व्‍यस्‍त महिला का सर्वोच्‍च कार्य-कहीं भी व्‍यायाम - SheKnows

कसरत करने के लिए समय कम करना कसरत से चिपके रहने के बारे में हर किसी का सबसे बड़ा गोमांस है। लेकिन हम उस मुद्दे को एक बार और सभी के लिए अंतिम व्यस्त महिला की कसरत के साथ हल कर रहे हैं।

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हमने पूछा सारा हेली, फ़िटनेस विशेषज्ञ और फ़िटनेस DVD के निर्माता पसीना असीमित (उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिन्हें कहीं भी फ़िटनेस में फ़िट होने की ज़रूरत है) और अधिक की अपेक्षा (नई माँओं और होने वाली माँओं के लिए), कहीं भी फिट होने के लिए उसके सर्वोत्तम सुझावों के लिए।

"कसरत पूरे शरीर के वजन की है और इसे एक छोटी सी जगह में किया जा सकता है ताकि आप इसे कहीं भी कर सकें," वह कहती हैं। "यह शरीर के सभी हिस्सों को भी प्रभावित करता है, इसलिए आपको थोड़े समय में कार्डियो, ताकत और यहां तक ​​​​कि कुछ गतिशीलता और लचीलेपन का प्रशिक्षण भी मिलेगा।"

इस कसरत में आपको लगभग 20 मिनट का समय लगना चाहिए। यदि आप इसे सही ढंग से करते हैं, तो यह आपको थका देना चाहिए।

हेली कहते हैं, यह व्यायाम शरीर को गर्म करता है, साथ ही कोर को स्थिर और मजबूत करता है। अपने हाथों पर अपने कंधों से और अपने घुटनों पर अपने कूल्हों के साथ चारों तरफ से शुरू करें। "व्यायाम की संपूर्णता के दौरान, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचने के बारे में सोचें," वह सलाह देती हैं। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखते हुए, अपने एब्स को सिकोड़ें और अपनी पीठ को गोल करें ताकि आपकी बाईं कोहनी और दाहिना घुटना एक साथ करीब आ जाए। इसके साथ ही अपने दाहिने पैर को अपने पीछे फैलाएं और अपनी कोहनी को खोलते हुए अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर घुमाएं। संतुलन के लिए अपने सहायक दाहिने हाथ में दबाएं। स्विच करने और दूसरी तरफ दोहराने से पहले एक तरफ छह प्रदर्शन करें।

अपने हाथों पर अपने कंधों के साथ एक उच्च तख़्त में शुरू करें। यदि तख़्त आपके लिए नया है, तो हेली अपने घुटनों पर या अपने पैरों को चौड़ा करके शुरू करने का सुझाव देती है और जब तक आप कर सकते हैं तब तक तख़्त को पकड़े रहें। यदि आपने इस भाग को पूर्ण कर लिया है, तो अपनी आंतरिक जांघों को काम करने के लिए, अपने पैरों को अपने तख़्त में एक साथ निचोड़ें। एक बार जब आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो एक मिनट तक अपने पैरों को अगल-बगल से टैप करने का प्रयास करें। एक और अधिक उन्नत विकल्प के लिए, दोनों पैरों को एक ही समय में बाहर निकालें और एक ही समय में, जैसे कि आप जंपिंग जैक कर रहे हों। यह व्यायाम (और इसकी विविधताएं) शरीर को गर्म करता है और आपके कोर को स्थिर और मजबूत करता है।

एक मिनट के लिए टहलें, टहलें या दौड़ें और अपनी बाहों को अधिकतम कैलोरी बर्न करने के लिए पंप करना सुनिश्चित करें। पिछले 15 सेकंड में, इसे एक स्प्रिंट तक ले जाएं और बेदम हो जाएं, हेली की सिफारिश करता है। "यह आपके पूरे शरीर को काम करता है और दिल को कड़ी मेहनत करता है।"

अपने कूल्हों को कमरे के कोनों की ओर घुमाएं और अपनी छाती को ऊपर रखते हुए जितना हो सके फर्श पर स्क्वाट करें। अगला फर्श से पुश अप करें और हवा में ऊपर कूदें। हेली कहती हैं, "जैसे ही आप कूदते हैं, दिखावा करें कि किसी ने आपकी पीठ के बाईं ओर को दाईं ओर धकेला है, ताकि आपके शरीर को दाईं ओर घुमाया जा सके।" आप उस स्थिति में उतरना चाहते हैं जिस स्थिति में आपने कमरे के दाहिनी ओर का सामना करना शुरू किया था। स्क्वाट-जंपिंग तब तक जारी रखें जब तक कि आप कमरे के चारों तरफ का सामना न कर लें, और फिर विपरीत तरीके से वापस जाना दोहराएं। "यह क्रम आपको बेदम छोड़ देना चाहिए," वह कहती हैं। इसलिए अगले अभ्यास से पहले ठीक से ठीक होना महत्वपूर्ण है। आप अपनी आंतरिक जांघों और ग्लूट्स पर काम कर रहे होंगे और इसके साथ दिल को पंप कर रहे होंगे।

हेली का कहना है कि बर्पीज़ का यह संस्करण आपके पूरे शरीर, विशेष रूप से आपकी छाती, कोर और ट्राइसेप्स पर काम करता है, जबकि दिल को पंप करता है। जंपिंग जैक से शुरू करें, या बस अपने पैरों को अगल-बगल से टैप करें। फिर अपने पैरों को आपस में मिलाकर बैठ जाएं, एड़ियों को नीचे करें और अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। अपने पैरों को पीछे ले जाएं या कूदें और अपनी छाती को फर्श तक कम करें। पैदल चलें या अपने पैरों को वापस स्क्वाट में कूदें। एक मिनट के लिए दोहराएं। "यह अभ्यास आपको पूरी तरह से थका हुआ और बेदम छोड़ देना चाहिए।"

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे और अपने पैरों को फर्श से हटाकर अपनी पीठ के बल लेटें ताकि आपके घुटने आपके कूल्हों के अनुरूप हों। सांस छोड़ते हुए अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट को अनुबंधित करते समय अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की हड्डी में खींचकर वास्तव में अपना पेट काम कर रहे हैं। 20 बार दोहराएं। हेली सलाह देती है, "सोचो, ऊपर, पकड़ो, नीचे, पकड़ो," जैसा कि आप उठाते हैं और कम करते हैं।

इस प्रभावी अब व्यायाम के साथ अपने तिरछे काम करें। अपनी पीठ के बल उसी स्थिति में रहें जैसे आप क्रंचेज के लिए थे। लेकिन इस बार एक पैर को लंबा फैलाएं और दूसरे घुटने को स्थिर रखें। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर घुटने की ओर घुमाएं। दूसरी तरफ स्विच करें। यह एक प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है। 20 बार दोहराएं। यदि आपको संशोधित करने की आवश्यकता है, तो हेली आपके पैरों को फर्श से ऊपर लाने का सुझाव देती है।

हेली कहती हैं, "ये सभी अभ्यास एक साथ एक कसरत में आपको टोंड रखने के लिए काम करेंगे, चाहे आप कितने भी व्यस्त हों।"

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