ग्रीष्मकालीन खेल अपने अंतिम चरण में हैं, और हम कुछ हफ्तों से फटे हुए शरीर और एथलेटिक नमूनों को देख रहे हैं, इसलिए हम जानना चाहते थे कि ये पुरुष और महिलाएं प्रतिस्पर्धा के लिए कैसे तैयार होते हैं।
SheKnows ने शीला केली से बातचीत की
मल्टी-स्पोर्ट एथलीट शीला केली ने हमें एक प्रतियोगी की तरह वर्कआउट करने और खाने के लिए कुछ टिप्स दिए, इसलिए यदि आप प्रेरित महसूस कर रहे हैं, तो आज ही अपना प्रशिक्षण शुरू करें।
SheKnows: वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए?
शीला: हालांकि वजन कम करने के लिए जबरदस्त मात्रा में सम्मोहक सनक हैं, उबाऊ तथ्य यह है कि यह केवल कम कैलोरी खाने की बात है (और उन लोगों के लिए अधिक स्थानांतरित करना जो पहले से ही पर्याप्त नहीं हैं व्यायाम)। बहुत सारे पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ (उनकी कैलोरी के लिए बहुत सारे पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थ) शामिल करना हमेशा एक अच्छा दांव होता है। एक अच्छा उदाहरण सब्जियां हैं, जो कैलोरी में अपेक्षाकृत कम हैं लेकिन जबरदस्त पोषण प्रदान करती हैं, साथ ही फाइबर आपको भरने में मदद करता है। बेशक आपके शरीर को सब्जियों से ज्यादा की जरूरत है, इसलिए प्रोटीन, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा के दुबले स्रोतों को शामिल करना सुनिश्चित करें (वसा कैलोरी में उच्च है, लेकिन फिर भी महत्वपूर्ण है)।
एक महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी कैलोरी को शारीरिक गतिविधि के आसपास बहुत अधिक सीमित न करें। आप अपने कसरत के लिए कम प्रेरित होंगे, कम सहनशक्ति होने की संभावना है, और आपके एथलेटिक प्रदर्शन और वसूली को नुकसान होगा। भोजन/नाश्ते के लिए छोटे हिस्से चुनना या दूसरी मिठाई को छोड़ना बेहतर है, और अपनी गतिविधि के दौरान या उसके ठीक बाद सही भोजन करें।
वह जानती है: कसरत से पहले और बाद में आपको क्या खाना चाहिए?
शीला: कसरत से पहले, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ या पेय पदार्थ जिन्हें आप अच्छी तरह से पचाते हैं, आपका सबसे अच्छा दांव है। कसरत के बाद खाना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपके प्रशिक्षण लाभ को अधिकतम करने में मदद करेगा, वसूली प्रक्रिया को तेज करेगा और बाद के प्रदर्शन को बढ़ाएगा। लंबे समय तक कसरत करने से ग्लाइकोजन (संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट) की आपकी मांसपेशियां समाप्त हो सकती हैं, जो आपके शरीर की पसंदीदा है व्यायाम के दौरान ईंधन, इसलिए आप उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन या पेय का सेवन करके इसे फिर से भरना चाहेंगे। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के साथ कुछ प्रोटीन शामिल करने से मांसपेशियों की मरम्मत की प्रक्रिया में वृद्धि होगी और ग्लाइकोजन प्रतिस्थापन की गति बढ़ेगी। अच्छे विकल्पों में शामिल हैं चॉकलेट दूध, एक कटोरी साबुत अनाज अनाज और दूध, या उच्च प्रोटीन बार आज़माएँ जैसे क्लिफ बिल्डर बार।
SheKnows: क्या कोई ऐसा खाद्य पदार्थ है जो हर एथलीट को हर दिन खाना चाहिए?
शीला: मुझे ऐसा नहीं लगता। मेरा मानना है कि आपके समग्र आहार का योग विशिष्ट खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है, और लगता है कि विभिन्न प्रकार के विभिन्न खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम हैं। यदि आप विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो आपको महत्वपूर्ण सुरक्षात्मक यौगिकों और विटामिन और खनिजों सहित विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से लाभ होने की अधिक संभावना है।
यदि आप अपने फल के लिए प्रतिदिन सेब और केले खाते हैं, तो निश्चित रूप से अन्य फलों को शामिल करने से आपको लाभ होगा संतरे, जामुन और कीवी जैसे फल, जो विभिन्न पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो कि महत्वपूर्ण हैं स्वास्थ्य। फलों और सब्जियों के विभिन्न रंगों को खाने का लक्ष्य रखें, जो सुनिश्चित करता है कि आपको विटामिन, खनिज, फाइटोकेमिकल्स, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पोषक तत्वों का अच्छा वर्गीकरण मिल रहा है। अपने कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन स्रोतों को बदलना भी अच्छा है। यदि आप चावल और पास्ता पर अटके हुए हैं, तो जौ या क्विनोआ आज़माएँ। साथ ही, कई लोग प्रतिदिन एक जैसा नाश्ता करते हैं; यदि आपके पास हमेशा एक कटोरी अनाज होता है, तो इसे बदलने पर विचार करें और कुछ दिनों में सब्जियों या फलों और दही की स्मूदी के साथ एक आमलेट खाने पर विचार करें।
SheKnows: यात्रा के दौरान एथलीट कैसे अच्छा खाते हैं?
शीला: कई एथलीटों के लिए यात्रा करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, क्योंकि घर से दूर होने पर पौष्टिक आहार खाना आमतौर पर कठिन होता है। तो यह आगे की योजना बनाने के लिए भुगतान करता है, क्योंकि यह एथलेटिक प्रदर्शन में मदद करेगा, वसूली को बढ़ावा देगा और उनकी प्रतिरक्षा प्रणाली को लड़ाई के आकार में रखेगा।
जब आप पैकिंग कर रहे हों तो अपने दौड़-दिन के पोषण के बारे में सोचें, और दौड़ के पूर्व, दौरान और बाद के पोषण के लिए आपको जो चाहिए, उसे शामिल करें, क्योंकि हो सकता है कि आपको अपने दौड़ स्थल पर वह न मिले जो आपको चाहिए। यद्यपि आप अक्सर इन जरूरतों को वास्तविक खाद्य पदार्थों से पूरा कर सकते हैं, सुविधा एक प्राथमिकता है जब यात्रा, और व्यावसायिक स्पोर्ट्स ड्रिंक, बार और जैल और रिकवरी के लिए यह एक अच्छा समय है हाथ पर उत्पाद। मुझे CLIF बार उत्पाद (बार, ब्लॉक और जैल) पसंद हैं।
चूँकि दिन भर की कैलोरी की ज़रूरतों का एक बड़ा हिस्सा रात के खाने की मेज पर पूरा होता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि इस भोजन में वे पोषक तत्व शामिल हैं जिनकी आपके शरीर को रिकवर करने, स्वस्थ रहने और आपके वर्कआउट को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए आवश्यक है। यात्रा करते समय यह अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है, क्योंकि आप बाहर खाना खा रहे होंगे, इसलिए स्वास्थ्य और प्रदर्शन को ध्यान में रखते हुए अपने मेनू आइटम चुनें।
SheKnows: क्या उम्र प्रभावित करती है कि आपको कितना प्रशिक्षण देना चाहिए और आपको क्या खाना चाहिए? कैसे?
शीला: मैं उम्र को केवल एक संख्या के रूप में सोचने की कोशिश करता हूं, और अगर मुझे लगता है कि अधिक अनुभव होने से मेरे प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद मिली है, क्योंकि मैं होशियार प्रशिक्षण लेता हूं और जानता हूं कि कब आराम करना है। मुझे लगता है कि लोग उम्र बढ़ने के लिए जो कुछ विशेषता रखते हैं, वह केवल अनुपयोगी है (वे कड़ी मेहनत करना बंद कर देते हैं!)। मेरे पास एक महान धीरज आधार है, इसलिए तेजी से दौड़ने के लिए, मेरे लिए अपनी योजना में प्रमुख उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट को शामिल करना महत्वपूर्ण है (शुक्र है कि ये लंबे समय तक धीरज वाले वर्कआउट की तुलना में अधिक समय-कुशल हैं)। जब मैं छोटा था, तब की तुलना में अब मैं अधिक छोटे स्प्रिंट और छोटे ऑल-आउट अंतराल सत्र शामिल करता हूं, और इससे मदद मिली है।
खाने के साथ-साथ एक स्वस्थ दैनिक आहार के मामले में, मैं प्रशिक्षण के पहले, दौरान और बाद में खाने के बारे में अधिक सावधान हूं, इसलिए मेरा शरीर कसरत के लिए सबसे अच्छा है और बाद में अच्छी तरह से ठीक हो सकता है।
SheKnows: हार के बाद प्रेरित रहने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? यदि कोई एथलीट उतना अच्छा प्रदर्शन नहीं करता जैसा उन्होंने उम्मीद की थी, तो वे इसे फिर से करने के लिए ड्राइव कैसे रखते हैं?
शीला: हालांकि अच्छे प्रदर्शन से आत्मविश्वास बढ़ता है, जो महत्वपूर्ण है, आप इस बारे में बहुत कुछ सीखते हैं कि अच्छे प्रदर्शनों की तुलना में खराब प्रदर्शन से कैसे सुधार किया जाए। निराशाजनक दौड़ को तकनीक, प्रशिक्षण या रेसिंग रणनीतियों को परिष्कृत करने के अवसरों के रूप में देखना महत्वपूर्ण है। यह सब काफी प्रेरक हो सकता है।
SheKnows: ईंधन के लिए सबसे अच्छा खाना क्या है?
शीला: जब मैं लंबी दूरी की कसरत करता हूं, तो मुझे सीएलआईएफ बार पसंद हैं, जो ऊर्जा को बनाए रखने के लिए बहुत अच्छे हैं। लंबी पैदल यात्रा या कम-तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए जब मुझे लगता है कि मुझे थोड़ी प्रोटीन या वसा की आवश्यकता है, तो मैं सूखे मेवे और फल या एक सीएलआईएफ बिल्डर बार ले सकता हूं।
SheKnows: कोई अन्य पोषण सलाह जो आप हमारे पाठकों को दे सकते हैं, या तो एक एथलीट के लिए या सिर्फ एक सामान्य, स्वस्थ व्यक्ति के लिए?
शीला: ज्यादातर साबुत (न्यूनतम संसाधित) खाद्य पदार्थ खाएं, मात्रा के बजाय गुणवत्ता पर ध्यान दें और स्वाद को धीमा और स्वाद लें।
शीला एक उत्साही धावक, साइकिल चालक और ट्रायथलीट हैं और कोचिंग के माध्यम से युवाओं को शारीरिक गतिविधि को बढ़ावा देने का आनंद लेती हैं। शीला के पास सार्वजनिक स्वास्थ्य (स्वास्थ्य संवर्धन) में मास्टर डिग्री है और यह जांच करने वाले शोधकर्ताओं के साथ काम करती है कि आहार स्वास्थ्य और बीमारी को कैसे प्रभावित करता है। शीला ने कुकबुक और न्यूट्रिशन गाइड का सह-लेखन किया है विचार के लिए भोजन: हीलिंग फूड्स स्वाद के लिए. एक पक्ष रुचि खेल पोषण है, जिसके बारे में वह लिखती हैं इस साइट. शीला भी रखती है a ट्विटर खाता, जहां वह पोषण, शारीरिक गतिविधि, खेल विज्ञान और स्वादिष्ट, पौष्टिक खाद्य पदार्थों के बारे में ट्वीट करती हैं।
छवि क्रेडिट: एक्ससी ओटावा
अधिक स्वस्थ जीवन
शीला केली के बारे में 10 बातें जो आप नहीं जानते होंगे
पैरालिंपियन जोश कैसिडी के साथ एक चैट
कोशिश करने के लिए लंदन 2012 के खेल
