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अपर बॉडी रिवर्स पिरामिड
डंबेल का एक सेट पकड़ो और दर्द होने के लिए तैयार हो जाओ! यह कसरत एक उल्टे पिरामिड के गठन में तीन अभ्यासों की एक सतत कसरत है। दूसरे शब्दों में, आप प्रत्येक अभ्यास के 10 दोहराव करेंगे, फिर नौ दोहराव, फिर आठ, सात, छह, पांच और इसी तरह, प्रत्येक अभ्यास के एक दोहराव तक। आपकी ताकत के आधार पर पूरी श्रृंखला में लगभग आठ से 10 मिनट लगते हैं, लेकिन अगर आप जल्दी खत्म कर लेते हैं, तो पिरामिड को उलट दें और दोहराव में अपना काम करना शुरू करें।
दिनचर्या:
- घुटने के पुश-अप के 10 दोहराव, पंक्तियों और डुबकी पर झुकें
- घुटने के पुश-अप के 9 दोहराव, पंक्तियों और डिप्स पर झुकें
- घुटने के पुश-अप्स के 8 दोहराव, पंक्तियों और डिप्स पर झुकें
- घुटने के पुश-अप के 7 दोहराव, पंक्तियों और डिप्स पर झुकें
- घुटने के पुश-अप के 6 दोहराव, पंक्तियों और डिप्स पर झुकें
- घुटने के पुश-अप के 5 दोहराव, पंक्तियों और डिप्स पर झुकें
- घुटने के पुश-अप के 4 दोहराव, पंक्तियों और डिप्स पर झुकें
- घुटने के पुश-अप्स के 3 दोहराव, पंक्तियों और डिप्स पर झुकें
- घुटने के पुश-अप्स के 2 दोहराव, पंक्तियों और डिप्स पर झुकें
- घुटने के पुश-अप की 1 पुनरावृत्ति, पंक्तियों और डुबकी पर झुकना
यदि आप पूरे पिरामिड को 10 मिनट में पूरा नहीं कर सकते हैं, तो कोई बात नहीं! बस 10 मिनट में आप जो कर सकते हैं वह करें, और फिर अगली बार जब आप कसरत करें तो अपने स्कोर को मात देने का प्रयास करें।
घुटने के पुश-अप्स
पुश-अप स्थिति में शुरू करें - आपकी हथेलियों और घुटनों पर संतुलित, आपका शरीर आपके सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाता है। यदि आप चाहें, तो अपनी कलाई से दबाव हटाने में मदद करने के लिए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी छाती को फर्श की ओर कम करें, जब आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण बनाती है तो गति को उलट दें। शुरू करने के लिए अपने आप को बैक अप दबाएं।
पंक्तियों पर झुके
जमीन पर घुटने टेकें और दोनों हाथों में डंबल पकड़ें। अपने धड़ को आगे की ओर झुकाते हुए, कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, लेकिन इसे सीधा और कस कर रखें। अपनी बाहों को अपने कंधों से नीचे लटकने दें, आपकी हथेलियाँ अंदर की ओर हों। एक ही गति में, दोनों कोहनियों को मोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें। जब आप उन्हें जितना ऊंचा खींच सकते हैं, आंदोलन को उलट दें और उन्हें वापस शुरू करने के लिए कम करें।
डुबकी
जमीन पर केकड़े की सैर की स्थिति में शुरू करें, अपनी हथेलियों और पैरों पर संतुलित होकर, आपका शरीर एक "M" बनाता है। अपनी कोहनियों को पीछे की ओर मोड़ें और अपने धड़ को फर्श की ओर नीचे करें। जब आप अपने आप को जितना हो सके नीचे करें, अपनी हथेलियों से दबाएं और अपनी बाहों को वापस शुरू करने के लिए बढ़ाएं।
