स्थिरता गेंदें। आपने शायद उन्हें एब एक्सरसाइज के लिए इस्तेमाल किया होगा। आप अपने किसी एक के मालिक भी हो सकते हैं। आप क्या कर सकते हैं नहीं एहसास यह है कि वे सिर्फ क्रंच से ज्यादा के लिए अच्छे हैं। आप अपने पूरे शरीर को इन बड़ी inflatable गेंदों में से एक और डम्बल के एक साधारण सेट से ज्यादा कुछ नहीं के साथ काम कर सकते हैं।
यह सीधा सर्किट रूटीन आपको पूरा करने में 30 मिनट से भी कम समय लेगा। प्रत्येक के 15 पुनरावृत्तियों के माध्यम से चक्र करें व्यायाम पहले सर्किट के लिए, दो मिनट के लिए आराम करें, फिर प्रत्येक अभ्यास के 12 दोहराव करें, फिर से आराम करें, और प्रत्येक अभ्यास के 10 दोहराव का एक और राउंड करें।
बस याद रखें, अस्थिर डम्बल रो और स्टेबिलिटी बॉल लंग्स जैसे व्यायाम करते समय, आपको अगले अभ्यास पर जाने से पहले दोनों तरफ से अपनी पुनरावृत्ति करनी होगी।
1. बॉल स्क्वाट
गेंद को अपने और एक दीवार के बीच रखें ताकि गेंद आपके मध्य भाग में हो। अपने पैरों को थोड़ा बाहर निकालें ताकि आप गेंद में झुक सकें। अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने कूल्हों को जमीन की ओर नीचे करें क्योंकि गेंद आपकी पीठ को ऊपर उठाती है। अपना वजन अपनी एड़ी में रखें। जब आपके घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हुए हों, या थोड़ा नीचे हों, तो अपनी एड़ी से दबाएं और खड़े हो जाएं।
काम करता है: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स
2. अस्थिर डम्बल पंक्ति
अपने बाएं हाथ में डंबल पकड़ें। एक अस्थिर बेंच के रूप में स्टेबिलिटी बॉल का उपयोग करते हुए, अपने दाहिने हाथ को गेंद के केंद्र पर रखें, और इसे स्थिर रखने में मदद करने के लिए अपने दाहिने घुटने का उपयोग करें। अपने बाएं पैर को अपने पीछे ले जाएं ताकि आपका शरीर एक विकर्ण रेखा बना सके। डंबल को सीधे आपके कंधे से गेंद के बाईं ओर लटकते हुए, अपनी पीठ को संलग्न करें, और अपनी कोहनी मोड़ते समय अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और डंबल को सीधे अपने ऊपर खींचें तन। आंदोलन को उलट दें, और इसे वापस शुरू करने के लिए कम करें। विपरीत दिशा में जाने से पहले अपने सभी दोहराव को एक तरफ पूरा करें।
काम करता है: ऊपरी पीठ, कोर
3. स्थिरता गेंद लंज
स्टेबिलिटी बॉल के सामने लगभग एक फुट खड़े हो जाएं, पैरों को हिप-दूरी से अलग रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, और अपने दाहिने पैर के शीर्ष को गेंद के ऊपर रखें। अपने पैर को केंद्र में रखने के लिए कुछ समय निकालें और सुनिश्चित करें कि आप अपने खड़े पैर पर पर्याप्त रूप से संतुलित हैं।
अपने वजन को अपने बाएं पैर की एड़ी में रखते हुए, अपने बाएं घुटने को मोड़ें, और अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर बढ़ाते हुए स्टेबिलिटी बॉल को अपने पीछे घुमाना शुरू करें। अपने धड़ को सीधा रखें क्योंकि आप अपने कूल्हों को सीधा नीचे गिराते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका बायाँ घुटना आपके बाएँ पैर की उंगलियों के सामने नहीं फैला है।
अपनी बाईं एड़ी के माध्यम से दबाएं, और अपने बाएं घुटने को आगे बढ़ाएं क्योंकि आप शुरू करने के लिए वापस आते हैं। दूसरी तरफ दोहराने से पहले अपने सभी दोहराव एक तरफ करें।
काम करता है: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, बछड़े
अधिक:उन्नत एब्स व्यायाम
4. अस्थिर पुशअप
स्टेबिलिटी बॉल के सामने खड़े हो जाएं। नीचे झुकें, और समर्थन के लिए अपने हाथों को जमीन पर रखें, और फिर एक पैर और फिर दूसरे को स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर रखें। अपनी स्थिति को समायोजित करने के लिए कुछ समय निकालें। आप चाहते हैं कि आपका शरीर पूरी तरह से तख़्त स्थिति में हो: कंधों के नीचे हथेलियाँ और कूल्हे सपाट हों ताकि आपका शरीर एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बना सके। आप सपोर्ट के लिए स्टेबिलिटी बॉल को अपने पैरों के साथ कहीं भी रख सकते हैं। यह आपके कूल्हों के जितना करीब होगा, व्यायाम उतना ही आसान होगा।
अपने शरीर को सीधा और कोर टाइट रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें, और अपनी छाती को जमीन की ओर नीचे करें। जब आप जितना दूर जा सकते हैं, आंदोलन को उलट दें, अपनी हथेलियों से दबाएं और शुरू करने के लिए वापस आएं।
काम करता है: छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, कोर
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