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कुर्सी कसरत
कभी-कभी, आप बस अपनी कुर्सी से उठना नहीं चाहते हैं। मै समझ गया। सौभाग्य से, यह कसरत आपको एक सहारा के रूप में एक मजबूत कुर्सी के अलावा और कुछ नहीं का उपयोग करके व्यायाम करने की अनुमति देती है। इस रूटीन को अपने पसंदीदा शो देखते हुए करें या ऑफिस में भी मूव्स करें। किसी भी तरह से, अभ्यास की श्रृंखला करें और सेट और प्रतिनिधि के बीच न्यूनतम आराम की अनुमति दें। पूरी दिनचर्या में लगभग 8 से 10 मिनट का समय लगता है, इसलिए यदि आप जल्दी खत्म कर लेते हैं, तो जगह-जगह जॉगिंग करके अतिरिक्त समय भरें।
दिनचर्या:
- 30 स्क्वाट टैप
- 15 दोहराव के 2 सेट सिंगल लेग लंज
- 12 दोहराव के 2 सेट कुर्सी पुश-अप
- 12 दोहराव के 2 सेट कुर्सी डुबकी
- 12 दोहराव के 2 सेट लेग पुल
- 2 प्रत्येक पक्ष के लिए 30-सेकंड साइड प्लैंक सेट करता है
स्क्वाट टैप
अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ एक कुर्सी के सामने सीधे खड़े हो जाएं। अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने बट को कुर्सी की ओर नीचे करें। जैसे ही आपकी जांघें या बट कुर्सी से संपर्क करें, तुरंत अपने आप को वापस खड़े होने के लिए दबाएं।
सिंगल लेग लंज
एक कुर्सी के सामने दो फीट खड़े हो जाओ और कुर्सी के ऊपर अपने पैर के शीर्ष को रखकर, अपने पीछे एक पैर बढ़ाएं। यह आपके सामने के पैर में लंज आंदोलन को अलग करता है। दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने पीठ के घुटने को फर्श की ओर नीचे करें। जब आप जितना हो सके नीचे की ओर लपके हों, तो गति को उलट दें और खड़े होने के लिए अपने सामने के पैर से दबाएं।
चेयर पुश-अप्स
एक मजबूत कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों को कुर्सी पर पीछे की ओर रखें। ध्यान रखें कि मजबूत कुर्सियाँ अभी भी चल सकती हैं, इसलिए कुर्सी को स्थिर रखने के लिए काम करते समय पुश-अप करने के लिए ऊपरी शरीर की ताकत की आवश्यकता होगी। अपने पैरों को अपने पीछे ले जाएं जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा न बना ले। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को कुर्सी की ओर नीचे करें। जब आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण बन जाए, तो शुरू करने के लिए अपने आप को वापस ऊपर की ओर दबाएं।
चेयर डिप्स
एक कुर्सी के किनारे पर बैठें और कुर्सी के सामने के किनारे को दोनों हाथों से पकड़ें। अपने पैरों को अपने सामने रखें ताकि आपकी एड़ी जमीन पर हो और आपके पैर सीधे हों। अपने बट को कुर्सी से ऊपर उठाने के लिए अपनी हथेलियों से दबाएं। अपना वजन तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपका धड़ कुर्सी के सामने न हो जाए। यह प्रारंभिक स्थिति है। दोनों कोहनियों को पीछे की ओर मोड़ें और अपने बट को फर्श की ओर नीचे करें। जब आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण बना लें, तो अपनी कोहनियों को फैलाएं और शुरू करने के लिए अपने आप को वापस ऊपर दबाएं।
टांग खींचना
एक कुर्सी के सामने के किनारे पर बैठें और दोनों हाथों से पक्षों को अपने बट से थोड़ा पीछे पकड़ें। अपने धड़ को पीछे की ओर झुकाएं और अपने पैरों को कुर्सी के सामने फैलाते हुए अपने पैरों को जमीन से उठाएं। अपने कोर को कस लें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, और फिर उन्हें फिर से बाहर निकालें।
साइड प्लैंक
एक कुर्सी के सामने खड़े हो जाएं और फिर अपने शरीर को एक तरफ कर लें। कुर्सी की सीट पर हथेली को कुर्सी के सबसे पास रखें, फिर अपने पैरों को बाहर निकालें, अपने शरीर को तब तक फैलाएँ जब तक शरीर पैरों से सिर तक एक सीधी रेखा बनाता है, ताकि आप एक हथेली और एक या दोनों पक्षों पर संतुलित हों पैर। आप या तो अपने पैरों को एक के ऊपर एक करके रख सकते हैं, या आप दोनों पैरों को एक दूसरे के सामने जमीन पर टिका सकते हैं। पूरी गिनती के लिए स्थिति पकड़ो।
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