स्ट्रैपी सनड्रेस, आगामी बिकनी सीज़न, और मिशेल ओबामा की भयानक रूप से फिट बाहों पर हंगामे ने अधिकांश महिलाओं के लिए फिटनेस चाहने वालों की सूची में मजबूत बाइसेप्स, टोंड ट्राइसेप्स और सुडौल डेल्टोइड्स डाल दिए हैं। क्या इसका मतलब जिम में घंटों वजन उठाना है? बिल्कुल नहीं! अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) के साथ व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट पीट मैककॉल, फर्स्ट लेडी के प्रतिद्वंद्वी हथियार प्राप्त करने के लिए केवल चार ऊपरी शरीर अभ्यास की सिफारिश करते हैं। टीआरएक्स सस्पेंशन ट्रेनर नामक एक नए उपकरण का उपयोग करके समय की बचत करने वाले वे प्रभावी कदम यहां दिए गए हैं।
टीआरएक्स क्या है?
"TRX उपकरण का एक अपेक्षाकृत नया टुकड़ा है जो उपयोगकर्ता को केवल अपने शरीर के वजन के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास करने की अनुमति देता है," मैककॉल बताते हैं। "TRX को किसी भी ठोस वस्तु (जंगल जिम, चिन-अप बार, आदि) से जोड़ा जा सकता है और व्यायाम के लिए कई तरह के विकल्प प्रदान करता है।" नेवी सील कहीं भी जाने के कसरत के रूप में, टीआरएक्स में दो नायलॉन पट्टियों का एक सेट होता है जो आपके शरीर के वजन से प्रतिरोध पैदा करता है और गुरुत्वाकर्षण। पट्टियों को दरवाजे या यहां तक कि एक पेड़ की शाखा सहित किसी भी ऊंचे स्थिरता पर बंद किया जा सकता है, और प्रतिरोध के लिए आपके शरीर के वजन का पांच से 100 प्रतिशत प्रदान करता है। आप चुनते हैं कि आप कितनी मेहनत करना चाहते हैं और उसके अनुसार अपने शरीर के झुकाव को समायोजित करें।
टीआरएक्स के लाभ
अल्ट्रा पोर्टेबल होने के अलावा (दो पाउंड की पट्टियाँ एक छोटे बैग में फिट होती हैं जिसे आप कहीं भी ले जा सकते हैं), TRX का उपयोग पूर्ण-शरीर फिटनेस प्रशिक्षण और कार्यात्मक कोर ताकत के लिए किया जा सकता है। टीआरएक्स का निलंबन पहलू अस्थिरता का एक तत्व बनाता है जो आपकी कोर की मांसपेशियों को आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक व्यायाम के साथ किक करने के लिए मजबूर करता है। इससे भी बेहतर, TRX आपके वर्कआउट को कुशल बना देगा। बस अपने शरीर के वजन और गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करने का मतलब है कि समायोजित करने के लिए कोई वज़न प्लेट या मशीन नहीं हैं, जिससे आपका समय बचता है और आपको अपनी फिटनेस दिनचर्या में सर्किट-शैली के वर्कआउट को जोड़ने का विकल्प मिलता है। क्योंकि टीआरएक्स कार्यात्मक फिटनेस प्रशिक्षण प्रदान करता है, आप न केवल ताकत और टोन का निर्माण करेंगे, आप मांसपेशियों के संतुलन में भी सुधार करेंगे और चोट के जोखिम को कम करेंगे। उन बाहों को आकार देने के लिए तैयार हैं? हाथ के इन सचित्र अभ्यासों पर एक नज़र डालें - फिर काम पर लग जाएँ!
TRX के साथ आर्म एक्सरसाइज
बफ बाइसेप्स कैसे पाएं
मैककॉल के अनुसार, दो अलग-अलग व्यायाम जो बाइसेप्स ब्राची का उपयोग करते हैं, वे हैं पिछली पंक्ति और बाइसेप्स कर्ल। वे कहते हैं, "पंक्ति का प्राथमिक फोकस ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों के लिए है, लेकिन बाइसेप्स और फोरआर्म फ्लेक्सर मांसपेशियां भी जबरदस्त मात्रा में काम करती हैं। काम का।" व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट अनुशंसा करता है: पंक्तियों के 2 से 3 सेट के साथ 12 से 15 प्रतिनिधि प्रत्येक के लिए शुरू करें, प्रत्येक के बीच लगभग 45 से 90 सेकंड आराम करें सेट करें, फिर 10 से 12 प्रतिनिधि के लिए केवल मछलियां व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ें, कुल 2 से 3 के लिए प्रत्येक सेट के बीच 45 से 9 0 सेकेंड तक आराम करें। सेट।
टीआरएक्स बैक रो
चरण 1: प्रारंभिक स्थिति: प्रत्येक हाथ में टीआरएक्स हैंडल पकड़े हुए, लंगर बिंदु का सामना करने के लिए खुद को मोड़ें। दोनों पैरों को आगे की ओर रखते हुए एक स्प्लिट-स्टेंस स्थिति मान लें और पूरे अभ्यास के दौरान इस पैर की स्थिति को बनाए रखें। अपने धड़ को अपने कोर/पेट की मांसपेशियों को सिकोड़कर, और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे हटाकर और निराश करके (अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें)।चरण 2: धीरे से पीछे की ओर झुकें, अपनी कोहनी को फैलाते हुए अपने शरीर के वजन को अपने पिछले पैर के ऊपर ले जाएं। हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए अपनी कलाइयों को तटस्थ (सीधी, मुड़ी हुई नहीं) रखें। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर रखने पर ध्यान केंद्रित करें और अपने कंधों को आगे बढ़ने न दें। अपने सिर और रीढ़ को संरेखित रखें, और पीठ के निचले हिस्से में किसी भी प्रकार की शिथिलता से बचें।
चरण 3: ऊपर की ओर: साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने पूरे शरीर को अपने हाथों की ओर खींचकर अपनी कोहनियों को मोड़ें (मोड़ें)। आपकी कोहनी आपके पक्षों की ओर बढ़नी चाहिए और आपके शरीर के करीब रहना चाहिए, जबकि आपकी कलाई तटस्थ स्थिति में रहनी चाहिए (अपनी कोहनी को अपनी पसलियों के करीब खींचने के बारे में सोचें)। एक कठोर धड़ बनाए रखें, अपने सिर और रीढ़ को संरेखित करें, और अपनी पीठ के निचले हिस्से या कूल्हों में किसी भी तरह की शिथिलता या दर्द से बचें।
चरण 4: नीचे की ओर चरण: अपने कठोर धड़ को बनाए रखते हुए, श्वास लें और धीरे-धीरे अपने शरीर को पीछे की ओर ले जाएं अपनी प्रारंभिक स्थिति, अपने कंधों को घुमाए बिना अपनी कोहनी को फैलाना (सीधा करना) आगे। अपने सिर और रीढ़ को एक साथ रखें।
