्यान दें जैसे कि आप अपने स्कैपुला को अपनी रीढ़ की ओर ले जाने की कोशिश कर रहे थे, या "इसे अपनी पीठ की जेब में रखें।" फिर अपने हाथ को तब तक नीचे करें जब तक कि यह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए और दोहराएं। पूरे अभ्यास के दौरान अपने हाथ को अपने शरीर के करीब रखना सुनिश्चित करें। हाइपरेक्स्टेंडिंग से बचने के लिए, जब आपकी हथेली आपके शरीर के साथ फ्लश हो तो रुकें और किसी भी कूल्हे की गति से बचने की कोशिश करें।
प्रदर्शन करें: प्रत्येक तरफ 16 दोहराव
संतुलन के लिए साइड लंज टू ए नी-होल्ड
ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, भीतरी जांघों, क्वाड्स और कोर मसल्स को लक्षित करता है
शुरुआत की स्थिति: छाती के स्तर पर अपनी हथेलियों के बीच क्षैतिज रूप से एक डम्बल पकड़े हुए, लम्बे खड़े हों। सिर, कंधों, कूल्हों और घुटनों को जोड़कर एक तटस्थ रीढ़ बनाएं।
गति: अपने दाहिने पैर के साथ एक चौड़ा कदम तब तक उठाएं जब तक कि आपका घुटना लगभग 90 डिग्री झुक न जाए और आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने बाएं पैर को बढ़ाया (सीधा) रखें। फिर संतुलन और कोर स्थिरीकरण के लिए एक घुटने की पकड़ में वापस कदम रखें। पूरे आंदोलन के दौरान, अतिरिक्त प्रतिरोध और शक्ति प्रदान करने के लिए वजन का उपयोग करें। जैसे ही आप लंज में कदम रखते हैं, अपने शरीर के सामने के वजन को एक छोटे से अर्धवृत्त में स्वीप करें, फिर संतुलन बनाते हुए इसे ऊपर की ओर दबाकर रखें। अपने केंद्र पर नियंत्रण बनाए रखने पर ध्यान दें, अपने कूल्हों को खुला रखें और शरीर को आगे की ओर रखें।
प्रदर्शन करें: दाईं ओर 8 दोहराव। स्विच करें और बाईं ओर 8 दोहराव दोहराएं।
रिवर्स वुड-चॉप
मुख्य मांसपेशियों, ग्लूट्स और पैरों को लक्षित करता है
शुरुआत की स्थिति: छाती के स्तर पर अपनी हथेलियों के बीच क्षैतिज रूप से एक डम्बल पकड़े हुए, लम्बे खड़े हों। एब्स लगे हुए हैं और धड़ लंबा है।
गति: एक स्क्वाट से शुरू करें, अपने घुटनों को झुकाएं जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे थे; रुकें जब आपके नितंब फर्श के समानांतर हों। जैसे ही आप बैठते हैं, अपने धड़ को घुमाएं, वजन को अपने कूल्हों के बाहर लाएं। फिर अपने पैरों को फैलाएं और केंद्र में वापस आते ही वजन को अपने सिर के ऊपर ले जाएं। गति पर नियंत्रण बनाए रखें और वजन कम करने से बचें। अपने कूल्हों के बजाय एक मजबूत, स्थिर कोर बनाए रखने और अपने धड़ को घुमाने पर ध्यान दें।
प्रदर्शन करें: प्रत्येक तरफ 16 दोहराव।
कोर छेनी
लक्ष्य छाती, हाथ, कंधे, एब्डोमिनल, पीठ और तिरछे
शुरुआत की स्थिति: एक चटाई या तौलिये का उपयोग करते हुए, अपने घुटनों या अपने पैर की उंगलियों पर प्रवण (तख़्त) स्थिति में शुरू करें, अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें या कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
गति: एक मजबूत केंद्र रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करें, अपनी छाती को के करीब लाएं जितना हो सके चटाई बिछाएं, फिर अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे फैलाते हुए और अपने को सीधा करके तख़्त पर वापस पुश करें हथियार। अपने केंद्र को कस कर रखने पर ध्यान दें ताकि आपका निचला भाग नीचे न गिरे, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव हो। अपने सिर को अपनी रीढ़ के अनुरूप रखना सुनिश्चित करें और चटाई को "सिर-बट" करने से बचें।
इसके बाद, अपने शरीर को मोड़ें और एक साइड प्लैंक स्थिति में खोलें, सुनिश्चित करें कि आपका समर्थन हाथ सीधे आपके कंधे के नीचे है। अपने कंधों में वजन डालने से बचें और अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने निचले घुटने को 90 डिग्री के कोण पर फर्श पर रखने पर विचार करें। पूरे आंदोलन के दौरान, अपने एब्डोमिनल और पीठ के निचले हिस्से को जोड़कर और अपने केंद्र को कस कर पकड़कर अपने कोर को कस लें।
तख़्त स्थिति में वापस आएँ, फिर अपने शरीर को मोड़ें और विपरीत दिशा की ओर मुख करके एक साइड प्लैंक स्थिति में खोलें।
प्रदर्शन करें: 4 कुल दोहराव। आराम करो और दोहराओ।
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