दिल के दौरे या स्ट्रोक के जोखिम को कम करने के लिए एक हृदय-स्वस्थ आहार एक महत्वपूर्ण हथियार है। फल, सब्जियां, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी, लीन प्रोटीन सहित पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना और असंतृप्त वसा, आपके कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप, वजन और विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं मधुमेह। सुपरमार्केट को नेविगेट करने का तरीका जानने से यह सुनिश्चित हो सकता है कि आपकी गाड़ी दिल से स्वस्थ किराया से भर जाए। अपने दिल के लिए स्मार्ट खरीदारी करने में आपकी मदद करने के लिए यहां नौ किराने की खरीदारी युक्तियाँ दी गई हैं।
शॉपिंग टिप # 1: बाहर रहें
अधिकांश सुपरमार्केट की बाहरी परिधि आमतौर पर सबसे स्वास्थ्यप्रद होती है - सबसे अधिक ध्यान दिया जाता है, उपज का गलियारा आमतौर पर मछली और मांस काउंटर के रूप में बाहरी दीवार के साथ स्थित होता है। आंतरिक गलियारों में चीनी, नमक या सोडियम, परिरक्षकों, और ट्रांस या संतृप्त वसा जैसे "खराब" वसा में उच्च पैक, संसाधित माल से भरा होता है।
शॉपिंग टिप # 2: ताजा उपज पर स्टॉक करें
उत्पाद का गलियारा स्वादिष्ट रंग, आवश्यक पोषक तत्वों, तांत्रिक बनावट और स्वस्थ स्नैक्स और भोजन बनाने के कई माउथवॉटर अवसरों के साथ फूट रहा है। यदि संभव हो तो मौसम में खरीदें और विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां चुनें।
शॉपिंग टिप #3: जमे हुए फल और सब्जियां खरीदें
जब ताजा कोई विकल्प नहीं है, तो जमे हुए उत्पाद चुनें। जमे हुए फलों और सब्जियों में उनके डिब्बाबंद समकक्षों की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं - और प्रामाणिक स्वाद - और इसमें सोडियम नहीं होता है। यदि आप डिब्बाबंद खरीदते हैं, तो लेबल पढ़ें और कम से कम सोडियम वाले ब्रांडों का चयन करें। डिब्बाबंद फलों के साथ, भारी सिरप के विपरीत पानी या हल्के सिरप में पैक किए गए ब्रांडों का चयन करना सुनिश्चित करें।
शॉपिंग टिप #4: वसा रहित या कम वसा वाली डेयरी चुनें
कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ पूर्ण वसा वाले उत्पादों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा की मात्रा के बिना मलाईदार बनावट, प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं। मलाई रहित दूध, मलाई रहित पनीर या 2% दूध, कम वसा वाला दही और वसा रहित खट्टा क्रीम चुनें। पूरे अंडे या अंडे की जर्दी के स्थान पर अंडे की सफेदी या अंडे का विकल्प चुनें। मक्खन को बायपास करें और एक मार्जरीन खरीदें जो ट्रांस फैट फ्री हो। कम वसा वाला छाछ भी एक अच्छी खरीद है।
शॉपिंग टिप #5: लीन मीट चुनें
गोमांस, सूअर का मांस, मुर्गी पालन और भेड़ के बच्चे सहित पशु मांस में संतृप्त वसा होता है। हालांकि, दुबला कटौती और पशु मांस की मामूली मात्रा में खाने से आपको सभी वसा के बिना पर्याप्त प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व मिल सकते हैं। चिकन या टर्की, लाल मांस और सूअर का मांस जिसे "लोई" या "गोल", "पसंद" या "चयन करें" लेबल किया गया है, के त्वचा रहित स्तन खरीदें और कटौती की परवाह किए बिना अतिरिक्त वसा को ट्रिम करें।
शॉपिंग टिप #6: मछली जाओ
ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च मछली, जैसे सैल्मन, टूना, मैकेरल और कुछ सफेद मांस वाली मछली, हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ी हुई हैं। सप्ताह में दो बार मछली (3 से 4 औंस) परोसने का लक्ष्य रखें और सुनिश्चित करें कि इसे ग्रिल, ब्रोइल, बेक, स्टीम या पोच करें - पैन-फ्राइंग और डीप-फ्राइंग में अतिरिक्त वसा की आवश्यकता होती है और आपकी कैलोरी और वसा की मात्रा में वृद्धि होती है।
शॉपिंग टिप #7: मांस के विकल्प आज़माएं
संतृप्त वसा के अपने सेवन को कम करने के लिए, साप्ताहिक मांस-आधारित भोजन या दो को प्रोटीन युक्त नट्स, बीज, बीन्स, मटर, दाल, टोफू या टेम्पेह युक्त मांस रहित भोजन से बदलें। आप अपने विटामिन और मिनरल का सेवन बढ़ाने के साथ-साथ अपने आहार फाइबर को भी बढ़ाएंगे। स्वादिष्ट मांस-मुक्त भोजन बनाने का तरीका जानने के लिए शाकाहारी रसोई की किताब चुनें।
शॉपिंग टिप #8: साबुत अनाज लें
सफेद ब्रेड और सफेद आटे के उत्पादों को छोड़ दें और इसके बजाय साबुत-गेहूं और साबुत अनाज वाले उत्पादों का सेवन करें। साबुत अनाज, उच्च फाइबर वाली ब्रेड, रोल, पीटा, और टॉर्टिला के साथ-साथ साबुत अनाज, ब्राउन राइस, क्विनोआ, जंगली चावल, जई और पॉपकॉर्न चुनें। ट्रांस फैट और अतिरिक्त चीनी के कारण, व्यावसायिक रूप से पके हुए या तले हुए खाद्य पदार्थ जैसे मफिन, बिस्कुट, डोनट्स, पाई, केक, कुकीज और क्रैकर्स का सेवन सीमित करें।
शॉपिंग टिप #9: फैट को काटें
वसा में उच्च आहार अक्सर कैलोरी में उच्च होता है, जो मोटापे में योगदान कर सकता है। सीमित मात्रा में वसा और तेल का प्रयोग करें और खाना बनाते समय हमेशा सबसे कम संतृप्त और ट्रांस वसा और कोलेस्ट्रॉल का चयन करें (तुलना करने के लिए लेबल पढ़ें)। उन खाद्य पदार्थों में कटौती करें जो सामग्री में हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल या शॉर्टिंग (उर्फ ट्रांस वसा) को सूचीबद्ध करते हैं। इसके अलावा, खाना पकाने के लिए नॉनस्टिक वेजिटेबल स्प्रे या नॉनस्टिक कड़ाही की कैन लें। और ड्रेसिंग, डिप या सॉस चुनते समय, कम वसा वाले उत्पादों का विकल्प चुनें।
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