हम संयुक्त राज्य अमेरिका में मोटापे की दर के बारे में लगातार सुनते हैं - कैसे बच्चे आज की तुलना में कहीं अधिक भारी हैं और कैसे वे सही भोजन नहीं खा रहे हैं। शायद आप जानते हैं कि आपको अपने परिवार की भोजन योजनाओं या आदतों में सुधार करने की आवश्यकता है, लेकिन यह नहीं पता कि कहां से शुरू करें। छोटे-छोटे बदलाव करने के तरीके के बारे में विशेषज्ञ सुझावों के लिए पढ़ते रहें।
केरी गन्स, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, एडीए के प्रवक्ता और लेखक छोटा परिवर्तन आहार, कहते हैं, "बहुत से लोग जितना चबा सकते हैं उससे अधिक काटने की कोशिश करते हैं। यदि आप वास्तव में एक समय में एक चीज से निपटने की कोशिश करते हैं - इसे वास्तव में आदत बदलकर आप कौन हैं का हिस्सा बन जाते हैं - तो यह कुछ ऐसा हो सकता है जिसे आप जीवन भर बनाए रख सकते हैं।" वह आपके में छोटे बदलाव करने के लिए कई टिप्स साझा करती है आहार।
एक स्वस्थ खाने का कार्यक्रम बनाएं
गन्स का कहना है कि परिवारों को सबसे पहले जो काम करना चाहिए उनमें से एक है a पौष्टिक भोजन अनुसूची। "परिवारों में बहुत अधिक भोजन छोड़ना चल रहा है," गन्स बताते हैं। इसमें एक परिवार के रूप में रात का खाना नहीं खाना शामिल है। यदि आप सप्ताह में केवल एक बार परिवार के रूप में भोजन करते हैं, तो सप्ताह में दो बार मेज पर एक साथ बैठने की कोशिश करें। या, यदि आप कभी भी एक साथ नाश्ता नहीं करते हैं, तो सप्ताहांत का एक दिन चुनें और पारिवारिक नाश्ते का आनंद लें।
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अपनी प्लेट को स्वाभाविक रूप से चमकाएं
अपनी प्लेट को प्राकृतिक रूप से चमकाना उतना ही सरल है जितना कि हर भोजन में फल और सब्जियां शामिल करना। गन्स का कहना है कि वह अक्सर उन माता-पिता से बात करती हैं जो इस बात पर जोर देते हैं कि उनके बच्चे सब्जियां नहीं खाएंगे, और यह ठीक है। लेकिन जो ठीक नहीं है वह कभी भी उनकी सेवा करने की जहमत नहीं उठाता। "कभी-कभी बच्चों को सब्जियां खाने के लिए कई प्रयास करने पड़ते हैं," गन्स बताते हैं। "लेकिन अगर वे माता-पिता को उन्हें खाते हुए नहीं देखते हैं, तो वे उन्हें खाना कैसे सीखेंगे? सब्जियों को परोसना पहला कदम है!"
गन्स का सुझाव है कि बच्चों को सब्जियां खाने के लिए प्रोत्साहित करने का एक तरीका उन्हें भोजन योजना और तैयारी में शामिल करना है। अपने बच्चों को किराने की दुकान के उत्पाद अनुभाग में ले जाएं और उन्हें वे सब्जियां चुनने दें जो उन्हें अच्छी या दिलचस्प लगती हैं।
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गन्स भोजन में सब्जियों को छिपाने में विश्वास नहीं करती हैं, लेकिन वह उन्हें भोजन में जोड़ने में विश्वास करती हैं। "पास्ता में कुछ ब्रोकोली टॉस करें," वह बताती हैं। यह जटिल नहीं होना चाहिए! याद रखें, आप छोटे बदलाव कर रहे हैं।
जहां तक फल की बात है, गन्स आपके बच्चे के लिए विभिन्न प्रकार के फल उपलब्ध कराने के महत्व पर बल देते हैं। अगर यह घर में नहीं है, तो वह इसे नहीं खाएगा! और निश्चित रूप से सुनिश्चित करें कि यह पहुंच के भीतर है। गन्स का कहना है कि ऐसे फल खरीदना भी एक अच्छा विचार है जिन्हें रेफ्रिजरेट करने की आवश्यकता नहीं है और इसे काउंटर पर एक कटोरे में रखें।
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अपने तरल पदार्थ देखें
सोडा जैसे पेय को कम या समाप्त करके खाली पेय कैलोरी में कटौती करें, गन्स को प्रोत्साहित करें। यदि आप या आपके बच्चे 100% फलों का रस पी रहे हैं, तो गन्स कहते हैं कि यह कोई समस्या नहीं है, लेकिन हमेशा अपने परोसने के आकार को देखें। यदि आपका परिवार दूध पीता है, तो छोटे-छोटे बदलाव करें - पूरे से 2% पर स्विच करें, फिर 2% से 1% और अंत में 1% स्किम दूध पर स्विच करें। और हमेशा याद रखें: पानी, पानी, पानी!
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साबुत गेहूं और पतला मांस
पूरे गेहूं पर स्विच करें - चाहे वह पास्ता, ब्रेड या कुछ और जहां आपके पास विकल्प हो - और स्किनियर मीट खरीद लें। "जब आप किराने की खरीदारी कर रहे हों तो मछली को मत भूलना," गन्स याद दिलाता है। "अधिक चिकन ब्रेस्ट परोसें और तली हुई चीजों से दूर रहें - पके हुए, उबले हुए या ग्रिल्ड के साथ जाएं।" गन्स नहीं कहते यदि आप इसका आनंद लेते हैं तो आप लाल मांस नहीं खा सकते हैं, बल्कि इसके बजाय सरल कट जैसे सिरोलिन या फ्लैंक चुनें स्टेक। और याद रखें: हमेशा भाग के आकार देखें!
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गन्स की त्वरित युक्तियाँ:
- मोटा दुश्मन नहीं है. यह एक स्वस्थ, संतुलित आहार का हिस्सा है। बस सुनिश्चित करें कि आप सही प्रकार के वसा खा रहे हैं। "एलर्जी की अनुपस्थिति में, अखरोट के सेवन को प्रोत्साहित करें, जैतून के तेल के साथ पकाएं और अपने बच्चों को एवोकैडो से परिचित कराएं," गन्स कहते हैं।
- साल्टशेकर के साथ धीमा करें।
- अपने मीठे दाँत को वश में करो। "मुझे विश्वास नहीं है कि बच्चों को मिठाई की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, लेकिन उन्हें अन्य खाद्य पदार्थों की जगह नहीं लेनी चाहिए," गन्स नोट करते हैं। “परोसने का आकार देखें, और उन्हें केवल तभी अनुमति दें जब दैनिक फल या सब्जियां खाई गई हों। "इसके अलावा, एक मधुर व्यवहार को संतुलित करें। उदाहरण के लिए, कुकी के साथ एक गिलास दूध लें।
- साझा करना ही देखभाल है। गन्स रेस्तरां में या छुट्टियों के दौरान परिवार या दोस्तों के साथ भोजन साझा करने का सुझाव देते हैं। यह भाग के आकार में कटौती करने और अतिभोग से बचने का एक आसान तरीका है।
- अतिरिक्त पर आसान जाओ। गन्स कहते हैं, छोटे जोड़ देखें जो वास्तव में जुड़ते हैं। अनाज पर चीनी, पके हुए आलू पर मक्खन और टूना सलाद में उच्च वसा वाले मेयो अत्यधिक हो सकते हैं। गन्स वापस काटने या स्वस्थ प्रतिस्थापन बनाने की सलाह देते हैं: अनाज में फल, आलू पर ह्यूमस और टूना सलाद में जैतून का तेल जोड़ें। आसान, है ना?
याद रखें कि यह सब छोटे बदलावों के बारे में है। एक स्वस्थ आहार की ओर बच्चे के कदम उठाएं और आपके अभिभूत होने या हार मानने की संभावना कम होगी। आप कर सकते हैं कर दो!
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