ये किकस बॉक्सिंग अभ्यास एक 'नॉकआउट' बॉडी को पूरी तरह से संभव बनाते हैं - पेज 2 - SheKnows

बॉक्सिंग ड्रिल नं। 1: रस्सी छोड़ें

कूदने की रस्सी कार्डियोवैस्कुलर ताकत बनाता है साथ ही बॉक्सिंग में आवश्यक समन्वय, समय और लय, आपके शरीर की लगभग हर मांसपेशी को काम करते समय।

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रस्सी ड्रिल छोड़ें:

• जमीन से एक चौथाई इंच की छलांग लगाते हुए ऊपरी शरीर को शिथिल रखें।
• रस्सी आपके पैर की उंगलियों के ठीक सामने जमीन को छूती है।
• अपने घुटनों में हल्का सा मोड़ बनाए रखें।
• अपनी कलाइयों को काम करने दें और अपने अग्रभागों को फर्श पर क्षैतिज रखें।
• कोहनियों को अपने बाजू के पास रखें।
• यदि आप ऊपर जाते हैं, तो अपनी लय में वापस आ जाएं।

बॉक्सिंग ड्रिल नं। 2: मेडिसिन बॉल के साथ धड़ मोड़

मेडिसिन बॉल के साथ स्टैंडिंग साइड-ट्विस्ट आपके शरीर को बॉक्सिंग में घुमाते हुए कोर मसल्स को मजबूत करता है ताकि पंच अधिक प्रभावी हो सकें।

धड़ मोड़ ड्रिल:

• तुम पर निर्भर स्वास्थ्य स्तर, 5- से 15-पाउंड की दवा की गेंद का उपयोग करें। अपने दोनों हाथों से मेडिसिन बॉल को सीधे अपने सामने रखें, अपनी बाहों को सीधा रखें।
• दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, पैर थोड़ा मुड़े हुए। कमर को बाईं ओर मोड़ें, गेंद को दीवार पर थपथपाएं, फिर दाईं ओर मुड़ें। जब आप दाईं ओर मुड़ते हैं, तो अपने बाएं पैर को घुमाएं और इसके विपरीत। दो मिनट तक जारी रखें।

ध्यान दें: यदि आप स्क्वाट स्थिति में अपने घुटनों को थोड़ा और मोड़ते हैं, तो आप अपने कंधों और तिरछे काम करने के साथ-साथ अपने क्वाड्स और ग्लूट्स पर भी काम करेंगे।

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बॉक्सिंग ड्रिल नं। 3: घुटने ऊपर

यह नी-अप ड्रिल कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में सुधार करेगा और साथ ही निचले पेट को मजबूत करेगा और मुक्केबाजी में पैरों से हाथ मिलाने के लिए आवश्यक समन्वय विकसित करने में मदद करेगा।

घुटने टेकने की कवायद:

• फर्श पर खड़े होकर, एक घुटने को, फिर दूसरे को, अपनी कमर तक, छाती तक पहुँचने का प्रयास करें। हर समय, अपने स्थान के आधार पर, फर्श के चारों ओर एक सर्कल में, आगे और पीछे या बस जगह पर लगातार आगे बढ़ें।
• आपके आराम की अवधि से 30 सेकंड पहले तक हाथों को "हैंड्स-अप" स्थिति में रखा जाता है, फिर आप "पंच अप" करते हैं सीधे आपके सिर के ऊपर मुक्का मारते हैं और घुटनों को बहुत तेज गति से ऊपर लाते हैं जब तक कि आपके आराम के लिए टाइमर बंद न हो जाए अवधि।

बॉक्सिंग ड्रिल नं। 4: जंप स्क्वैट्स

जंप स्क्वैट्स पैरों और कोर को मजबूत बनाने में प्रभावी होते हैं जैसे कि बॉब और वीव के लिए रक्षात्मक बॉक्सिंग मूव्स।

जंप स्क्वैट्स ड्रिल:

• पैरों को आगे और कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होने की स्थिति में शुरू करें, फिर एक स्क्वाट स्थिति में छोड़ दें और तुरंत एक छलांग में वापस धक्का दें; जमीन से कम से कम 1 फुट कूदने की कोशिश करें।
• जैसे ही आप जमीन पर लौटते हैं, तुरंत स्क्वाट की स्थिति में वापस आ जाते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि घुटने पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाते हैं, फिर क्रम को दोहराएं।
• आप अपने शरीर को गति देने के लिए अपनी बाहों को घुमा सकते हैं।
• यह एक उत्कृष्ट अवायवीय व्यायाम है जो आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को काम करता है और आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बछड़ों और यहां तक ​​कि एब्स और बैक को भी मजबूत करता है।
• यदि आप दो मिनट का टाइमर बंद होने से पहले बहुत थक जाते हैं, तो अपने आराम की अवधि तक नियमित स्क्वाट जारी रखें।

बॉक्सिंग ड्रिल नं। 5: मिनी पुश-अप्स

मिनी बॉक्सर पुश-अप्स ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स और बैक को मजबूत करते हैं, इन सभी का उपयोग बॉक्सिंग में आपके पंचों को "टर्न ओवर" करने के लिए किया जाता है।

मिनी पुश-अप ड्रिल:

• फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं, हाथों की हथेली को कंधों के ठीक नीचे रखें। कोहनियों और भुजाओं को अपने शरीर के किनारों को स्पर्श करते हुए रखें। अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाएं, फिर नीचे करें। बस जमीन से केवल 6 इंच ऊपर उठें।
• अपनी पीठ को झुकाए बिना, एक ही समय में अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को कस कर और शरीर के करीब रखना महत्वपूर्ण है।
• आप अपने पैरों पर पुश-अप्स करने के लिए अपने तरीके से शुरू करने और काम करने के लिए इन्हें अपने घुटनों पर कर सकते हैं।
• यदि टाइमर बंद होने से पहले आपकी बाहें बहुत थक जाती हैं, तो अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें और अपने शरीर को तब तक ऊपर रखें जब तक आप फिर से पुश-अप शुरू करने के लिए तैयार न हों।

बॉक्सिंग ड्रिल नं। 6: कोर मजबूत करने वाला

इस ड्रिल के लिए बास्केटबॉल के ऊपर अपना पेट लेटना पड़ता है। यह व्यायाम आपके एब्स, तिरछे और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेगा और आपको अपने कोर को लगातार टाइट रखना सिखाएगा। यदि आप शरीर पर प्रहार करते हुए पकड़े जाते हैं तो यह आपको हवा से बाहर निकलने से रोकेगा!

कोर मजबूत करने वाला ड्रिल:

• बास्केटबॉल पर अपने पेट (कूल्हों और पसलियों के बीच) के साथ, बास्केटबॉल पर लेट जाएं।
• अपनी बाहों और पैरों को चौड़ा, सीधे बाहर फैलाएं, फिर अपने शरीर को गेंद पर एक तरफ (बाएं और दाएं) घुमाएं, घुटनों और कोहनी को जमीन से दूर रखें।
• ट्रिक यह है कि आप अपने एब्डोमिनल को जितना हो सके टाइट रखें।

इस कसरत को अपने नियमित व्यायाम दिनचर्या में शामिल करें और बॉक्सिंग क्लास लेने पर विचार करें। बॉक्सिंग कैलोरी को कम करता है, आपके कार्डियो स्वास्थ्य में सुधार करता है और आपको दुबला, मतलबी लड़ने वाली मशीन बनाता है।

मूल रूप से प्रकाशित जनवरी। 2010. अपडेट किया गया सितंबर 2016.