जैसे ही हम सुबह बिस्तर से रेंगते हैं, हमारा शरीर थोड़ा ध्यान देने योग्य होता है। हमें बिल्कुल 15 मिनट के योग सत्र की आवश्यकता नहीं है, लेकिन थोड़ा सा स्ट्रेचिंग शरीर को अच्छा कर सकता है। अपने और अपने बच्चों के लिए इन सरल चालों को आज़माएं!
सुबह बिस्तर से उठने से पहले आपको सबसे पहला काम स्ट्रेच करना है। मुझे निम्नलिखित क्रॉस ओवर बैक स्ट्रेच करना अच्छा लगता है जो हमारी नींद के माध्यम से खुद को रखने वाली अजीब स्थिति के माध्यम से संचित निचली रीढ़ में तनाव को मुक्त करने में मदद करता है। इसके अलावा, अगर आपका परिवार मेरे जैसा कुछ है, तो हम हमेशा अपने बिस्तर पर दो बच्चे रखते हैं, और मैं उनके बीच सैंडविच करता हूं।
हर दिन स्ट्रेच करें और 30 सेकंड के लिए होल्ड करें। यह किसी भी अजीब किंक को कम करेगा जो नींद रीढ़ को बेहतर संरेखण में ला सकती है और रख सकती है।
बिस्तर में खिंचाव के ऊपर पहुंचें और लेटें
पीठ के बल लेट जाएं और सबसे पहले अपने हाथों और पैरों को विपरीत दिशा में पहुंचाएं। हाथ बिस्तर के ऊपर तक पहुँचते हैं और पैर नीचे की ओर बिस्तर के नीचे तक पहुँच जाते हैं। आप रीढ़ की हड्डी को लंबा (रीढ़ का एक कोमल कर्षण) महसूस करेंगे। कुछ सेकंड रुकें और गहरी सांसें लें।
इसके बाद, अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर शरीर के किनारे पर रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर मोड़ें और बाएं हाथ से दाहिने घुटने को धीरे से पकड़ें। दाहिने घुटने को शरीर की मध्य रेखा (बाईं ओर) पर खींचे और धड़ को उस बिंदु पर मोड़ें जो आरामदायक महसूस हो। उसी समय, दाहिने हाथ की ओर देखते हुए अपने सिर को मुड़े हुए पैर की विपरीत दिशा में मोड़ें। इस निचले रीढ़ की हड्डी को पकड़ें और लगभग 30 सेकंड के लिए धीरे-धीरे सांस लें। दूसरी तरफ दोहराएं।
बिस्तर से बाहर हो: अपने बच्चों को सुबह जाने के लिए प्रेरित करने के लिए मैं कभी-कभी उन्हें थोड़ा ऊर्जा देने के लिए मज़ेदार संगीत बजाता हूँ। बच्चे अपने शरीर को हिलाना पसंद करते हैं, यहाँ तक कि सुबह सबसे पहले। यह एक त्वरित पिक-मी-अप है!
माँ और बच्चों के लिए झटपट स्ट्रेच
निम्नलिखित खिंचाव तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं और शरीर के कई चैनल खोलते हैं - विशेष रूप से मुख्य चैनल, रीढ़ - ताकि ऊर्जा स्वतंत्र रूप से प्रवाहित हो सके और तनाव कम हो सके। साथ ही, पूरे समय गहरी सांसें लेने से, स्ट्रेचिंग से ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ेगी, जिससे शरीर धीरे-धीरे जागेगा।
1
मत्स्यांगना
छोटी लड़कियों को यह पसंद है! (लड़कों के लिए मैं इसे द मर्मन कहता हूं।)
मांसपेशियों में खिंचाव: तिरछी (कमर), निचली रीढ़ और कूल्हे।
दोनों घुटनों के बल शरीर के दाहिनी ओर झुके हुए, दोनों बैठी हुई हड्डियों पर आराम करके बैठे। दाहिना हाथ दाहिने टखने पर टिका हुआ है और बायां हाथ आपके बाएं कंधे के साथ सीधे आकाश स्तर तक बढ़ाया गया है।
श्वास लें और दाहिनी ओर (पैरों) तक पहुँचें और अपना ध्यान आकाश की ओर मोड़ें, हृदय केंद्र (छाती ऊपर की ओर) खोलें। 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रत्येक बट गाल पर बराबर वजन रखें।
2
तितली खिंचाव
मांसपेशियों में खिंचाव: भीतरी जांघों और कूल्हों।
अपने पैरों को कूल्हों पर, पैरों के तलवों को एक साथ और घुटनों को कमरे के किनारों की ओर इशारा करते हुए लंबा करके बैठें।
अपने हाथों को अपने पिंडलियों पर रखें, कोहनियों को घुटनों पर टिकाएं, धीरे से दबाव डालें क्योंकि आप सक्रिय रूप से पैरों को नीचे फर्श पर दबाते हैं। इसके अलावा, रीढ़ को फैलाते हुए पीठ के निचले हिस्से से आगे की ओर झुकें। ब्रेस्ट बोन के साथ आगे की ओर ले जाएं और प्रत्येक सिट बोन पर समान दबाव बनाए रखें।
3
अधोमुखी कुत्ता (हम इसे हाथी कहते हैं)
मांसपेशियों में खिंचाव: हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, निचली और ऊपरी रीढ़।
1 मिनट तक रुकें
अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और कूल्हों और पैर की उंगलियों के नीचे घुटनों को फर्श पर दबाते हुए सभी चौकों पर बैठें।
साँस छोड़ें, अपने एब्स को सिकोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर खींचे, रीढ़ और पैरों को फैलाएँ और लंबा करें, अपने कूल्हों को आकाश की ओर पहुँचाएँ। अपनी एड़ी को नीचे फर्श पर दबाएं और अपनी छाती को अपने घुटनों तक पहुंचाने की दिशा में काम करें।
अपनी पीठ के किनारे को सिकोड़ते हुए अपने कंधों को अपने कानों से दूर खींचें, अपने हाथों को छाती को खोलते हुए थोड़ा बाहर निकालें
अब आप बच्चों के साथ एक ऊर्जावान दिन के लिए पूरी तरह तैयार हैं!
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