हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थ फाइटोन्यूट्रिएंट्स की शक्तिशाली खुराक प्रदान करते हैं जो क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को रोकते हैं और उनकी मरम्मत करते हैं।
एक रंगीन आहार
हम रंगीन ताजे फलों और सब्जियों की प्रचुरता से खराब हो गए हैं जो जैविक किस्मों सहित सभी आकारों और आकारों में उपलब्ध हैं। ये शानदार उत्पाद फायदेमंद फाइटोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं। एक दिन में कम से कम पांच भाग फलों और सब्जियों का सेवन करके, आप हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं और अपने रक्तप्रवाह से मुक्त कणों से छुटकारा पा सकते हैं।
फाइबर और हृदय स्वास्थ्य
उच्च फाइबर आहार के साथ, आपका पाचन तंत्र आपको धन्यवाद देगा; आप शायद थोड़ा हल्का महसूस करेंगे, शायद एक नई महिला - ठीक है, शायद उस हद तक नहीं। फाइबर को पचाया नहीं जा सकता लेकिन यह आंतों में प्रकृति की झाड़ू का काम करता है। कई अध्ययनों ने स्वस्थ आहार में विशेष रूप से हृदय-स्वास्थ्य के संबंध में फाइबर के महत्व और भूमिका की पुष्टि की है। एक सामान्य सिद्धांत बताता है कि एक बार जब फाइबर पाचन तंत्र में होता है, तो यह एक बाध्यकारी एजेंट में बदल जाता है जो संलग्न करता है खुद को कोलेस्ट्रॉल के लिए और इसे शरीर में अवशोषित होने से रोकता है, जो आपके को और नुकसान पहुंचाएगा धमनियां।
हृदय-स्वस्थ भोजन
तो लाभ लेने के लिए आप अपने दैनिक दिनचर्या में कौन से हृदय-स्वस्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थ शामिल कर सकते हैं?
सामन और टूना
लाभ: ओमेगा -3 फैटी एसिड
इसे अजमाएं: चटपटी ड्रेसिंग के साथ गहरे हरे पत्तेदार सलाद पर ग्रिल किया हुआ।
सन का बीज
लाभ: फाइबर, ओमेगा -3 फैटी एसिड और फाइटोएस्ट्रोजेन
इसे अजमाएं: आप अपने सुबह के अनाज से लेकर सलाद और यहां तक कि पके हुए सामान तक लगभग हर चीज में अलसी का सेवन कर सकते हैं।
दलिया
लाभ: घुलनशील फाइबर, ओमेगा -3 फैटी एसिड, मैग्नीशियम, पोटेशियम, फोलेट, कैल्शियम और नियासिन
इसे अजमाएं: दिन की सही शुरुआत के लिए इसे स्किम्ड या नारियल के दूध, एक चुटकी दालचीनी और ब्लूबेरी के साथ तैयार करें।
फलियां
लाभ: घुलनशील फाइबर, ओमेगा -3 फैटी एसिड, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, नियासिन, फोलेट और मैग्नीशियम
इसे अजमाएं: लाल बेल मिर्च सहित विभिन्न प्रकार की कटी हुई कच्ची सब्जियों के साथ एक रंगीन बीन सलाद बनाएं, जो सुगंधित जड़ी-बूटियों और एक विनिगेट ड्रेसिंग के साथ सबसे ऊपर है।
पागल
लाभ: फाइटोस्टेरॉल, पौधे आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड, मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड "स्वस्थ" वसा, फाइबर, फोलेट, विटामिन ई और मैग्नीशियम
इसे अजमाएं: एक मुट्ठी भर काट लें और एक शानदार स्वस्थ नाश्ते या मिठाई के लिए बेरीज के साथ कम वसा वाले ग्रीक दही में टॉस करें।
जामुन
लाभ: फाइबर, कैरोटीनॉयड, फ्लेवोनोइड, पॉलीफेनोल, विटामिन सी, कैल्शियम, फोलेट, मैग्नीशियम और पोटेशियम
इसे अजमाएं: अकेले नाश्ते के रूप में बिल्कुल सही या उन्हें अपने सुबह के दलिया या अनाज में टॉस करें।
गाजर
लाभ: फाइबर और कैरोटीनॉयड
इसे अजमाएं: कटा हुआ होने पर वे एक आसान गो-स्नैक के लिए हम्मस के साथ पूरी तरह से जुड़ जाते हैं।
पालक
लाभ: फाइबर, कैरोटीनॉयड, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, मैग्नीशियम, फोलेट, पोटेशियम और कैल्शियम
इसे अजमाएं: पालक बहुत बहुमुखी है; यह हरी स्मूदी, आमलेट, शानदार सलाद में जा सकता है या सैंडविच या रैप के लिए एकदम सही हरा है।
ब्रॉकली
लाभ: फाइबर, कैरोटीनॉयड, कैल्शियम, फोलेट, पोटेशियम, और विटामिन सी और ई
इसे अजमाएं: कटा हुआ गाजर के साथ, ब्रोकली भी एक स्वस्थ स्नैक विकल्प के लिए हुमस के साथ अच्छी तरह से चला जाता है।
शकरकंद
लाभ: फाइबर, कैरोटीनॉयड, विटामिन ए, सी और ई
इसे अजमाएं: शकरकंद को भून लें और रात के खाने में एक बड़ी मात्रा में मक्खन और दालचीनी छिड़क कर परोसें।
लाल शिमला मिर्च
लाभ: फाइबर, कैरोटीनॉयड, पोटेशियम, फोलेट और बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन
इसे अजमाएं: जब लाल शिमला मिर्च को काटा जाता है, तो यह ह्यूमस के लिए एकदम सही डिपर बनाती है और जब इसे काट लिया जाता है तो वे बीन सलाद में एकदम सही क्रंच और जीवंतता जोड़ते हैं।
एस्परैगस
लाभ: फाइबर, कैरोटेनॉयड्स, फोलेट और बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन
इसे अजमाएं: शतावरी किसी भी भोजन के लिए एकदम सही साइड डिश है, बस उबले हुए या नींबू के रस और अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल के स्पर्श के साथ ग्रील्ड और नमक और काली मिर्च के साथ अनुभवी।
संतरे
लाभ: फाइबर, कैरोटेनॉयड्स, फ्लेवोनोइड्स, फोलेट, विटामिन सी और पोटेशियम
इसे अजमाएं: एक रसदार ताजा नारंगी टुकड़ा कुछ भी नहीं धड़कता है। संतरे के जूस से सावधान रहें, क्योंकि इनमें शुगर की मात्रा अधिक होती है।
टमाटर
लाभ: फाइबर, कैरोटीनॉयड, पोटेशियम, फोलेट और विटामिन सी
इसे अजमाएं: एक हल्के और ताज़ा व्यंजन के लिए, लेकिन स्वाद में कभी कम नहीं, चेरी टमाटर और रॉकेट सलाद का प्रयास करें।
इन व्यवहारों में शामिल हों
हर कोई हर समय संत नहीं हो सकता। आप समय-समय पर इन हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं और फिर भी लाभ प्राप्त कर सकते हैं:
चाय
लाभ: flavonoids
इसे अजमाएं: हर कोई एक कुप्पा प्यार करता है!
डार्क चॉकलेट
लाभ: flavonoids
इसे अजमाएं: ७० प्रतिशत या उससे अधिक कोको उचित खेल है लेकिन संयम में आनंद लिया जाता है। अंधेरे पक्ष को पार नहीं किया है? डार्क चॉकलेट का आनंद लेने की कुंजी चॉकलेट को चबाना, चबाना है, फिर इसे अपने मुंह में पिघलने दें ताकि स्वाद अंदर जा सके। आप हमें बाद में धन्यवाद देंगे।
लाल शराब
लाभ: flavonoids
इसे अजमाएं: मॉडरेशन में, एक गिलास रेड वाइन एचडीएल या "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। हालाँकि, सप्ताहांत तक किसी मामले को चमकाने का कोई बहाना नहीं है।
हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों में विटामिन और पोषक तत्वों के लाभ
विटामिन सी और ई
एंटीऑक्सिडेंट शरीर को मुक्त कणों से छुटकारा दिलाते हैं।
मैग्नीशियम, पोटेशियम और कैल्शियम
रक्तचाप कम करें।
phytoestrogens
प्लांट-आधारित एस्ट्रोजन हार्मोन, जो अध्ययनों ने सुझाव दिया है, रक्त के थक्कों, स्ट्रोक और कार्डियक अतालता के जोखिम को कम करने में मदद करता है। अध्ययनों ने यह भी उद्धृत किया है कि फाइटोएस्ट्रोजेन एलडीएल या "खराब" कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं।
ओमेगा -3 और अल्फा-लिनोलेनिक फैटी एसिड
ये प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने, रक्त के थक्कों, दिल के दौरे और रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं। अतिरिक्त लाभों में बढ़े हुए एचडीएल या "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर और कम ट्राइग्लिसराइड के स्तर शामिल हैं। वे धमनियों को साफ रखने में भी मदद करते हैं और सूजन-रोधी होते हैं।
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बी-विटामिन - विटामिन बी -12 (फोलेट), विटामिन बी -6 और विटामिन बी -3 सहित
ये रक्त के थक्कों, बंद या कठोर धमनियों के जोखिम को कम करते हैं और एचडीएल या "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करते हैं।
पॉलीफेनोल्स - फ्लेवोनोइड और गैर-फ्लेवोनोइड सहित
अधिक हृदय-लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट जो निम्न रक्तचाप में मदद करते हैं, एलडीएल या "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करते हैं।
फाइटोएस्ट्रोल
पौधे आधारित स्टेरोल रासायनिक रूप से कोलेस्ट्रॉल के समान होते हैं, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने का काम करके शरीर को लाभ पहुंचाते हैं।
कैरोटीनॉयड - अल्फा-कैरोटीन, बीटा-कैरोटीन, ल्यूटिन और लाइकोपीन सहित
हृदय को लाभ पहुँचाने वाले एंटीऑक्सीडेंट।
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